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Olivier Maria

10 idées de plats cétogènes d’automne qui réchauffent

Ça y est, c’est l’automne ! Les jours se raccourcissent et on commence à bien se les cailler, alors je vous propose de vous réchauffer le corps et le cœur avec des plats réconfortants et de saison, pauvres en glucides bien sûr. N’hésitez pas à me donner vos idées de recettes d’automne dans les commentaires !

Voici les recettes que je vous propose dans cet article : Lire la suite

IG bas, Cétogène, Keto, Sans gluten, Low-carb, Atkins, Banting… Quelles différences ?

On s’y perd ! En effet, de nombreuses variantes de régimes mettant l’accent sur la quantité et le type de glucides consommés existent. Quelles en sont les différences ? C’est l’objet de l’article du jour !

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Le régime IG bas

Le régime IG bas est un régime dans lequel les glucides peuvent représenter jusqu’à 55% des calories mais doivent comporter un index glycémique (ou IG) bas. Kesako ? L’index glycémique représente la capacité du glucide à faire augmenter la glycémie, ou le taux de sucre dans le sang. Un glucide à fort index glycémique (plus de 70/100) fait monter rapidement le sucre sanguin, tandis qu’un glucide à faible index glycémique (inférieur à 55) le fait monter moins rapidement. L’objectif est de limiter la sécrétion d’insuline induite et favorisant la prise de poids.

La notion d’index glycémique vient affiner celle plus ancienne de glucides simples et glucides complexes : en effet, des glucides complexes peuvent en réalité avoir un index glycémique élevé.

Plus précise encore, la charge glycémique prend en considération à la fois la quantité de glucide et son index glycémique. Vous suivez encore ? Par exemple, une très petite portion d’un aliment à très haut IG possède une charge glycémique faible, une grande quantité d’aliment à IG bas possède une haute charge glycémique. Théoriquement, plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus vous pouvez en consommer en quantité.

Le régime sans gluten

Le gluten est une protéine présente dans les produits céréaliers et en particulier dans le blé. Le régime sans gluten élimine donc le blé de l’assiette mais également d’autres céréales comme le seigle ou l’avoine.

Mais attention aux faux-amis ! Sans gluten ne veut pas dire sans glucides : un régime sans gluten basé sur les céréales tels que le riz, les pommes de terres et les fruits est sans gluten mais riche en glucides.

Le régime low-carb

Contrairement au régime IG bas, le régime low-carb (pour low carbohydrates, ou peu de glucides en français) ne se préoccupe pas uniquement de l’index glycémique des aliments (même s’il faut bien sûr privilégier les ingrédients à IG bas) mais également de la quantité de glucides consommés. Il préconise une consommation inférieur à 100 grammes de glucides par jour. Attention, nous parlons bien ici de la quantité de glucides et non de sucre : c’est pour cela qu’il faut regarder la ligne « glucides » des tableaux de valeurs nutritionnelles et non uniquement la ligne « dont sucre ».

Concrètement, les féculents comme le sucre sont très largement réduit voir supprimés, et les glucides sont principalement issus de fruits, de légumineuses ou de légumes.

Le régime cétogène (ou régime keto)

Le régime cétogène est une forme de régime low-carb dans lequel les glucides sont réduit d’avantage encore pour être inférieurs à 25 grammes par jour. L’objectif du régime cétogène est d’exploiter la capacité du corps à utiliser ses matières grasses comme source d’énergie à la place des glucides par l’intermédiaire des corps cétoniques (d’où le nom de régime cétogène).

