Comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant le régime cétogène ?

T’es bizarre toi ! Tu ne manges pas de sucre ? Les glucides, c’est vitale ! Aujourd’hui, on va aborder une question fondamentale : comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant un régime cétogène ? Car oui, en mangeant cétogène, on pourrait croire que l’on va devoir vivre dans une grotte, coupé de toute vie sociale… En réalité, il est possible de garder quelques amis et de ne pas se faire déshériter, avec quelques tips.

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Le guide du sport en mode cétogène

Pédaler ou courir pendant 10 heures dans rien avaler et sans perte d’énergie ni d’hypoglycémie ? Cela parait trop beau pour être vrai ? Figurez-vous que non : c’est possible en apprenant à utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que le sucre, et nous allons voir comment cela est possible grâce au régime cétogène.

Les sucre, la seule source d’énergie pour le sport ?

Le sucre semble indispensable à la performance sportive, sous la forme de sucres complexes (pâtes, pain, riz…) ou simples (sucre blanc, gels énergétiques, jus, miel…). Même si cette source d’énergie semble efficace, elle n’en demeure pas moins limitée : environ 2000 calories sont stockées sous la forme de glycogène dans le sang, le foie et les muscles.

Il est donc obligatoire de consommer des glucides à intervalle régulier, sous la forme de gels, de barres ou de boissons par exemple pour ne pas voir son niveau de sucre baisser et toutes les répercussions que cela entraine : hypoglycémies, perte d’énergie, etc. Cette ingestion d’aliment pendant l’effort n’est pas neutre et va demander à l’organisme un travail d’assimilation : or, le sang étant monopolisé par les muscles, il est moins disponible pour l’estomac. Aussi, la capacité d’assimilation de sucre par le corps est limitée (entre 60 et 90 g/h) et en consommer d’avantage peut mener à l’hyperglycémie ou causer des problèmes digestifs : lors des différentes courses de la semaine d’UTMB, le taux d’abandon pour problèmes digestifs oscille entre 14 et 30% ! (1)

Aussi, la consommation répétée de glucides à fort index glycémique peut entrainer sur le long terme une résistance à l’insuline menant potentiellement à de nombreuses pathologies : surpoids, diabète de type 2, maladies chroniques…

Faire le yoyo entre manque de sucre et recharge glucidique et espérer ne pas faire d’hypoglycémie semble être une fatalité dans le monde du sport. Que faire face à ce constat ? Est-ce que le sucre est la seule source d’énergie disponible ? Il en existe en réalité une deuxième qui sommeille au fond de chacun d’entre nous : ce sont les lipides, ou les graisses.

Pourquoi utiliser les graisses plutôt que les sucres ?

Comme nous l’avons vu, les réserves de sucre sont limitées à environ 2000 calories. Parallèlement, les réserves d’énergie stockées sous la forme de graisses sont presque illimitées. Si vous pesez 60 kilogrammes et avez 10% de masses grasse, vous avez une réserve d’énergie potentielle de 6 kilogrammes, soit 54 000 calories ! Même si l’intégralité des matières grasses ne peut servir pour l’effort physique, il est rapide de comprendre les perspectives incroyables qui s’offrent à vous : courir, pédaler, nager de longues heures sans rien avaler et sans hypoglycémie, c’est donc théoriquement possible ! Car oui, à partir du moment où vous utilisez vos lipides, vous laissez vos réserves de sucre au repos.

Courir ou pédaler sans rien avaler offre de nombreux avantages : l’énergie que votre estomac n’utilise pas pour digérer est directement utilisable par les muscles pour l’effort ! Aussi, cela protège des potentiels problèmes digestifs que nous avons vu au dessus. Enfin, cela offre la liberté d’esprit de savoir que l’hypoglycémie foudroyante n’est plus une épée de Damoclès : à vélo, même si vous ne trouvez pas de boulangerie pendant des centaines de kilomètres, vous pourrez continuer votre route sans aucune baisse de régime liée à un manque de sucre.

Dans mon article Sportifs : devenez une machine à brûler des graisses grâce au régime cétogène !, j’ai cité une étude de Volek et Phinney montrant que les sportifs adaptés brulaient 2,3 fois plus de graisses que les sportifs non-adaptés.

Mais alors, comment parvenir à enfin utiliser les matières grasses comme source d’énergie à la place du sucre ? Faut-il changer son alimentation ? Son entrainement ? Cela ne se fait pas en un claquement de doigts et va demander du temps : c’est ce que l’on appelle la céto-adaptation.

La céto-adaptation et le régime cétogène

La céto-adaptation, c’est le moment clé durant lequel vous allez apprendre à votre corps à utiliser les lipides comme source d’énergie au détriment des glucides pour devenir une formidable machine à brûler des graisses. Cette transition se fait par un changement de régime alimentaire et une adaptation de son entrainement sportif et prend environ 2 à 3 semaines, puis votre potentiel sportif ne va cesser de croitre d’un mois sur l’autre.

