Le guide ultime cétogène, keto, low-carb, LCHF !

Low-carb, keto, cétogene, LCHF… J’emploie ces mots dans toutes mes recettes et sur mon compte Instagram au quotidien, mais qu’est-ce que tout ces termes barbares signifient ? On fait le point !

Dans cet article, je n’ai pas la prétention de revêtir la blouse de nutritionniste mais d’introduire les grands principes de l’alimentation cétogène et les bénéfices que j’en tire au quotidien. Pour aller plus loin, cliquez sur les liens !

Glucides, sucres lents, rapides, simples, complexes…

Les glucides sont un des trois macros-nutriments, avec les protéines et les lipides. Ils regroupent les sucres simples (le sucre blanc de table), ainsi que les sucres complexes : pâtes, riz, pain, semoule, quinoa et autres produits céréaliers. Ces différentes sources de glucides vont avoir une influence sur la vitesse de diffusion dans le sang, ou l’index glycémique.

Les sucres sont stockés dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène, pour être libérés lorsque le corps en a besoin. Ces stocks étant limités (environ 2500 kcalories), lorsque trop de sucre est ingéré, le corps le transforme en graisses (lipides) sous l’action de l’insuline, hormone libérée par le pancréas.

L’insuline est une hormone de stockage. Tant que le niveau d’insuline sanguin sera haut (après avoir consommé des glucides), le corps ne puisera pas dans des réserves et la perte de poids sera inhibée. Voilà pourquoi il est important de se soucier de sa consommation de glucides (complexes comme simples) si l’on désire perdre du poids !

> Gary Taubes : Les recommandations nutritionnelles rendent les gens malades.

Low-carb, cétogène, LCHF ?

L’alimentation low-carb est une alimentation dans laquelle les glucides sont limités à moins de 100g par jour, loin des 50% des calories recommandés par les autorités de santé. 100g de pain en contient 60, par exemple.

Le régime cétogène est une version de régime low-carb dans laquelle les glucides sont d’avantage réduits (environ 25g/jour) afin d’exploiter la capacité du corps à utiliser ses graisses (lipides) comme source d’énergie. En l’absence de sucre, le corps est capable de créer du glycogène à partir de matière grasses via les corps cétoniques libérés par le foie. D’où le nom de régime cétogène (en anglais, on parle de ketones, et donc de ketogenic diet) !

Les protéines et les lipides doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait les produire : on parle d’acides-aminés essentiels ou d’acides-gras essentiels. Les glucides ne sont pas indispensables car ils peuvent être synthétisés à partir de lipides ou de protéines.

Il faut environ 2 semaines d’alimentation cétogène stricte pour que le corps devienne une fat-burning machine, ou une machine à brûler des graisses. En anglais, on dit qu’on est alors fat-adapted.

L’acronyme LCHF signifie low-carb high-fat (peu de glucides et beaucoup de lipides). Si l’alimentation cétogène est limitée en glucides, elle réhabilite les bonnes graisses. Vive le beurre, l’huile d’olive et la crème ! Exit les aliments 0% de matière grasses remplis de sucre. On cuisine avec des produits entiers, naturels et pleins de saveurs.

Faut il tout compter et peser ?

Dans l’alimentation cétogène, la répartition caloriques des trois macros-nutriments doit s’approcher de celle-ci : 80% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides.

Il est donc important de comprendre le rôle des trois macro-nutriments et la composition des aliments. Malgré tout, je suis pour une alimentation qui ne soit pas dans le calcul (de poids, de macros ou de calories) mais dans la consommation de produits dans de certaines proportions. Une alimentation qui soit dans le bon sens en somme !

Mon conseil est d’éplucher les étiquettes et de bien connaître la composition de chaque aliments de base (légumes, produits laitiers viandes) via des sites internet spécialisés (comme Ciqual) pour ensuite gagner en autonomie et ne plus avoir besoin de tout calculer.

Alors, on mange quoi ?

Concrètement, mes assiettes se composent de légumes crus ou cuit dans de bonnes matières grasses (beurre, huile d’olive, graisses animales, huile de coco) et d’une source de protéines (œufs, viande… ). J’y ajoute également des produits laitiers (fromages, crème…), et en plus petite quantité des oléagineux (amandes, noix…), des petits fruits et baies en été (fraises, framboises, myrtilles…) et du chocolat noir à plus de 90% de cacao.

Je m’attache à consommer assez de matières grasses pour rester dans le ratio de 80/15/5. Pour cela, j’ajoute de l’huile d’olive à volonté dans mes salades, et n’hésite pas à ajouter du beurre pendant (en évitant qu’il noircisse) et après la cuisson de mes viandes et légumes. Je mange des légumes en grande quantité, en privilégiant les légumes verts pauvres en glucides. Par exemple, la salade, les concombres, les épinards arrosés d’huile d’olive sont des ingrédients idéaux pour atteindre une bonne quantité de matières grasses dans l’assiette tout en limitant les glucides.

Les listes de Tim Noakes

Je vous conseille de regarder les listes de Tim Noakes, fervent défenseur de l’alimentation low-carb. Tim a séparé les aliments en 3 listes :

  • La liste verte : les aliments à consommer à satiété ; Fruit et légumes pauvres en glucides, viande, œuf, poisson, matières grasses…
  • La liste orange : les aliments à consommer avec modération ; Fruits et légumes modérés en glucides, oléagineux, produits laitiers…
  • La liste rouge : les aliments à éviter ; Céréales, farines, alcool, fruits, miel, sucre….