Les céréales et les féculents sont supprimés, ainsi que les légumineuses. Les assiettes se composent de légumes verts, de viande, d’œufs, de poisson, et de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. Pour tout savoir sur le régime cétogène, je vous invite à lire mes articles à ce sujet :

Le régime Banting

Le régime Banting tiens son nom de William Banting (1797-1878), connu pour avoir été le premier à témoigner des bienfaits d’un régime pauvre en glucides, notamment par son livre Lettre sur la corpulence publié en 1863. Après avoir essayé de nombreux régimes sans succès et avoir atteint le poids de 92 kilogrammes pour 1,65 mètres, Banting suivit les conseils du Dr. Harvey  avant de perdre 20 kilogrammes en un an et se sentant 20 ans plus jeune :

« Dîner : 2 heures du soir avec cinq ou six onces de poisson quelconque, excepté saumon, hareng ou anguille, ou même poids de viande quelconque exceptés porc et veau, un légume quelconque excepté pommes de terre, panais, betterave, navet, carotte ; une once de pain grillé, du fruit, d’un pudding non sucré, de la volaille en du gibier, et deux ou trois verres de bon vin rouge, xérès ou madère (Champagne, Oporto et Bière sont défendus) ; en tout dix à douze onces de nourriture solide et dix onces de liquide (…)

Souper : 9 heures du soir avec trois ou quatre onces de viande ou de poisson, comme à dîner, un verre ou deux de vin rouge ou de xérès coupé avec de l’eau : en tout quatre onces de nourriture solide et sept onces de liquide » Lire la suite

Il n’y a pas que les glucides dans la vie !

Bonjour tout le monde, petit article d’humeur aujourd’hui. J’aimerais rappeler un petit point que l’on oublie souvent lorsqu’on se lance avec passion dans le régime cétogène : Il n’y a pas que les glucides dans la vie ! Je vous explique ça…

Adopter un régime pauvre en glucides, c’est avoir le nez rivé sur les lignes « Glucides, dont sucre » des étiquettes nutritionnelles et sur les applications indiquant les macro-nutriments. Et c’est tant mieux !

Mais attention : si contrôler sa consommation de glucides est une (bonne) chose, privilégier les aliments naturels, bruts, non transformés (et même bio et locaux, dans le meilleur des mondes) en est une autre toute aussi importante selon moi.

Consommer des aliments industriels contenant de nombreux ingrédients de synthèse, additifs, colorants ou autres exhausteurs de goûts, d’huiles raffinées toxiques à la cuisson (coucou l’huile de tournesol) ou d’édulcorants entretenant l’attirance pour le goût sucré ne doit pas devenir une habitude, et ce, même si les produits sont labellisés « keto » et/ou sont pauvres en glucides.

Gardez à l’esprit qu’un régime sain doit être composé principalement de légumes frais, de viande, de bonnes graisses (huile d’olive, beurre…), de fromage et de quelques petits fruits rouges et d’oléagineux. N’oubliez pas que les meilleurs aliments sont ceux qui n’ont pas d’étiquettes !

Tiens, cela me fait penser à deux que j’avais publié il y a quelques mois maintenant :

Bonne journée à tous !

Je lance Cétococotte, le site communautaire dédié à l’alimentation cétogène

Bonjour tout le monde ! Aujourd’hui est un grand jour, car j’ai le plaisir de vous parler de mon nouveau projet autour de l’alimentation cétogène : j’ai nommé Cétococotte !

La communauté cétogène francophone est foisonnante mais manque parfois de repère. Où trouver des informations ? Où trouver des recettes ? Il faut souvent fouiller sur les blogs, les groupes Facebook, les pages Instagram pour trouver difficilement du contenu… Je me suis alors demandé comment nous pourrions y remédier et créer une plateforme pour tenter de fédérer tous les cétopotes : c’est ainsi qu’a germé dans ma tête l’idée de Cétococotte.

Mais qu’est-ce donc ? Cétococotte est un site communautaire dédié à l’alimentation cétogène. Chacun est invité à partager ces recettes pauvres en glucides préférées ! Mon objectif est de créer la plus grande communauté et la plus grande base de recettes autour de régimes pauvres en glucides, à l’image d’un site internet bien connu dont le nom commence par « Marmit… » et fini par « …ton ». Vous avez trouvé ? 🙂

Comment cela fonctionnera ? Il suffira de créer un compte et de déposer ses recettes via le formulaire dédié. Une fois validées par l’équipe de modération, elles seront en ligne sur le site.