Pour avoir accès à cette formidable source d’énergie illimitée qui sommeille en vous, il va falloir réduire au maximum votre consommation de glucides et suivre les principes de l’alimentation cétogène : un régime pauvre en glucides, riche en =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, votre organisme va apprendre à utiliser =&2=&.

Concrètement, le régime cétogène fait la part belle aux légumes verts, à la viande, aux œufs, au poisson, aux oléagineux et aux bonnes sources de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. En revanche, les céréales (blé, farine, riz), le pain, les pâtes, les sucreries ou encore les légumineuses y sont bannies. L’objectif est de limiter au maximum sa consommation de glucides : on parle de moins de 20 grammes de glucides par jour.

Mais l’organisme, et plus particulièrement le cerveau n’a t-il pas besoin de glucose pour fonctionner ? Oui, c’est exact ! Mais il n’a pas besoin de glucides, là est la nuance. Le corps est parfaitement capable de produire du glucose à partir de graisses et de protéines : c’est ce que l’on appelle la néo-glucogénèse et c’est ce processus qui garanti un niveau de sucre sanguin stable sans apport de glucides, même durant l’effort physique. La transformation de lipides en glucides se fait par l’intermédiaire de corps cétoniques et c’est pour cela que l’on parle de régime cétogène.

Une consommation augmentée en minéraux (sodium, potassium, magnésium) est recommandée dans le cadre d’un régime cétogène et en l’associant à une pratique sportive d’autant plus : il est recommandé d’augmenter sa consommation de sel et d’ajouter des electrolytes (sans sucre bien sûr) à sa boisson lors de l’effort.

Entraînement sportif et basse intensité

Outre la différence de « taille de réservoirs » entre les deux sources d’énergie, l’intensité d’effort optimale est également différente : en effet, les lipides sont utilisés en priorité lors d’efforts longs et doux (on parle souvent d’endurance fondamentale). C’est pour cela qu’il est recommandé de baisser l’intensité de ses efforts lors de la phase d’adaptation pour favoriser l’utilisation des graisses. Des coach comme Phil Maffetone (coach de nombreux athlètes donc la légende du triathlon Mark Allen) ou Stu Mittleman ont rendu populaire une formule pour connaitre la fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour s’adapter à l’utilisation des lipides : il suffit de soustraire son âge à 180 pour d’ajuster selon l’expérience sportive. Je vous expliquais cela dans cet article :

Comment savoir si on est en cétose ?

Deux moyens s’offrent à vous pour savoir si vous utilisez bien vos graisses comme source d’énergie : avec ou sans mesureur de cétones.

Avec un appareil mesurant la cétonémie

Des appareils permettent de mesurer la concentration en corps cétoniques dans le sang : il vous permettrons de vous assurer que vous êtes bien en cétose. Des bandelettes urinaires existent mais sont moins précises. De plus, elle montrent que le corps produit des corps cétoniques mais pas nécessairement qu’elle les utilise dans le flux sanguin.

Aux sensations

Sans lecteur de cétonémie, vos sensations sont également un bon indicateur. Vous êtes capables de pédaler ou de courir de nombreuses heures sans vertige ni sensation de baisse du niveau de sucre sanguin ? Bravo, vous êtes probablement en cétose !

Mon expérience

Je pratique la course à pied et le cyclisme avec moins de 20 grammes de glucides par jour et je ne sais plus ce qu’est une hypoglycémie depuis de nombreuses années. Je m’entraine à jeûn au quotidien et ne me mange rien si je pars pour moins de 4 ou 5 heures. J’effectue des sorties à vélo de plusieurs jours sans être inquiété par l’absence de boulangerie, ce qui m’offre une tranquillité d’esprit incroyable !

Pour résumer : sucre contre graisses, les principales différences

Source d’énergie Sucre Graisses
Avantages Énergie directement disponible Très grande réserve d’énergie
Inconvénients Petites réserves, va demander des recharges très fréquentes Demande un temps d’adaptation et un régime alimentaire strict
Utilisation principale Efforts courts et intenses Efforts longs, endurance fondamentale

Débuter le régime cétogène

Vous voulez débuter le régime cétogène ? Comprendre la théorie et la pratique ? Retrouvez mon guide ici :

Sources

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780 km de bike-packing en 3 jours : J’enchaine Bastogne-Liège, Flèche Wallonne et le Tour des Flandres

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À la recherche d’un nouveau défi en mode bike-packing, j’ai décidé de me frotter à ces monuments en partant de Lille. Même si je savais que la tâche n’allait pas être aisée, j’étais loin de m’attendre à une telle difficulté ! Récit.