> La vie en ceto : Les listes de Tim Noakes

En consommant les aliments de ces listes dans les proportions conseillés, un grand pas vers l’alimentation cétogène est fait. Il suffira ensuite d’affiner ses choix avec un peu d’expérience et en fonction de ses goûts personnels

> Challenging conventional dietary guidelines by Prof Tim Noakes

Quels bénéfices à manger low-carb ?

J’ai découvert l’alimentation low-carb par le sport. En apprenant que j’avais une source d’énergie presque illimité en moi et que je n’aurai plus besoin de me gaver de sucre toutes les 30 minutes pour avancer, j’ai décidé de passer le cap. Allais-je pouvoir courir, pédaler sans sucre ? La réponse est oui ! L’énergie apportée par les lipides est parfaitement stable : je peux courir ou rouler 5 h sans rien avaler et sans aucun risque d’hypoglycémie.

Après 2 ans d’alimentation cétogène, je ne ressens pas le besoin de revenir à une alimentation sportive conventionnelle. Je ne veux plus sentir mon énergie faire le yoyo en même temps que mon glucose sanguin. Attention : il faut tout de même laisser au corps le temps de s’adapter. Il m’a fallu environ 1 an avant de pouvoir exploiter mon potentiel sportif sur une alimentation pauvre en glucides.

> Chris McDougall : Natural Born Heroes

Dans un prochain article, je vous détaillerai ma liste de course pour une alimentation cétogène. Alors à bientôt !

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Commentaires (8)

  • Mireille 10 mois ago Reply

    Merci énormément pour votre vision du régime cétogène ! Comme sportive passionnée moi aussi, j’ai fait la découvert de la vie en céto, et cherche encore d’infos et de recettes … votre site m’inspire. Merci

    oliviermaria 10 mois ago Reply

    Merci beaucoup Mirelle pour votre commenaire !

    Je compte justement écrire un article sur l’alimentation cétogène et le sport très bientôt.

    Bonne journée 🙂
    Olivier

  • Olive G 6 mois ago Reply

    Bonjour,

    Merci pour la répartition cétogène mais qu’en est-il pour la répartition low carb ?
    Avec et sans pratique du sport càd Jour ON et Jour OFF

    Sportivement
    Olive

    oliviermaria 6 mois ago Reply

    Bonjour Olive,
    Je ne suis pas sûr de bien comprendre ta question, mais dans tous les cas, je mange exactement de la même façon les jours de sport et les jours de repos (même si en ce moment les jours de repos sont rares !). C’est à dire des légumes, de la viande ou des oeufs, des matières grasses, point. Je mange juste à ma faim, donc sans doûte un peu plus les jours de sport…

    Bonne journée !
    Olivier

  • Isa Dh 1 mois ago Reply

    Votre site est top, clair et précis. Après avoir déambulé un certain temps sur le web pour trouver des réponses claires, c’est un bonheur de vous avoir trouvé.
    Je débute avec détermination et je trouve un équilibre dans mes préparations et vos recettes m’aident bien !
    Mention spéciale pour le gâteau au chocolat réalisé ce soir qui m’a fortement rassurée après des essais de recettes pas vraiment à mon goût !
    A vous lire.

  • Lionel 1 mois ago Reply

    Site intéressant, à titre personnel j’ai trouvé le moyen de faire des gnocchi simple et low carb tout en étant digeste pour les épreuves cyclistes. Pour ne pas consommer les pâtes de Konjac qui bloque le transit. Je pratique le cétogène en cyclique depuis 2-3 ans souvent en début de semaine et en début de saison, puis en période sans cyclosportives ou course importante.

    J’ai donc mixer des haricots verts avec du rutabaga, un peu de farine de coco et de lin, j’y mets de la canelle pour baisser l’IG et du sel.

    Pour 30 gnocchis

    3 petits rutabaga
    1/2 petite boite d’haricot vert
    70g de farine de lin
    40g de farine de coco
    1 oeuf
    du sel
    un peu de canelle.

    Préparation

    Faire cuire les rutabaga puis les haricot avec en fin de cuisson
    Mixer les rutabaga
    Mélanger avec l’oeuf et la farine, la canelle, le sel
    Ensuite faire cuire dans une grosse casserole d’eau salée
    Puis poêler 3 minutes ou pas.

    Les pâtes sont un peu tendre, mais aussi efficace que les pâtes classique, j’ai fais 95 km en montagne avec plusieurs cols et côtes dessus, la semaine dernière en ayant totalement épuisé les réserves sur 110 km en montagne aussi la veille.

    Olivier Maria 1 mois ago Reply

    Bonjour Lionel, bravo pour tes exploits et merci beaucoup pour ta recette, les gnocchis ont l’air délicieux, il faut que je les essaie !
    J’avais tenté une recette de gnocchis de choux-fleur mais ils étaient vraiment trop mou pour s’appeler ainsi…

    Bonne journée !
    Olivier

  • Lionel 2 semaines ago Reply

    Merci de ta réponse. Au final même avec, je les ai fais avec des haricots seul, trop fibreux, j’étais collé en course avec. J’ai fais ceux avec que du fromage, trop fondant mais qui sont pas mal en seconde phase de récupe. Je pense qu’avec le corona et l’annulation des courses ont va prolongé le céto-ig bas, car je comme chaque saison, je constate une efficience supplémentaire en endurance, hier j’ai fais 4h45 et 127 km en vélo dans les Monts de la Madelaine. Et j’ai pris très peu de ravito, simplement une tranche de blanc de dinde et un bout de fromage. Donc je suis céto efficace. Je me suis permis de faire un régime un peu moins strict, à 50g-70g de glucides par jour voir 100g en jour d’épreuve (une fois), Avec 3-4h les glucides sont vites virés de l’organisme.

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