Cela fait maintenant plusieurs mois que je travaille dur pour le développement du site internet (peut-être est-ce une raison de ma relative absence ici et sur Instagram). Je suis actuellement en train d’opérer aux derniers ajustements avant sa sortie prévue le 10.10.2020. Vous pouvez dors et déjà vous pré-inscrire sur cetococotte.fr et suivre Cétococotte sur Facebook et Instagram.

Je vous attends le plus nombreux possible, j’ai tellement hâte de vous dévoiler Cétococotte ! <3

Comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant le régime cétogène ?

T’es bizarre toi ! Tu ne manges pas de sucre ? Les glucides, c’est vitale ! Aujourd’hui, on va aborder une question fondamentale : comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant un régime cétogène ? Car oui, en mangeant cétogène, on pourrait croire que l’on va devoir vivre dans une grotte, coupé de toute vie sociale… En réalité, il est possible de garder quelques amis et de ne pas se faire déshériter, avec quelques tips.

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Le guide du sport en mode cétogène

Pédaler ou courir pendant 10 heures dans rien avaler et sans perte d’énergie ni d’hypoglycémie ? Cela parait trop beau pour être vrai ? Figurez-vous que non : c’est possible en apprenant à utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que le sucre, et nous allons voir comment cela est possible grâce au régime cétogène.

Les sucre, la seule source d’énergie pour le sport ?

Le sucre semble indispensable à la performance sportive, sous la forme de sucres complexes (pâtes, pain, riz…) ou simples (sucre blanc, gels énergétiques, jus, miel…). Même si cette source d’énergie semble efficace, elle n’en demeure pas moins limitée : environ 2000 calories sont stockées sous la forme de glycogène dans le sang, le foie et les muscles.

Il est donc obligatoire de consommer des glucides à intervalle régulier, sous la forme de gels, de barres ou de boissons par exemple pour ne pas voir son niveau de sucre baisser et toutes les répercussions que cela entraine : hypoglycémies, perte d’énergie, etc. Cette ingestion d’aliment pendant l’effort n’est pas neutre et va demander à l’organisme un travail d’assimilation : or, le sang étant monopolisé par les muscles, il est moins disponible pour l’estomac. Aussi, la capacité d’assimilation de sucre par le corps est limitée (entre 60 et 90 g/h) et en consommer d’avantage peut mener à l’hyperglycémie ou causer des problèmes digestifs : lors des différentes courses de la semaine d’UTMB, le taux d’abandon pour problèmes digestifs oscille entre 14 et 30% ! (1)

Aussi, la consommation répétée de glucides à fort index glycémique peut entrainer sur le long terme une résistance à l’insuline menant potentiellement à de nombreuses pathologies : surpoids, diabète de type 2, maladies chroniques…

Faire le yoyo entre manque de sucre et recharge glucidique et espérer ne pas faire d’hypoglycémie semble être une fatalité dans le monde du sport. Que faire face à ce constat ? Est-ce que le sucre est la seule source d’énergie disponible ? Il en existe en réalité une deuxième qui sommeille au fond de chacun d’entre nous : ce sont les lipides, ou les graisses.

Pourquoi utiliser les graisses plutôt que les sucres ?

Comme nous l’avons vu, les réserves de sucre sont limitées à environ 2000 calories. Parallèlement, les réserves d’énergie stockées sous la forme de graisses sont presque illimitées. Si vous pesez 60 kilogrammes et avez 10% de masses grasse, vous avez une réserve d’énergie potentielle de 6 kilogrammes, soit 54 000 calories ! Même si l’intégralité des matières grasses ne peut servir pour l’effort physique, il est rapide de comprendre les perspectives incroyables qui s’offrent à vous : courir, pédaler, nager de longues heures sans rien avaler et sans hypoglycémie, c’est donc théoriquement possible ! Car oui, à partir du moment où vous utilisez vos lipides, vous laissez vos réserves de sucre au repos.