Partir le plus léger possible mais avec un minimum de confort, voici l’enjeu qui m’a animé pour la préparation de mon vélo, avec les expériences acquises lors de 4 autres voyages de 2 à 3 jours réalisés cette année. Contrairement aux dernières fois où je décidais de dormir à même le sol pour me libérer d’encore quelques grammes, je décide cette fois-ci de prendre le hamac (312g) pour passer des nuits plus confortables. Mon matériel est donc très succinct : une sacoche sous le guidon avec mon hamac, mon gilet et ma nourriture, une petite sacoche sur le cadre avec ma batterie externe et mes papiers, deux chambres à air, un multi-outils, des bonnes lumières, mon compteur GPS Garmin… Mon vélo fait ainsi 11 kilos sans le poids de la nourriture et de l’eau. Let’s go !

Jour 1 : Bastogne, j’arrive !

4h45. Lorsque le réveil sonne, je mets du temps à émerger. Pourtant, une longue journée m’attends : j’enfile ma tenue et je quitte de Lille à 5h35. Nous sommes le 11 juillet : je pensais qu’il ferrait chaud mais le début de journée est glacial : Après une heure de route, je dois enfiler mon gilet. Je n’ai pas de gants (je le regretterai deux jours plus tard) et mes mains sont engourdies mais les premiers rayons me réchauffe rapidement.

Lever de soleil sur les pavés après la frontière Belge

Mon itinéraire m’emmène en direction de Bastogne, à 250 kilomètres au sud-est de Lille, à mi-parcours de la Doyenne des Classiques : Liège-Bastogne-Liège. La route est relativement plate pendant 100 kilomètres, je suis encore frais, et j’avance sans difficulté en longeant les nombreuses rivières de la région. Le paysage change ensuite pour laisser place aux collines du Hainaut, tandis que la route commence à s’élever. Moi qui pensais que la Belgique était appelée le « plat-pays », j’allais être servi ! À partir de ce moment, la route n’est plus jamais plate et je commence 3 jours de montagnes russes à enchainer montées et descentes.

À midi, après 150 km, je mange un bout pour la première fois de la journée tout en roulant : mon choix se porte sur du saucisson maison acheté chez le charcutier la veille. La composition idéale de protéines et de lipides ! J’enchaine les montées et les descente jusqu’à Bastogne, 250 km, vers 17 heures. Je suis fatigué et la pause café-Perrier (mon duo parfait) d’une heure me fait le plus grand bien. Je mange également du pâté et des œufs durs. Je discute avec la serveuse qui est impressionnée, puis elle revient avec une barre chocolatée Carte D’or, qu’elle m’offre avec une grande gentillesse. Moi qui voulait éviter le sucre à tout prix ! Je la mange finalement, elle et ses 22 grammes de glucides, en espérant la digérer correctement et ne pas le payer plus tard.

J’oubliais de vous le préciser, mais si vous êtes nouveau ici, je cours et pédale mon mode cétogène : un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des =&1=& et des =&2=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation (on parle de moins de 20 g par jour), l’organisme va apprendre à utiliser =&3=&. Pour le sport, l’énergie est alors constante et presque illimitée et je roule des heures entières sans fringale et sans rien avaler. Pour en savoir plus :

Surnommée la Doyenne des Classiques, Liège-Bastogne-Liège a été créée en 1892. Lire la suite

6 erreurs à ne pas commettre pour débuter le régime cétogène !

Commencer l’alimentation cétogène, c’est faire des erreurs, apprendre, les ajuster, jusqu’à arriver à un régime qui convient à chacun. Voici 6 erreurs à ne pas commettre lorsque l’on veut débuter. Je vous encourage également à lire ou relire mon guide de l’alimentation cétogène pour en savoir plus sur ce régime !

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1. Être trop pressé

Débuter l’alimentation cétogène va demander de réapprendre ce que vous pensiez en terme d’alimentation, mais va également demander à votre corps à changer de carburant (en utilisant les lipides à la place des glucides). Tout cela nécessite du temps d’adaptation et d’apprentissage, alors mon conseil numéro 1 sera celui-ci : soyez patient et bienveillant envers vous-même ! Prenez le temps nécessaire et ne paniquez pas si les résultats ne sont pas là au bout de 3 jours. L’objectif est de changer et de prendre de bonnes habitudes sur le long terme : voyez l’alimentation cétogène comme un mode de vie plutôt qu’un régime miracle !

