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Articles et études scientifiques sur l’alimentation cétogène et low-carb.

Vacances, camping et randonnées en mode céto

Coucou à tous !

Ça y est, c’est l’été ! Même si on l’a beaucoup attendu ici à Lille, le soleil est enfin là 🙂 Parce que les vacances arrivent, je vous propose aujourd’hui de vous parler de mon expérience céto en camping et en randonnée. Avant de continuer l’article, je vous recommande de lire mon guide ultime de l’alimentation cétogène pour vous rafraichir la mémoire ! Lire la suite

5 livres à lire absolument pour être un(e) vrai(e) céto

Bonjour à tous 🙂

Aujourd’hui, je vous propose de faire un petit tour dans ma bibliothèque et de vous faire découvrir les livres qui m’ont le plus inspiré et convaincu de modifier mon alimentation. Ces livres vous donneront je l’espère les clefs pour comprendre l’alimentation cétogène mais également l’histoire de la science de l’alimentation. Savez-vous pourquoi nous avons peur du gras ? Savez-vous pourquoi l’on pense qu’il faut faire du sport pour maigrir ? Savez-vous que le corps produit 85% de son cholestérol ? Vous y trouverez les réponses à ces questions, et bien d’autres ! Lire la suite

Mes 5 ingrédients keto indispensables

Parmi les ingrédients que je ramène chaque semaine du marché, j’en ai sélectionné 5 dont je ne peux pas me passer. Je les cuisine à toutes les sauces, et en manquer dans mon frigo ou dans mes placards est une grande source d’anxiété pour moi. Go !

 1. les œufs

Les œufs sont des aliments d’une densité nutritionnelle imbattable. Ils sont une source de protéines complètes (contenant tous les acides aminés). Chaque samedi matin au marché, j’en achète 4 boites de 6. Ils se conservent longtemps, et je suis sûr d’avoir une source de protéines sous la main pour toute la semaine. Brouillés, en omelette, à la coque, poché, dur… Ce ne sont pas les recettes qui manquent pour varier les plaisirs !

Il m’arrive d’en manger presque à tous les repas, lorsque je n’achète pas de viande. Tous les jours, mais n’est-ce pas dangereux pour le cholestérol ? Un régime riche en cholestérol avec une consommation fréquente d’œufs n’augmente pas le risque cardiovasculaire. On prendra soins de les acheter bios, locaux et fermiers au maximum !

Vous voulez tout savoir sur l’alimentation low-carb, keto, cétogène ? Vous vous demandez comment commencer ? Ce qu’est la cétose ? Ce qu’il faut consommer ? Suivez mon guide !

2. Le beurre

Lorsque j’ai commencé à manger sainement selon les dogmes de la nutrition sportive, le premier aliment que j’ai abandonné est le beurre. Aujourd’hui, je ne conçois pas un repas sans ! Cru ou cuit sur mes légumes ou ma viande, il m’apporte les matières grasses nécessaires pour être rassasié et il éxhale toutes les saveurs de mes plats. Et non, les graisses saturées ne bouchent pas les artères. Vive le beurre !

3. Le bacon

Je devais être anglais dans une autre vie, si j’en juge à ma passion pour le bacon. Bien croustillant, pour accompagner une omelette au fromage, et je suis au paradis ! Fumé, il se conserve une grosse semaine, et j’en ai toujours dans mon frigo. Un morceau du porc bon marché et gras à souhait.

4. La crème

La crème et moi, c’est une grande histoire d’amour. Mais attention, exit les allégées, choisissez la entière ! Le must : une crème d’Isigny à 40% de matières grasses. Une fois que vous aurez goûté à ça, vous ne retournerez jamais en arrière.

La crème, je la met de partout ! Sur des légumes, des viandes blanches, et même en dessert ! Avec quelque noix, un carré de chocolat noir à 100% de cacao, voila un excellent dessert, qui fait monter sa consommation de lipides journalière.

5. L’huile d’olive

L’huile d’olive, c’est un peu ce que j’ai gardé de mon enfance niçoise. Dans le sud, c’est une religion, on en met partout. Sur la salade, sur les légumes… Et une bonne dose s’il vous plait, pas une cuillère à café !