Courir ou pédaler sans rien avaler offre de nombreux avantages : l’énergie que votre estomac n’utilise pas pour digérer est directement utilisable par les muscles pour l’effort ! Aussi, cela protège des potentiels problèmes digestifs que nous avons vu au dessus. Enfin, cela offre la liberté d’esprit de savoir que l’hypoglycémie foudroyante n’est plus une épée de Damoclès : à vélo, même si vous ne trouvez pas de boulangerie pendant des centaines de kilomètres, vous pourrez continuer votre route sans aucune baisse de régime liée à un manque de sucre.

Dans mon article Sportifs : devenez une machine à brûler des graisses grâce au régime cétogène !, j’ai cité une étude de Volek et Phinney montrant que les sportifs adaptés brulaient 2,3 fois plus de graisses que les sportifs non-adaptés.

Mais alors, comment parvenir à enfin utiliser les matières grasses comme source d’énergie à la place du sucre ? Faut-il changer son alimentation ? Son entrainement ? Cela ne se fait pas en un claquement de doigts et va demander du temps : c’est ce que l’on appelle la céto-adaptation.

La céto-adaptation et le régime cétogène

La céto-adaptation, c’est le moment clé durant lequel vous allez apprendre à votre corps à utiliser les lipides comme source d’énergie au détriment des glucides pour devenir une formidable machine à brûler des graisses. Cette transition se fait par un changement de régime alimentaire et une adaptation de son entrainement sportif et prend environ 2 à 3 semaines, puis votre potentiel sportif ne va cesser de croitre d’un mois sur l’autre.

Pour avoir accès à cette formidable source d’énergie illimitée qui sommeille en vous, il va falloir réduire au maximum votre consommation de glucides et suivre les principes de l’alimentation cétogène : un régime pauvre en glucides, riche en =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, votre organisme va apprendre à utiliser =&2=&.

Concrètement, le régime cétogène fait la part belle aux légumes verts, à la viande, aux œufs, au poisson, aux oléagineux et aux bonnes sources de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. En revanche, les céréales (blé, farine, riz), le pain, les pâtes, les sucreries ou encore les légumineuses y sont bannies. L’objectif est de limiter au maximum sa consommation de glucides : on parle de moins de 20 grammes de glucides par jour.

Mais l’organisme, et plus particulièrement le cerveau n’a t-il pas besoin de glucose pour fonctionner ? Oui, c’est exact ! Mais il n’a pas besoin de glucides, là est la nuance. Le corps est parfaitement capable de produire du glucose à partir de graisses et de protéines : c’est ce que l’on appelle la néo-glucogénèse et c’est ce processus qui garanti un niveau de sucre sanguin stable sans apport de glucides, même durant l’effort physique. La transformation de lipides en glucides se fait par l’intermédiaire de corps cétoniques et c’est pour cela que l’on parle de régime cétogène.

Une consommation augmentée en minéraux (sodium, potassium, magnésium) est recommandée dans le cadre d’un régime cétogène et en l’associant à une pratique sportive d’autant plus : il est recommandé d’augmenter sa consommation de sel et d’ajouter des electrolytes (sans sucre bien sûr) à sa boisson lors de l’effort.

Entraînement sportif et basse intensité

Outre la différence de « taille de réservoirs » entre les deux sources d’énergie, l’intensité d’effort optimale est également différente : en effet, les lipides sont utilisés en priorité lors d’efforts longs et doux (on parle souvent d’endurance fondamentale). C’est pour cela qu’il est recommandé de baisser l’intensité de ses efforts lors de la phase d’adaptation pour favoriser l’utilisation des graisses. Des coach comme Phil Maffetone (coach de nombreux athlètes donc la légende du triathlon Mark Allen) ou Stu Mittleman ont rendu populaire une formule pour connaitre la fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour s’adapter à l’utilisation des lipides : il suffit de soustraire son âge à 180 pour d’ajuster selon l’expérience sportive. Je vous expliquais cela dans cet article :

Comment savoir si on est en cétose ?

