Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ?

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C’est quoi tes macros ? Vous avez déjà lu cette question mais vous n’avez aucune idée de sa signification ?  Aujourd’hui, on continue sur les bases de l’alimentation cétogène et on va parler des macro-nutriments. Qu’est-ce que c’est ? Comment les compter ? C’est parti !


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Les macro-nutriments

Les macro-nutriments sont au nombre de trois : les glucides, les protéines et les lipides. Un gramme de glucide comporte 4 calories, un gramme de protéine comporte 4 calories, un gramme de lipide comporte 9 calories. En alimentation cétogène, l’objectif est de les répartir selon cette formule :

  • moins de 25 g de glucides
  • 1 g de protéines par kg de poids de corps
  • le reste en lipides à satiété 

Vous devriez alors vous approcher de la répartition suivante, en % des calories :

  • 5 % de glucides
  • 15 % de protéines
  • 80 % de lipides

Les formules ci-dessus demandent tout de même quelques précisions importantes :

  • Les glucides sont une limite : ce n’est pas grave d’en consommer moins, mais évitez de la dépasser, surtout si vous débutez.
  • Les protéines sont un objectif : approchez-vous de celui-ci, mais ne vous en faites pas si vous le dépassez.
  • Les lipides sont une variable d’ajustement : consommez-en pour arriver à satiété.

Voici mon exemple : Je pèse 65 kg, je devrais manger 25 g (100 cal, car 1 g=4 cal) de glucides, 65 g (260 cal, car 1 g=4 cal) de protéines et le reste en lipides. Si je considère que je vais devoir consommer 2500 calories par jour en faisant beaucoup d’activité physique et en ayant un métabolisme élevé, je vais devoir consommer 2140 calories (soit 237 grammes, car 1 g=9 cal) en lipides.

Cette répartition est théorique et est la plus communément admise par la communauté cétogène. Elle peut varier selon les besoins de chacun, l’activité physique, etc. Certains prônent également une alimentation cétogène plus riche en protéines.

Pour atteindre cet objectif, compter vos macro-nutriments (à l’aide d’applications ou de sites internets par exemple) peut s’avérer d’une grande aide pour acquérir des repères au début. Avec l’habitude, vous pourrez vous affranchir de tout compter pour faire d’avantage confiance à votre ressenti.

Compter ses macro-nutriments

Pour compter vos macro-nutriments, deux solutions s’offrent à vous :

  • Avec une application pour smartphone (Myfitnesspal, Macros…)
  • Avec les valeurs nutritionnelles du produit ou des sites internet (Ciqual est le plus fiable)

Dans les deux cas, vous allez devoir vous munir d’une balance de table pour peser chaque ingrédient séparément et faire ensuite faire vos comptes via l’application ou manuellement. Ça ne vous parait pas clair ? Prenons un exemple !

Dans cette poêle, j’ai 200 g de saumon, 200 g de poireaux, 50 g d’oignons, 50 g de beurre et 200 g de crème à 30% de matières grasses.

Sur Ciqual ou sur l’emballage, j’apprends que 100 g de saumon comporte : 20 g de protéines, 12 g de lipides et 0 g de glucide. Je multiplie ces valeurs par la quantité cuisinée (200 g) pour trouver 40 g de protéines, 24 g de lipides et 0 g de glucides.

Je fais le calcul ainsi pour chaque ingrédient j’additionne le tout pour trouver le total :

Ingrédient Protéines Lipides Glucides
Saumon (200 g) 40 g 24 g 0 g
Poireaux (200 g) 3 g 0 g 10 g
Oignon (50 g) 0 g 0 g 3 g
Beurre (50 g) 0 g 41 g 0 g
Crème (200 g) 4 g 60 g 4 g
Total 47 g 125 g 17 g

 

Si je mange une portion de la moitié de cette poêle, j’aurais donc consommé : 23,5 g de protéines, 62,5 g de lipides et 8,5 g de glucides. En répétant l’opération à chaque repas, vous connaitrez la quantité de macro-nutriments que vous avez consommé et saurez si vous êtes dans les clous !

