Le guide cétogène et végétarien (+ menu)

De nombreux abonnés me demandent sur Facebook et Instagram s’il est possible de suivre le régime cétogène tout en étant végétarien : c’est tout à fait possible et nous allons voir comment ensemble !


Le régime low-carb est un mode alimentaire dans laquelle les glucides sont réduits à moins de 100 grammes par jour. Le régime cétogène est un type de régime pauvre en glucides dans lequel ces derniers sont réduits à moins de 20 grammes par jour : l’objectif est d’atteindre l’état de cétose, dans lequel le corps utilise les lipides comme principale source d’énergie.

Au niveau des protéines, l’objectif est d’en consommer environ 1 gramme par kilogramme de poids de corps et par jour. Les lipides sont à consommer à satiété. Cela amène à cette répartition des macro-nutriments : 5% de glucides, 15% de protéines et 80% de lipides.

Le régime cétogène n’est donc absolument pas un régime riche en protéines comme le pense souvent le grand public, et non, il n’est pas obligatoire de se gaver de viande pour atteindre l’état de cétose.

Pour plus d’informations, lisez mon guide sur l’alimentation cétogène.

Les régimes cétogènes végétarien ou végétalien

Si vous avez choisi de suivre un régime végétarien (et que vous continuez de consommer des œufs et des produits laitiers) ? Rien ne vous empêche de réduire vos glucides et vous rapprocher d’un régime low-carb voir cétogène !

Je vous conseille de consommer très régulièrement des œufs et du fromage, d’excellentes sources de protéines et de lipides. Vous pourrez également en retrouver dans les graines et oléagineux (noix, amandes, noisettes…) mais vous devriez surveiller les quantités de glucides présents.

Vous pouvez également remplacer les produits laitiers par des substituts végétaux : lait et crème de coco, d’amande, de soja… Attention : vérifiez que les produits sont sans sucre ajouté !

Par contre, dites au-revoir à tous les sucres raffinés (mais aussi au miel, au sirop d’agave, au sucre de coco…), à toutes les céréales (blé, riz, quinoa…), à la majorité des fruits entiers, en compote ou en jus, aux sodas, ainsi qu’aux légumineuses.

Pour atteindre votre quota journalier de lipides, utilisez le beurre et l’huile d’olive, mais également la crème entière et l’huile de coco (moins locale, je n’en consomme pas beaucoup personnellement). Éliminez les huiles issues de graines et riches en oméga 6 : huile de tournesol, huile de soja…

Pour le régime cétogène et végan, le tofu peut vous fournir des protéines si vous tolérez de consommer du soja. Aussi, le lupin peut être une source intéressante de protéines, vous pouvez le trouver en farine et réaliser de délicieuses pizzas cétogènes avec.

Mes idées de repas cétogènes végétariens

Vous êtes un peu perdus ? Voici quelques idées de menus cétogènes et végétariens. Vous allez voir que ce n’est pas compliqué du tout !

  • Fondue de poireaux au beurre et au citron, œufs au plat
  • Pizza d’aubergines
  • Lasagnes de courgettes sans viande
  • Quiche sans pâte aux poivrons et à la crème de coco
  • Purée de choux fleur au fromage
  • Dés d’aubergine au parmesan et tofu fumé
  • Choux de Bruxelles, œufs brouillés au fromage
  • Raclette sans charcuterie, poireaux et navets à la place des pommes de terre
  • Salade d’endive, choux rouge, oignon rouge, et œufs durs, huile d’olive
  • Salade tomate mozzarella, basilic, huile d’olive
  • Salade niçoise

Alors, prêts à sauter le cap de l’alimentation cétogène en mode végétarien ? Dites-moi en commentaire si vous êtes céto et végétarien et comment vous vous organisez !

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Commentaires (2)

  • Aurélie 3 semaines ago Reply

    Bonjour!
    Merci pour toutes ces recettes! Je suis céto végétarienne+ (je ne mange ni poissons ni insectes… clin d’oeil à la gentille personne qui avait préparé, à mon intention, un dessert cétogène et végétarien, avec des cochenilles… ma faute, je n’avais pas précisé 😋).
    De mon côté, j’ai tendance à aménager les recettes classiques. C’est déjà ce que je faisais quand je suis passée à l’alimentation végétarienne. Si vous avez l’occasion, je vous conseille les lasagnes champignons brocolis, en remplaçant les pâtes par des feuilles de choux rouge. En plus d’être bon, c’est joli😊. Merci encore Olivier!

    Olivier Maria 3 semaines ago Reply

    Bonjour Aurélie,

    Merci pour ton gentil commentaire ! Les lasagnes champignon brocolis, ça a l’air délicieux, merci pour la recette 🙂

    Bon week-end !
    Olivier

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