Deux moyens s’offrent à vous pour savoir si vous utilisez bien vos graisses comme source d’énergie : avec ou sans mesureur de cétones.

Avec un appareil mesurant la cétonémie

Des appareils permettent de mesurer la concentration en corps cétoniques dans le sang : il vous permettrons de vous assurer que vous êtes bien en cétose. Des bandelettes urinaires existent mais sont moins précises. De plus, elle montrent que le corps produit des corps cétoniques mais pas nécessairement qu’elle les utilise dans le flux sanguin.

Aux sensations

Sans lecteur de cétonémie, vos sensations sont également un bon indicateur. Vous êtes capables de pédaler ou de courir de nombreuses heures sans vertige ni sensation de baisse du niveau de sucre sanguin ? Bravo, vous êtes probablement en cétose !

Mon expérience

Je pratique la course à pied et le cyclisme avec moins de 20 grammes de glucides par jour et je ne sais plus ce qu’est une hypoglycémie depuis de nombreuses années. Je m’entraine à jeûn au quotidien et ne me mange rien si je pars pour moins de 4 ou 5 heures. J’effectue des sorties à vélo de plusieurs jours sans être inquiété par l’absence de boulangerie, ce qui m’offre une tranquillité d’esprit incroyable !

Pour résumer : sucre contre graisses, les principales différences

Source d’énergie Sucre Graisses
Avantages Énergie directement disponible Très grande réserve d’énergie
Inconvénients Petites réserves, va demander des recharges très fréquentes Demande un temps d’adaptation et un régime alimentaire strict
Utilisation principale Efforts courts et intenses Efforts longs, endurance fondamentale

Débuter le régime cétogène

Vous voulez débuter le régime cétogène ? Comprendre la théorie et la pratique ? Retrouvez mon guide ici :

Sources

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780 km de bike-packing en 3 jours : J’enchaine Bastogne-Liège, Flèche Wallonne et le Tour des Flandres

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À la recherche d’un nouveau défi en mode bike-packing, j’ai décidé de me frotter à ces monuments en partant de Lille. Même si je savais que la tâche n’allait pas être aisée, j’étais loin de m’attendre à une telle difficulté ! Récit.

Partir le plus léger possible mais avec un minimum de confort, voici l’enjeu qui m’a animé pour la préparation de mon vélo, avec les expériences acquises lors de 4 autres voyages de 2 à 3 jours réalisés cette année. Contrairement aux dernières fois où je décidais de dormir à même le sol pour me libérer d’encore quelques grammes, je décide cette fois-ci de prendre le hamac (312g) pour passer des nuits plus confortables. Mon matériel est donc très succinct : une sacoche sous le guidon avec mon hamac, mon gilet et ma nourriture, une petite sacoche sur le cadre avec ma batterie externe et mes papiers, deux chambres à air, un multi-outils, des bonnes lumières, mon compteur GPS Garmin… Mon vélo fait ainsi 11 kilos sans le poids de la nourriture et de l’eau. Let’s go !

Jour 1 : Bastogne, j’arrive !

4h45. Lorsque le réveil sonne, je mets du temps à émerger. Pourtant, une longue journée m’attends : j’enfile ma tenue et je quitte de Lille à 5h35. Nous sommes le 11 juillet : je pensais qu’il ferrait chaud mais le début de journée est glacial : Après une heure de route, je dois enfiler mon gilet. Je n’ai pas de gants (je le regretterai deux jours plus tard) et mes mains sont engourdies mais les premiers rayons me réchauffe rapidement.