2. Ne pas connaitre les valeurs nutritionnelles des aliments

Éplucher les étiquettes et les valeurs nutritionnelles de chaque aliment, cela peut paraître fatiguant mais c’est selon moi nécessaire pour faire les bons choix lorsque l’on se lance dans une alimentation cétogène. Combien de glucides dans 100 g de choux-fleur ? Combien de protéines dans un blanc de poulet ? Autant de réponses auxquelles il faudra trouver des réponses. L’idée n’est pas de devenir un encyclopédie sur patte mais de savoir dans les grandes lignes la composition des aliments que l’on a l’habitude de consommer. Mon conseil : utiliser une application comme Myfitnesspal pendant une courte période pour ensuite s’en détacher et voler de ses propres ailes !

3. Confondre sucres et glucides

Probablement une des erreurs les plus commises, c’est de confondre les glucides et les sucres. En alimentation cétogène, nous regardons la quantité de glucides et non de sucres. Non, une farine ayant 80% de glucides mais aucun sucre n’est absolument pas recommandée ! Pour la petite histoire, lorsque j’ai commencé le régime cétogène, j’avais compris qu’il fallait éliminer les pâtes, alors je les avait remplacées par… Des wraps de blé ! Et oui, c’est normal de faire des erreurs au début, mais autant bien s’informer pour les éviter au maximum !

Aussi, peu importe qu’une farine soit complète, qu’un jus ou qu’une compote soit sans sucre ajouté : cela ne change strictement rien en terme de quantité de glucides.

4. Ne pas sélectionner les bonnes sources de matières grasses

L’alimentation cétogène est riche en matière grasse. Le plus dur est de se sortir de la tête que le gras fait grossir. Une fois que l’on a compris cela, on se fait plaisir sur le beurre, la crème et l’huile d’olive ! Les plats n’en sont que plus savoureux. Attention, l’objectif n’est pas non plus de se gaver de matières grasses mais d’en consommer à satiété.

Saturées, mono-insaturées, poly-insaturées… Comment s’y retrouver ? Mes conseils : privilégier les graisses saturées et mono-insaturées issues de produits naturels (beurre, huile d’olive, crème, graisses animales : bœuf, porc, canard…), les viandes nourries à l’herbe ayant un meilleur ratio oméga 6/oméga 3, éviter au maximum les huiles végétales et issues de graines, riches en oméga 6 (tournesol, soja, arachide, friture…) et les graisses hydrogénées comme la margarine. Attention également à ne pas trop chauffer les matières grasses car elles s’oxydent à la chaleur.

5. Manger trop de produits industriels

Les produits industriels regorgent d’additifs et de conservateurs, mais également de graisses hydrogénées et de sucre caché. Il ne suffit pas de lire derrière le produit qu’il n’a que très peu de glucides qu’il faut s’en gaver ! Le meilleur moyen de maitriser ce que l’on va ingérer et de cuisiner à partir de produits frais et de saison : légumes, viande, œuf, poisson… Vive la simplicité, vive le fait-maison !

6. Ne pas assez anticiper

Manger cétogène, c’est manger différemment que le reste de la population, et cela demande un petit peu d’organisation. Mais pas de panique, avec l’habitude, ça devient facile !

L’anticipation est d’une grande importance : si je mange au travail, ais-je prévu d’apporter mon repas ? Si je vais à un apéritif, ai-je préparé quelque chose ? En sachant à l’avance où l’on va manger et si il y a des alternatives pauvres en glucides ou non, cela permet d’apporter des produits que l’on pourra manger, plutôt que de se retrouver avec sur la table uniquement des produits riches en glucides et à base de farine.

Astuce à retenir pour les sorties et les apéros : Manger un petit bout avant de partir pour ne pas se retrouver affamé devant des gâteaux ou un paquet de chips et ainsi mieux gérer la situation.

En ayant en tête ces 6 erreurs et en faisant de son mieux pour les éviter, vous ferez un grand pas vers une alimentation cétogène joyeuse et pleinement satisfaisante. Mais attention de ne pas être trop dur envers soi-même. Les erreurs n’ont jamais tuées personne, alors soyez bienveillants, et avancez pas après pas, selon vos possibilités !

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Mes nuggets de poulet sans aucun glucide !

Qui n’aime pas les nuggets de poulet ? Ces petites bouchées croustillantes trempées dans la sauce, je suis sûr que c’est pour vous aussi un souvenir d’enfance encore présent aujourd’hui. Vous pensiez devoir faire une croix sur ce plaisir en régime cétogène ? Que nenni, j’ai la solution, et ma recette est sans aucun glucides… Alors pourquoi se priver ?

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Pour créer des nuggets de poulet très croustillants sans aucun glucide, j’utilise un ingrédient mystère : de la couenne de porc soufflée que je trouve dans les épiceries asiatiques. Une fois mixée, je l’utilise comme chapelure à la place de la traditionnelle chapelure de blé. Vous avez maintenant mon secret pour d’incroyables nuggets parfaitement compatibles avec les alimentations cétogène et carnivore !