Les applications comme Myfitnesspal sont plus simples à utiliser car les aliments sont déjà enregistrés. Il suffit d’indiquer la quantité consommée de chaque ingrédient et l’application va faire le total automatiquement. Elle vous offrira également un suivi hebdomadaire. Attention, vérifiez bien que les macros vous semblent cohérents lorsque vous sélectionnez un ingrédient.

Quelques astuces à retenir

  • Je pèse les ingrédients crus : si ils se gorgent d’eau ou perdent de l’eau en cuisant, leurs valeurs nutritionnelles pour 100 g vont changer.
  • Je prends en compte les glucides et non les sucres (un produit à 80% de glucides dont 0,8% de sucre, c’est non !)
  • Sur les étiquettes des produits de supermarchés, je prends bien la colonne « pour 100 g » et non « par portion ».
  • 100 g de poulet, ce n’est pas 100 g de protéines ! Beaucoup de débutants font l’erreur.
  • Pour m’aider à contrôler mes macros, je me replonge dans les aliments à consommer et à éviter

Merci Louise pour la relecture <3

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Commentaires (5)

  • Hornoy fabian 2 mois ago Reply

    Bonjour
    1g de proteine par kilo lorsqu on fait 65 kg c est facile a atteindre mais lorsque comme moi on pèse 115kg j ai beaucoup de mal a rester dans les clous et a trouver 115g de protéines par jour
    Pourriez vous m eclarer s il vous plaît ?
    Cordialement Fabian

    Olivier Maria 2 mois ago Reply

    Bonjour Fabian,

    Dans votre cas, certains préconisent de consommer la quantité de protéine correspondant à vos taux de masse maigre ou à votre poids de corps cible. Dans tous les cas, je pense que vous pouvez surtout compter vos glucides et ne pas vous attacher à consommer à tout prix beaucoup de protéines : mangez en à chaque repas et ça sera bien !

    Bonne journée, Olivier

  • Pierrette THIBAULT1 2 mois ago Reply

    super bien fait les articles je me lance dans ce régime merci …pour moi c’est tout nouveau jamais entendu par avant…. j’espère que ça me conviendra car je continue toujours a faire du sport (71 ans ) il y a 40 ans je commençais par les cross country et maintenant marathons et trails d’ailleurs j’ai fait celui d’Athènes marathon mytique … je devais faire le 17 mai le beer lover marathon a Liège mais il a été annulé avec le virus .je vais décortiquer tout çà mais ça me parait pas facile merci encore pour votre blog très très bien expliqué

    Olivier Maria 2 mois ago Reply

    Merci beaucoup Pierrette pour votre commentaire, quelle motivation vous avez, c’est incroyable !

    Bonne journée, Olivier

  • Joséphine 3 semaines ago Reply

    Bonjour Olivier,
    Votre article est très intéressant. J’aimerai seulement discuter des lipides et protéines avec vous. Avec une activité physique importante, et d’après les calculs que j’ai pu faire (cf Le grand livre de l’alimentation cétogène), il m’est recommandé d’être à 1,8g/1,9g de protéines par kilo. Je souhaiterai conserver cette dose de protéines journalières de par mes objectifs sportifs. Pour info, j’en consomme 80 grammes par jour. Néanmoins, pour atteindre cette fameuse répartition 15% de protéines – 70% de lipides, je me dis qu’il va falloir en manger des lipides!! Ce n’est pas gênant? Je sais également avec le processus de néoglucogénèse par une trop grosse consommation de protéines, des glucides peuvent être générés. J’ai fait une diét ceto hyper protéinée avec moins de 20 grammes de glucides par jour durant ces deux derniers mois sans aucune difficulté. Le sevrage des glucides est facile pour moi. Mes interrogations sont en lien avec les lipides que je dois introduire (au moins 250gr pour la fameuse réparation…). Cette quantité ne vous parait pas excessive ? Merci par avance de vos conseils.

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