Lever de soleil sur les pavés après la frontière Belge

Mon itinéraire m’emmène en direction de Bastogne, à 250 kilomètres au sud-est de Lille, à mi-parcours de la Doyenne des Classiques : Liège-Bastogne-Liège. La route est relativement plate pendant 100 kilomètres, je suis encore frais, et j’avance sans difficulté en longeant les nombreuses rivières de la région. Le paysage change ensuite pour laisser place aux collines du Hainaut, tandis que la route commence à s’élever. Moi qui pensais que la Belgique était appelée le « plat-pays », j’allais être servi ! À partir de ce moment, la route n’est plus jamais plate et je commence 3 jours de montagnes russes à enchainer montées et descentes.

À midi, après 150 km, je mange un bout pour la première fois de la journée tout en roulant : mon choix se porte sur du saucisson maison acheté chez le charcutier la veille. La composition idéale de protéines et de lipides ! J’enchaine les montées et les descente jusqu’à Bastogne, 250 km, vers 17 heures. Je suis fatigué et la pause café-Perrier (mon duo parfait) d’une heure me fait le plus grand bien. Je mange également du pâté et des œufs durs. Je discute avec la serveuse qui est impressionnée, puis elle revient avec une barre chocolatée Carte D’or, qu’elle m’offre avec une grande gentillesse. Moi qui voulait éviter le sucre à tout prix ! Je la mange finalement, elle et ses 22 grammes de glucides, en espérant la digérer correctement et ne pas le payer plus tard.

J’oubliais de vous le préciser, mais si vous êtes nouveau ici, je cours et pédale mon mode cétogène : un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des =&1=& et des =&2=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation (on parle de moins de 20 g par jour), l’organisme va apprendre à utiliser =&3=&. Pour le sport, l’énergie est alors constante et presque illimitée et je roule des heures entières sans fringale et sans rien avaler. Pour en savoir plus :

Surnommée la Doyenne des Classiques, Liège-Bastogne-Liège a été créée en 1892. Lire la suite

6 erreurs à ne pas commettre pour débuter le régime cétogène !

Commencer l’alimentation cétogène, c’est faire des erreurs, apprendre, les ajuster, jusqu’à arriver à un régime qui convient à chacun. Voici 6 erreurs à ne pas commettre lorsque l’on veut débuter. Je vous encourage également à lire ou relire mon guide de l’alimentation cétogène pour en savoir plus sur ce régime !

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1. Être trop pressé

Débuter l’alimentation cétogène va demander de réapprendre ce que vous pensiez en terme d’alimentation, mais va également demander à votre corps à changer de carburant (en utilisant les lipides à la place des glucides). Tout cela nécessite du temps d’adaptation et d’apprentissage, alors mon conseil numéro 1 sera celui-ci : soyez patient et bienveillant envers vous-même ! Prenez le temps nécessaire et ne paniquez pas si les résultats ne sont pas là au bout de 3 jours. L’objectif est de changer et de prendre de bonnes habitudes sur le long terme : voyez l’alimentation cétogène comme un mode de vie plutôt qu’un régime miracle !

2. Ne pas connaitre les valeurs nutritionnelles des aliments

Éplucher les étiquettes et les valeurs nutritionnelles de chaque aliment, cela peut paraître fatiguant mais c’est selon moi nécessaire pour faire les bons choix lorsque l’on se lance dans une alimentation cétogène. Combien de glucides dans 100 g de choux-fleur ? Combien de protéines dans un blanc de poulet ? Autant de réponses auxquelles il faudra trouver des réponses. L’idée n’est pas de devenir un encyclopédie sur patte mais de savoir dans les grandes lignes la composition des aliments que l’on a l’habitude de consommer. Mon conseil : utiliser une application comme Myfitnesspal pendant une courte période pour ensuite s’en détacher et voler de ses propres ailes !

3. Confondre sucres et glucides

Probablement une des erreurs les plus commises, c’est de confondre les glucides et les sucres. En alimentation cétogène, nous regardons la quantité de glucides et non de sucres. Non, une farine ayant 80% de glucides mais aucun sucre n’est absolument pas recommandée ! Pour la petite histoire, lorsque j’ai commencé le régime cétogène, j’avais compris qu’il fallait éliminer les pâtes, alors je les avait remplacées par… Des wraps de blé ! Et oui, c’est normal de faire des erreurs au début, mais autant bien s’informer pour les éviter au maximum !