Recette

Ingrédients

  • 1 blanc de poulet
  • 100 g de couenne de porc soufflée
  • 1 œuf
  • Graisse animale (porc, bœuf, canard)
  • Sel, poivre, paprika

Étapes

  1. Mixer la couenne de porc à l’aide d’un robot afin d’obtenir une chapelure fine.
  2. Mixer le poulet à l’aide d’un robot également et l’épicer : sel, poivre, paprika, selon vos goûts. Façonner en petites boules .
  3. Battre l’œuf dans une assiette creuse.
  4. Chauffer la poêle à feu fort avec une belle quantité de matière grasse.
  5. Placer les nuggets dans l’œuf puis dans la chapelure et mettre sur le feu.
  6. Cuire une dizaine de minutes jusqu’à atteindre une couleur bien dorée en retournant à mi-cuisson.

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Faut-il se gaver de gras en régime cétogène ?

Je n’arrive pas à manger suffisamment matières grasses ! Je n’arrive pas à atteindre les 85% de lipides ! Je reçois de nombreux messages paniqués de votre part sur Facebook ou Instagram, et c’est pour cela que je vais répondre aujourd’hui à la question : Faut-il obligatoirement se gaver de gras en régime cétogène ?

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Hier, je recevais ce message privé sur mon compte Instagram :

« J’essaie d’avoir un ratio de 70-80% de mes calories en lipides, seulement il y a des aliments riches en lipides que je n’aime pas, par exemple les avocats et le poisson. Je mange de la viande, des légumes, du fromage, mais les protéines augmentent en même temps que les lipides. Je ne sais pas quel aliment riche en lipides consommer pour combler l’écart à part avaler de l’huile d’olive au goulot ! »

Pour rappel, l’alimentation cétogène est un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, l’organisme va apprendre à utiliser =&2=&. J’ai tout expliqué dans mon article : Tout savoir pour débuter l’alimentation cétogène !

Ce que j’évoque dans cet article et dans Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ?, c’est qu’on peut consommer jusqu’à 85% de ses calories en matières grasses en régime keto. Mais est-ce obligatoire ? Faut-il manger du beurre accompagné d’huile d’olive jusqu’à l’écœurement pour y parvenir ?

La réponse est bien évidemment non ! Ce que j’explique aussi dans mes articles, c’est que le plus important est de limiter sa consommation de glucides (en dessous de 25 grammes environ). Les lipides, eux, sont à consommer pour arriver à satiété. Si vous n’avez plus faim, si la vision du bloc de beurre ou de l’huile d’olive vous dégoute, ne vous gavez pas !

Encore une fois, les fameuses proportions de 80/15/5% des macro-nutriments en lipides, protéines et glucides sont une moyenne et n’est pas la seule qui fonctionne en régime cétogène. Nous sommes tous différent et ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. Le plus important est d’écouter ses sensations plutôt que de rester aveuglé par des chiffres qui ne veulent pas dire grand chose au final. Essayez plutôt de répondre à ces questions :

  • Est-ce que j’ai faim au quotidien ?
  • Est-ce que j’ai de l’énergie ?
  • Est-ce que mon poids ou mon corps me satisfait ou s’oriente vers mes objectifs ?

Avant de paniquer jonglant avec les chiffres comme un mathématicien fou, retrouvez de la simplicité dans votre assiette : cuisinez un beau morceau de viande, du poisson et des œufs, accompagnez les de légumes pauvres en glucides crus ou cuits, cuisinez avec du beurre, rajoutez de l’huile d’olive dans vos crudités, et le tour et joué ! Je suis même prêt à parier qu’en faisant cela, vous vous êtes rapproché des 80/15/5% sans vous en apercevoir…

Si malgré tout vous cherchez un moyen d’augmenter votre consommation de lipides sans vous en dégouter, vous retrouverez quelques astuces dans cet article : Comment consommer assez de lipides en régime cétogène ?

Bonne journée !

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Cétogène au restaurant : c’est possible !

Combien d’entre nous ont eu des sueurs froides à l’idée de ne rien pouvoir manger de pauvre en glucides au restaurant ? Ce fut également mon cas lorsque j’ai débuté le régime cétogène ! Mais pas de panique, je vous assure que l’on peut se régaler et aller manger un bon plat au restaurant avec quelques astuces. C’est l’objet de l’article du jour !

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Tchin !

Et si on commençait le repas par un bon apéritif ? Les boissons peuvent rapidement faire monter la quantité de glucides, alors on fera attention, tout en se faisant plaisir. Une flûte de champagne contient environ 4 grammes de glucides, un verre de vin rouge ou blanc sec moins de 2 grammes. Les alcool secs comme la vodka, le whisky et le rhum ne contiennent pas de glucides. Un demi (25 cl) de bière comporte 12 grammes de glucides rapides : autant vous dire qu’il va falloir en limiter au maximum sa consommation ! Aussi, exit les cocktails à base de jus de fruit ou de sucre de canne !