J’aurais pu ajouter à cette liste la salade, le choux-fleur, les graines de courge, la graisse de porc, le poulet, les amandes, les olives… Mais il a fallu faire un choix. En ajoutant à cette liste quelques légumes et quelques morceaux de viande, voila 90% de chemin parcouru vers une bonne alimentation cétogène. Et vous, quels sont vos 5 ingrédients indispensables pour vos repas low-carb / keto ?

Vous avez aimé cette recette ? N’hésitez pas à me suivre sur Facebook et Instagram, à commenter et à partager l’article !

Pourquoi il ne faut pas « manger de tout avec modération » !

Ce billet est une traduction libre de l’article de Ditch The Carbs « Everything In Moderation Is Bad Advice » depuis l’anglais (Nouvelle Zélande).

La phrase « de tout avec modération » n’a pas de sens ! Pourquoi est-elle répétée si souvent et qu’est-ce qu’elle signifie ? La plupart des gens l’utilisent pour justifier leur consommation régulière de junk food. Saviez-vous qu’il était en réalité meilleur pour la santé de manger un panel plus restreint d’aliments sains, plutôt que de manger de tout avec modération ? Lire la suite

Le guide ultime cétogène, keto, low-carb, LCHF !

Low-carb, keto, cétogene, LCHF… J’emploie ces mots dans toutes mes recettes et sur mon compte Instagram au quotidien, mais qu’est-ce que tout ces termes barbares signifient ? On fait le point !

Dans cet article, je n’ai pas la prétention de revêtir la blouse de nutritionniste mais d’introduire les grands principes de l’alimentation cétogène et les bénéfices que j’en tire au quotidien. Pour aller plus loin, cliquez sur les liens !

Glucides, sucres lents, rapides, simples, complexes…

Les glucides sont un des trois macros-nutriments, avec les protéines et les lipides. Ils regroupent les sucres simples (le sucre blanc de table), ainsi que les sucres complexes : pâtes, riz, pain, semoule, quinoa et autres produits céréaliers. Ces différentes sources de glucides vont avoir une influence sur la vitesse de diffusion dans le sang, ou l’index glycémique.

Les sucres sont stockés dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène, pour être libérés lorsque le corps en a besoin. Ces stocks étant limités (environ 2500 kcalories), lorsque trop de sucre est ingéré, le corps le transforme en graisses (lipides) sous l’action de l’insuline, hormone libérée par le pancréas.

L’insuline est une hormone de stockage. Tant que le niveau d’insuline sanguin sera haut (après avoir consommé des glucides), le corps ne puisera pas dans des réserves et la perte de poids sera inhibée. Voilà pourquoi il est important de se soucier de sa consommation de glucides (complexes comme simples) si l’on désire perdre du poids !

> Gary Taubes : Les recommandations nutritionnelles rendent les gens malades.

Low-carb, cétogène, LCHF ?

L’alimentation low-carb est une alimentation dans laquelle les glucides sont limités à moins de 100g par jour, loin des 50% des calories recommandés par les autorités de santé. 100g de pain en contient 60, par exemple.

Le régime cétogène est une version de régime low-carb dans laquelle les glucides sont d’avantage réduits (environ 25g/jour) afin d’exploiter la capacité du corps à utiliser ses graisses (lipides) comme source d’énergie. En l’absence de sucre, le corps est capable de créer du glycogène à partir de matière grasses via les corps cétoniques libérés par le foie. D’où le nom de régime cétogène (en anglais, on parle de ketones, et donc de ketogenic diet) !

Les protéines et les lipides doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait les produire : on parle d’acides-aminés essentiels ou d’acides-gras essentiels. Les glucides ne sont pas indispensables car ils peuvent être synthétisés à partir de lipides ou de protéines.

Il faut environ 2 semaines d’alimentation cétogène stricte pour que le corps devienne une fat-burning machine, ou une machine à brûler des graisses. En anglais, on dit qu’on est alors fat-adapted.