Aussi, peu importe qu’une farine soit complète, qu’un jus ou qu’une compote soit sans sucre ajouté : cela ne change strictement rien en terme de quantité de glucides.

4. Ne pas sélectionner les bonnes sources de matières grasses

L’alimentation cétogène est riche en matière grasse. Le plus dur est de se sortir de la tête que le gras fait grossir. Une fois que l’on a compris cela, on se fait plaisir sur le beurre, la crème et l’huile d’olive ! Les plats n’en sont que plus savoureux. Attention, l’objectif n’est pas non plus de se gaver de matières grasses mais d’en consommer à satiété.

Saturées, mono-insaturées, poly-insaturées… Comment s’y retrouver ? Mes conseils : privilégier les graisses saturées et mono-insaturées issues de produits naturels (beurre, huile d’olive, crème, graisses animales : bœuf, porc, canard…), les viandes nourries à l’herbe ayant un meilleur ratio oméga 6/oméga 3, éviter au maximum les huiles végétales et issues de graines, riches en oméga 6 (tournesol, soja, arachide, friture…) et les graisses hydrogénées comme la margarine. Attention également à ne pas trop chauffer les matières grasses car elles s’oxydent à la chaleur.

5. Manger trop de produits industriels

Les produits industriels regorgent d’additifs et de conservateurs, mais également de graisses hydrogénées et de sucre caché. Il ne suffit pas de lire derrière le produit qu’il n’a que très peu de glucides qu’il faut s’en gaver ! Le meilleur moyen de maitriser ce que l’on va ingérer et de cuisiner à partir de produits frais et de saison : légumes, viande, œuf, poisson… Vive la simplicité, vive le fait-maison !

6. Ne pas assez anticiper

Manger cétogène, c’est manger différemment que le reste de la population, et cela demande un petit peu d’organisation. Mais pas de panique, avec l’habitude, ça devient facile !

L’anticipation est d’une grande importance : si je mange au travail, ais-je prévu d’apporter mon repas ? Si je vais à un apéritif, ai-je préparé quelque chose ? En sachant à l’avance où l’on va manger et si il y a des alternatives pauvres en glucides ou non, cela permet d’apporter des produits que l’on pourra manger, plutôt que de se retrouver avec sur la table uniquement des produits riches en glucides et à base de farine.

Astuce à retenir pour les sorties et les apéros : Manger un petit bout avant de partir pour ne pas se retrouver affamé devant des gâteaux ou un paquet de chips et ainsi mieux gérer la situation.

En ayant en tête ces 6 erreurs et en faisant de son mieux pour les éviter, vous ferez un grand pas vers une alimentation cétogène joyeuse et pleinement satisfaisante. Mais attention de ne pas être trop dur envers soi-même. Les erreurs n’ont jamais tuées personne, alors soyez bienveillants, et avancez pas après pas, selon vos possibilités !

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Mes nuggets de poulet sans aucun glucide !

Qui n’aime pas les nuggets de poulet ? Ces petites bouchées croustillantes trempées dans la sauce, je suis sûr que c’est pour vous aussi un souvenir d’enfance encore présent aujourd’hui. Vous pensiez devoir faire une croix sur ce plaisir en régime cétogène ? Que nenni, j’ai la solution, et ma recette est sans aucun glucides… Alors pourquoi se priver ?

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Pour créer des nuggets de poulet très croustillants sans aucun glucide, j’utilise un ingrédient mystère : de la couenne de porc soufflée que je trouve dans les épiceries asiatiques. Une fois mixée, je l’utilise comme chapelure à la place de la traditionnelle chapelure de blé. Vous avez maintenant mon secret pour d’incroyables nuggets parfaitement compatibles avec les alimentations cétogène et carnivore !