On restera donc sur du verre de rouge ou blanc sec, ou une eau gazeuse. Vous pouvez même tenter le mojito sans sucre… Avec modération !

À table !

Si vous allez dans une brasserie ou un restaurant aux plats typiques français, vous allez vous régaler : une salade en entrée, et une viande en plat principal avec une sauce et en demandant des légumes et/ou de la salade à la place des pâtes, du riz ou des frites. Cela marche à tous les coups !

Si vous avez encore un petit creux et que tout le monde prend un dessert, optez pour une assiette de fromage et vous serrez repu. Finissez le repas par un café ou une infusion si l’envie est là.

Dans les restaurants du monde et exotiques

Saviez-vous qu’il était même possible de manger dans des restaurants de cuisine du monde ? Je vais souvent manger italien ou asiatique et il est possible de retrouver les saveurs, les glucides en moins.

À l’italien, il y a toujours des salades, de la charcuterie délicieuse, de la mozzarella di buffala arrosée d’huile d’olive pour l’entrée… En plat, une bonne viande accompagnés de légumes grillés. La dernière fois, j’ai pu déguster de l’artichaut grillé au parmesan accompagnant un magret de canard. Quel régal !

Dans les restaurants asiatiques (japonais, vietnamien, chinois, thai…), il est possible de demander des bouillons sans pâtes et de manger des brochettes de viande, de la salade de choux (comme le kimchi coréen) ou de pousses d’haricots mungo. Attention car les sauces et les nappages sont souvent riches en sucre, mais vous n’allez pas non plus en manger 200 grammes !

Vive les buffets à volonté !

Sinon, il y a aussi l’option des buffets à volonté, au petit-déjeuner mais aussi à midi ou le soir. Au petit déjeuner, le classique bacon and eggs est une valeur sûre. Au déjeuner ou au diner, jetez-vous sur la salade que vous pourrez composer avec des crudités, du fromage, de la charcuterie, et pour le plat, profitez des légumes cuits et des plats de viande ou de poisson ! N’oubliez pas d’ajouter un beau filet d’huile d’olive ou un morceau de beurre à votre plat !

Et les fast-foods ?

Vous imaginez-bien que je n’encourage personne à manger au fast-food, cependant, cela peut faire plaisir de temps en temps. Certaines chaines comme Burger King et Five Guys proposent de retirer le pain de leur burger pour manger les condiments et le steak dans une barquette. Au kebab, vous pouvez  manger des assiettes de viande à la broche avec de la salade. Attention car les assiettes sont souvent servies avec des féculents (blé ou semoule). N’oubliez-pas de demander à la commande !

Passer un bon moment avec vos proches au restaurant en suivant une alimentation pauvre en glucides est donc un jeu d’enfant, n’est-ce pas ? Régalez-vous bien !

Photo : Petr Sevcovic sur Unsplash

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Tout savoir pour débuter l’alimentation cétogène !

Vous voulez découvrir l’alimentation cétogène mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous ne savez-pas ce qu’est un macro-nutriment ? Vous désirez savoir ce que vous pouvez consommer et  les aliments que vous devez éliminer ? Vous êtes au bon endroit !

Vous découvrirez les bases de l’alimentation cétogène et les bienfaits que vous pouvez en tirer. Pour aller plus loin, je vous encourage à cliquer sur les liens qui sont tout le long de l’article. Bonne lecture !

Les bases de l’alimentation cétogène

L’alimentation cétogène est un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, l’organisme va apprendre à utiliser =&2=&.

Perte de poids, amélioration de nombreuses maladies et de l’état de santé général, énergie accrue au quotidien et dans le cadre d’une pratique sportive, moins de fringale en fin de matinée et d’après-midi, les avantages du régime cétogène sont nombreux !

Cependant, un =&3=& : il faut environ 2 semaines d’alimentation cétogène stricte pour que le corps devienne =&4=&.

Exit le pain, les pâtes, le riz, le sucre et les jus : vive les légumes et la viande cuite dans des bonnes graisses, les œufs, la crème entière et les fromages à pâte crue. L’alimentation cétogène =&5=& : quel plaisir de retrouver le goût des aliments non transformés, dans l’idéal locaux et de saison ! Retrouvez mes listes d’aliments à consommer et à éviter dans mon article :

Les macro-nutriments

Les macro-nutriments sont au nombre de trois : les glucides, les protéines et les lipides. En alimentation cétogène, vos macro-nutriments journaliers doivent se rapprocher de cette formule : moins de 25 g de glucides, environ 1 g de protéines par kg de poids de corps et le reste en lipides.