L’acronyme LCHF signifie low-carb high-fat (peu de glucides et beaucoup de lipides). Si l’alimentation cétogène est limitée en glucides, elle réhabilite les bonnes graisses. Vive le beurre, l’huile d’olive et la crème ! Exit les aliments 0% de matière grasses remplis de sucre. On cuisine avec des produits entiers, naturels et pleins de saveurs.

Faut il tout compter et peser ?

Dans l’alimentation cétogène, la répartition caloriques des trois macros-nutriments doit s’approcher de celle-ci : 80% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides.

Il est donc important de comprendre le rôle des trois macro-nutriments et la composition des aliments. Malgré tout, je suis pour une alimentation qui ne soit pas dans le calcul (de poids, de macros ou de calories) mais dans la consommation de produits dans de certaines proportions. Une alimentation qui soit dans le bon sens en somme !

Mon conseil est d’éplucher les étiquettes et de bien connaître la composition de chaque aliments de base (légumes, produits laitiers viandes) via des sites internet spécialisés (comme Ciqual) pour ensuite gagner en autonomie et ne plus avoir besoin de tout calculer.

Alors, on mange quoi ?

Concrètement, mes assiettes se composent de légumes crus ou cuit dans de bonnes matières grasses (beurre, huile d’olive, graisses animales, huile de coco) et d’une source de protéines (œufs, viande… ). J’y ajoute également des produits laitiers (fromages, crème…), et en plus petite quantité des oléagineux (amandes, noix…), des petits fruits et baies en été (fraises, framboises, myrtilles…) et du chocolat noir à plus de 90% de cacao.

Je m’attache à consommer assez de matières grasses pour rester dans le ratio de 80/15/5. Pour cela, j’ajoute de l’huile d’olive à volonté dans mes salades, et n’hésite pas à ajouter du beurre pendant (en évitant qu’il noircisse) et après la cuisson de mes viandes et légumes. Je mange des légumes en grande quantité, en privilégiant les légumes verts pauvres en glucides. Par exemple, la salade, les concombres, les épinards arrosés d’huile d’olive sont des ingrédients idéaux pour atteindre une bonne quantité de matières grasses dans l’assiette tout en limitant les glucides.

Les listes de Tim Noakes

Je vous conseille de regarder les listes de Tim Noakes, fervent défenseur de l’alimentation low-carb. Tim a séparé les aliments en 3 listes :

  • La liste verte : les aliments à consommer à satiété ; Fruit et légumes pauvres en glucides, viande, œuf, poisson, matières grasses…
  • La liste orange : les aliments à consommer avec modération ; Fruits et légumes modérés en glucides, oléagineux, produits laitiers…
  • La liste rouge : les aliments à éviter ; Céréales, farines, alcool, fruits, miel, sucre….

> La vie en ceto : Les listes de Tim Noakes

En consommant les aliments de ces listes dans les proportions conseillés, un grand pas vers l’alimentation cétogène est fait. Il suffira ensuite d’affiner ses choix avec un peu d’expérience et en fonction de ses goûts personnels

> Challenging conventional dietary guidelines by Prof Tim Noakes

Quels bénéfices à manger low-carb ?

J’ai découvert l’alimentation low-carb par le sport. En apprenant que j’avais une source d’énergie presque illimité en moi et que je n’aurai plus besoin de me gaver de sucre toutes les 30 minutes pour avancer, j’ai décidé de passer le cap. Allais-je pouvoir courir, pédaler sans sucre ? La réponse est oui ! L’énergie apportée par les lipides est parfaitement stable : je peux courir ou rouler 5 h sans rien avaler et sans aucun risque d’hypoglycémie.

Après 2 ans d’alimentation cétogène, je ne ressens pas le besoin de revenir à une alimentation sportive conventionnelle. Je ne veux plus sentir mon énergie faire le yoyo en même temps que mon glucose sanguin. Attention : il faut tout de même laisser au corps le temps de s’adapter. Il m’a fallu environ 1 an avant de pouvoir exploiter mon potentiel sportif sur une alimentation pauvre en glucides.

> Chris McDougall : Natural Born Heroes Lire la suite