Recette

Ingrédients

  • 1 blanc de poulet
  • 100 g de couenne de porc soufflée
  • 1 œuf
  • Graisse animale (porc, bœuf, canard)
  • Sel, poivre, paprika

Étapes

  1. Mixer la couenne de porc à l’aide d’un robot afin d’obtenir une chapelure fine.
  2. Mixer le poulet à l’aide d’un robot également et l’épicer : sel, poivre, paprika, selon vos goûts. Façonner en petites boules .
  3. Battre l’œuf dans une assiette creuse.
  4. Chauffer la poêle à feu fort avec une belle quantité de matière grasse.
  5. Placer les nuggets dans l’œuf puis dans la chapelure et mettre sur le feu.
  6. Cuire une dizaine de minutes jusqu’à atteindre une couleur bien dorée en retournant à mi-cuisson.

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Faut-il se gaver de gras en régime cétogène ?

Je n’arrive pas à manger suffisamment matières grasses ! Je n’arrive pas à atteindre les 85% de lipides ! Je reçois de nombreux messages paniqués de votre part sur Facebook ou Instagram, et c’est pour cela que je vais répondre aujourd’hui à la question : Faut-il obligatoirement se gaver de gras en régime cétogène ?

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Hier, je recevais ce message privé sur mon compte Instagram :

« J’essaie d’avoir un ratio de 70-80% de mes calories en lipides, seulement il y a des aliments riches en lipides que je n’aime pas, par exemple les avocats et le poisson. Je mange de la viande, des légumes, du fromage, mais les protéines augmentent en même temps que les lipides. Je ne sais pas quel aliment riche en lipides consommer pour combler l’écart à part avaler de l’huile d’olive au goulot ! »

Pour rappel, l’alimentation cétogène est un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, l’organisme va apprendre à utiliser =&2=&. J’ai tout expliqué dans mon article : Tout savoir pour débuter l’alimentation cétogène !

Ce que j’évoque dans cet article et dans Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ?, c’est qu’on peut consommer jusqu’à 85% de ses calories en matières grasses en régime keto. Mais est-ce obligatoire ? Faut-il manger du beurre accompagné d’huile d’olive jusqu’à l’écœurement pour y parvenir ?

La réponse est bien évidemment non ! Ce que j’explique aussi dans mes articles, c’est que le plus important est de limiter sa consommation de glucides (en dessous de 25 grammes environ). Les lipides, eux, sont à consommer pour arriver à satiété. Si vous n’avez plus faim, si la vision du bloc de beurre ou de l’huile d’olive vous dégoute, ne vous gavez pas !

Encore une fois, les fameuses proportions de 80/15/5% des macro-nutriments en lipides, protéines et glucides sont une moyenne et n’est pas la seule qui fonctionne en régime cétogène. Nous sommes tous différent et ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. Le plus important est d’écouter ses sensations plutôt que de rester aveuglé par des chiffres qui ne veulent pas dire grand chose au final. Essayez plutôt de répondre à ces questions :

  • Est-ce que j’ai faim au quotidien ?
  • Est-ce que j’ai de l’énergie ?
  • Est-ce que mon poids ou mon corps me satisfait ou s’oriente vers mes objectifs ?

Avant de paniquer jonglant avec les chiffres comme un mathématicien fou, retrouvez de la simplicité dans votre assiette : cuisinez un beau morceau de viande, du poisson et des œufs, accompagnez les de légumes pauvres en glucides crus ou cuits, cuisinez avec du beurre, rajoutez de l’huile d’olive dans vos crudités, et le tour et joué ! Je suis même prêt à parier qu’en faisant cela, vous vous êtes rapproché des 80/15/5% sans vous en apercevoir…

Si malgré tout vous cherchez un moyen d’augmenter votre consommation de lipides sans vous en dégouter, vous retrouverez quelques astuces dans cet article : Comment consommer assez de lipides en régime cétogène ?

Bonne journée !

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