Pour atteindre cet objectif, =&6=& (à l’aide d’applications ou de sites internets par exemple) peut s’avérer d’une grande aide pour acquérir certains repères au début. Avec l’habitude, vous pourrez vous affranchir de tout compter pour faire d’avantage confiance à votre ressenti. Pour tout savoir sur les macros-nutriments et apprendre à les compter, je vous recommande mon article à ce sujet :

Vous découvrirez la quantité de glucides présent dans chaque ingrédient dans mes guides des glucides :

Perdre du poids avec le régime cétogène

L’insuline est l’hormone principale de stockage : quand le niveau d’insuline est haut, le corps stocke des graisses, quand le niveau d’insuline est bas, le corps brûle des graisses. Or, l’insuline est sécrétée après avoir consommé des glucides et du sucre pour abaisser la quantité de sucre dans le sang : c’est pour cela que le régime cétogène permet de perdre du poids.

  • Consommation de glucides élevée = Insuline haute = gain de poids
  • Consommation de glucides basse = Insuline basse = perte de poids

Pour en savoir plus sur la perte de poids grâce au régime cétogène :

Sport et alimentation cétogène

En utilisant les matières grasses comme source d’énergie dans le cadre d’un effort physique, vous allez pouvoir courir, pédaler ou nager pendant de longues heures avec une énergie stable et continue, et ce sans avaler aucune calorie. Les hypoglycémies ne seront qu’un lointain souvenir ! Pour en savoir plus sur le sport en mode cétogène, je vous recommande la lecture de mes articles :

Mon expérience

Je suis l’alimentation cétogène depuis l’été 2016. J’ai amélioré mes performances sportives sur tous les types d’efforts (endurance ou force, doux et longs ou courts et intenses), et ne sais plus ce qu’est d’avoir une baisse de régime due à une hypoglycémie. Mon record sur 10 km route est actuellement de 35’37. Je cours ou pédale de longues heures sans manger, ce que je pensais impossible lorsque j’avais un régime sportif classique fait de pâtes et de sucre : j’ai pédalé 250 km entre Lille et Rotterdam sans avaler aucune calorie. Mais au delà du sport, mon énergie s’est accrue au quotidien et j’ai dit adieu aux fringales de milieu de journée !

Prêt à vous lancer ?

Félicitation ! Vous connaissez maintenant les grands principes et les bienfaits du régime cétogène. Pour aller encore plus loin, je vous recommande la lecture de mes articles :

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Le guide des sucres et des édulcorants pour le régime cétogène

Fini le sucre ! Débuter le régime cétogène (ou keto diet), c’est faire une croix sur cet ingrédient addictif et responsable de nombreuses maladies.

Pour autant, je suis sûr que vous avez déjà vu de délicieuses recettes de gâteaux : carrot cake, mousse au chocolat, moelleux au chocolat… Alors comment est-ce possible de retrouver le goût sucré sans sucre ? Je vous dévoile mes secrets et vous mets en garde contre les faux-amis !

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Attention au goût sucré

J’aimerais pour commencer vous mettre en garde sur un point TRÈS important : vous allez découvrir au long de cet article que des alternatives au sucre peuvent être consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Cependant, attention ! L’objectif de ce régime est avant tout de se déshabituer du goût sucré, et c’est pour cela que je ne recommande en aucun cas de consommer de l’édulcorant au quotidien dans le thé, le café ou dans un dessert après chaque repas.

Aussi, essayez d’éviter les édulcorants au maximum en commençant le régime et pendant la période de transition car votre envie de sucre peut-être très présente à ce moment là. Bannir le sucre peut créer un sentiment de manque au début mais je vous garanti qu’il va disparaitre au bout de quelques jours. Vous allez alors redécouvrir le goût des vrais aliments, et votre sensibilité au sucre en sera décuplée. Habitué au chocolat à 100% de cacao (je vous parlais du meilleur chocolat à 100% ici), je trouve aujourd’hui que le chocolat à 70 ou 80% de cacao est vraiment très sucré, alors qu’il me paraissait si fort il y a quelques années !

Les faux-amis

Je pense que vous avez déjà compris qu’il fallait oublier le sucre blanc, mais également tous ces dérivés : sucre roux, cassonade, sucre complet, sucre glace, bio ou non, sucre de betterave ou de canne… Le résultat est le même sur le métabolisme, la teneur en sucre est de 100%.

Aussi, la naturalité d’un produit ne change en rien sa teneur en glucides et en sucre : un jus d’orange, qu’il soit industriel ou pressé minute comporte 10% de sucre, autant que du soda. Je ne dis pas que consommer du soda est comme consommer du jus de fruit, mais que pour réduire ses glucides et sa consommation de sucre, il faut regarder la quantité de sucre avant son origine.

