Le guide des sucres et des édulcorants pour le régime cétogène

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Fini le sucre ! Débuter le régime cétogène (ou keto diet), c’est faire une croix sur cet ingrédient addictif et responsable de nombreuses maladies.

Pour autant, je suis sûr que vous avez déjà vu de délicieuses recettes de gâteaux : carrot cake, mousse au chocolat, moelleux au chocolat… Alors comment est-ce possible de retrouver le goût sucré sans sucre ? Je vous dévoile mes secrets et vous mets en garde contre les faux-amis !


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Attention au goût sucré

J’aimerais pour commencer vous mettre en garde sur un point TRÈS important : vous allez découvrir au long de cet article que des alternatives au sucre peuvent être consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Cependant, attention ! L’objectif de ce régime est avant tout de se déshabituer du goût sucré, et c’est pour cela que je ne recommande en aucun cas de consommer de l’édulcorant au quotidien dans le thé, le café ou dans un dessert après chaque repas.

Aussi, essayez d’éviter les édulcorants au maximum en commençant le régime et pendant la période de transition car votre envie de sucre peut-être très présente à ce moment là. Bannir le sucre peut créer un sentiment de manque au début mais je vous garanti qu’il va disparaitre au bout de quelques jours. Vous allez alors redécouvrir le goût des vrais aliments, et votre sensibilité au sucre en sera décuplée. Habitué au chocolat à 100% de cacao (je vous parlais du meilleur chocolat à 100% ici), je trouve aujourd’hui que le chocolat à 70 ou 80% de cacao est vraiment très sucré, alors qu’il me paraissait si fort il y a quelques années !

Les faux-amis

Je pense que vous avez déjà compris qu’il fallait oublier le sucre blanc, mais également tous ces dérivés : sucre roux, cassonade, sucre complet, sucre glace, bio ou non, sucre de betterave ou de canne… Le résultat est le même sur le métabolisme, la teneur en sucre est de 100%.

Aussi, la naturalité d’un produit ne change en rien sa teneur en glucides et en sucre : un jus d’orange, qu’il soit industriel ou pressé minute comporte 10% de sucre, autant que du soda. Je ne dis pas que consommer du soda est comme consommer du jus de fruit, mais que pour réduire ses glucides et sa consommation de sucre, il faut regarder la quantité de sucre avant son origine.

À ces produits, nous pourrions ajouter des faux-amis à bannir également, même s’ils sont souvent considérés comme des produits healthy, ou santé : le miel, le sucre de coco, le sirop d’érable ou le sirop d’agave… Ces produits sont en réalité du sucre pur également !

Les sucres cachés des produits industriels

Savez-vous que le sucre peut-prendre plus de 50 appellations dans les produits industriels ? Au faux amis que l’on peut acheter dans les rayons de nos super, marchés, nous pourrions ajouter tous ces noms que l’on retrouve dans les listes d’ingrédients des produits transformés sans nécessairement savoir qu’ils sont en réalité du sucre :

  • glucose, saccharose, dextrose, fructose, lactose, galactose, maltose, maltodextrine, dextrine, caramel, ethyl-maltol, jus de fruit concentré, mélasse, muscovado, sirop de maïs, sirop de malt, sirop de riz, sucre de dattes, sucre de raisin, sucre inverti, golden syrup…

Alors méfiance, regardez bien les étiquettes ; la ligne « glucides » et non uniquement « sucre ». Je vous en parlais dans mon article Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ? Le plus simple reste malgré tout d’éliminer tous les produits ultra-transformés de sa liste de course pour se concentrer sur les produits bruts : légumes, viande, œufs…

Les édulcorants

Passons maintenant à ce qui nous intéresse : les édulcorants, ou les faux-sucres. Leur objectif est d’apporter un goût sucré sans augmenter la glycémie et sans faire monter l’insuline.

Lorsque vous voyez un faux-sucre en magasin, commencez toujours par en lire les ingrédients. Reposez-le s’il contient les ingrédients suivant : maltodextrine, fructose, dextrose. Voici enfin les édulcorants que je conseille en alimentation cétogène :

L’Erythritol

C’est en réalité le seul édulcorant que j’utilise car il n’a aucun arrière goût. Il se présente sous la forme de poudre comme du sucre et remplace le sucre en quantité équivalente. Cependant, il ne fond pas : il s’utilise dans des pâtisseries mais on ne peut faire de caramel avec par exemple.

La stévia

Édulcorant naturel issu de la plante de stévia, elle se présente sous la forme liquide aux très fortes propriétés sucrantes : il suffit de quelques goûtes pour sucrer un gâteau. Elle possède un arrière goût de réglisse. Attention, elle se trouve également en grande surface sous la forme de poudre comparable à du sucre : en réalité, ces produits comportent souvent 99% d’érythritol, et 1% de stévia, uniquement pour pouvoir mettre le nom sur le paquet.

Les autres

À ces deux édulcorants, nous pourrions ajouter le fruit des moines (ou Monk fruit) ou encore le xylitol. Ces édulcorants sont utilisés en régime cétogène, mais je n’en ai jamais consommé.


En conclusion, je vous encourage à vous méfier des faux-amis et à être très attentifs aux listes d’ingrédient pour ne pas vous faire avoir. Aussi, comme je le disais au début de l’article, le plus important est de se déshabituer du goût sucré et de ne pas consommer d’édulcorants au quotidien !

Sources

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