À ces produits, nous pourrions ajouter des faux-amis à bannir également, même s’ils sont souvent considérés comme des produits healthy, ou santé : le miel, le sucre de coco, le sirop d’érable ou le sirop d’agave… Ces produits sont en réalité du sucre pur également !

Les sucres cachés des produits industriels

Savez-vous que le sucre peut-prendre plus de 50 appellations dans les produits industriels ? Au faux amis que l’on peut acheter dans les rayons de nos super, marchés, nous pourrions ajouter tous ces noms que l’on retrouve dans les listes d’ingrédients des produits transformés sans nécessairement savoir qu’ils sont en réalité du sucre :

  • glucose, saccharose, dextrose, fructose, lactose, galactose, maltose, maltodextrine, dextrine, caramel, ethyl-maltol, jus de fruit concentré, mélasse, muscovado, sirop de maïs, sirop de malt, sirop de riz, sucre de dattes, sucre de raisin, sucre inverti, golden syrup…

Alors méfiance, regardez bien les étiquettes ; la ligne « glucides » et non uniquement « sucre ». Je vous en parlais dans mon article Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ? Le plus simple reste malgré tout d’éliminer tous les produits ultra-transformés de sa liste de course pour se concentrer sur les produits bruts : légumes, viande, œufs…

Les édulcorants

Passons maintenant à ce qui nous intéresse : les édulcorants, ou les faux-sucres. Leur objectif est d’apporter un goût sucré sans augmenter la glycémie et sans faire monter l’insuline.

Lorsque vous voyez un faux-sucre en magasin, commencez toujours par en lire les ingrédients. Reposez-le s’il contient les ingrédients suivant : maltodextrine, fructose, dextrose. Voici enfin les édulcorants que je conseille en alimentation cétogène :

L’Erythritol

C’est en réalité le seul édulcorant que j’utilise car il n’a aucun arrière goût. Il se présente sous la forme de poudre comme du sucre et remplace le sucre en quantité équivalente. Cependant, il ne fond pas : il s’utilise dans des pâtisseries mais on ne peut faire de caramel avec par exemple.

La stévia

Édulcorant naturel issu de la plante de stévia, elle se présente sous la forme liquide aux très fortes propriétés sucrantes : il suffit de quelques goûtes pour sucrer un gâteau. Elle possède un arrière goût de réglisse. Attention, elle se trouve également en grande surface sous la forme de poudre comparable à du sucre : en réalité, ces produits comportent souvent 99% d’érythritol, et 1% de stévia, uniquement pour pouvoir mettre le nom sur le paquet.

Les autres

À ces deux édulcorants, nous pourrions ajouter le fruit des moines (ou Monk fruit) ou encore le xylitol. Ces édulcorants sont utilisés en régime cétogène, mais je n’en ai jamais consommé.

En conclusion, je vous encourage à vous méfier des faux-amis et à être très attentifs aux listes d’ingrédient pour ne pas vous faire avoir. Aussi, comme je le disais au début de l’article, le plus important est de se déshabituer du goût sucré et de ne pas consommer d’édulcorants au quotidien !

Sources

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Mes muffins cétogènes rhubarbe chocolat

La rhubarbe, c’est la vie ! Comme je vous le montrai dans mon Guide des glucides dans les fruits, elle possède uniquement 1,5 % de glucides. J’avais en tête de la préparer en gâteau pour compenser son acidité, est le résultat est excellent… Je n’ai jamais goûté un gâteau cétogène aussi moelleux !

Pour cette recette, j’ai utilisé la recette de biscuit que j’utilise pour mon tiramisu cétogène, une valeur sûr. J’ai simplement ajouté la purée de rhubarbe préparée maison et une petite ganache au chocolat pour encore plus de gourmandise. Les fraises ne sont pas obligatoires mais rendent les muffins encore plus mignons !

Recette

Par muffin : 3 g de glucides / 28 g de lipides / 7 g de protéines

Ingrédients pour 6 muffins

  • 200 g de rhubarbe
  • 110g de beurre
  • 50 g de farine de coco
  • 4 càs d’erythritol
  • 4 œufs
  • 1 càc de levure
  • 80 g de crème entière
  • 40 g de chocolat à 100% de cacao
  • Quelques fraises pour la déco (optionnel)

Étapes

  1. Éplucher la rhubarbe et la réduire en purée à la casserole à feu moyen une quinzaine de minutes.
  2. Faire fondre le beurre et le mélanger avec les œufs, la farine de coco, l’erythritol, la purée de rhubarbe et la levure.
  3. Enfourner 15 minutes à 180°c.
  4. Pour la ganache, porter la crème à ébullition. La sortir du feu et mettre le chocolat en mélangeant. Laisser reposer 10 minutes et l’utiliser pour recouvrir les muffins.

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