Comment maigrir en mangeant gras avec le régime cétogène

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L’alimentation cétogène est un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des graisses et des protéines. En l’absence de glucides, l’organisme va utiliser les matières grasses comme source d’énergie principale.

Le régime cétogène (ou keto diet) encourage à manger gras pour perdre du poids, contrairement à ce qui est le plus couramment admis. N’est-ce pas paradoxal ? Comment est-ce possible ? C’est justement l’objet de cet article !


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Pourquoi manger moins ne fait pas nécessairement maigrir

Toutes les recommandations nutritionnelles actuelles puisent leurs origines dans l’hypothèse erronée que l’on grossit car on consomme plus de calories qu’on n’en dépense. Si je mange trop et si je ne fais pas assez de sport, je vais donc grossir. Manger moins et faire plus de sport pour maigrir, c’est si simple ! Alors pourquoi l’obésité gagne du terrain partout dans le monde ?

Car cette hypothèse ne fonctionne pas, pour plusieurs raisons :

  • Les calories consommées et les calories dépensées par le corps sont interdépendantes,
  • Une diminution de l’apport calorique induit une diminution égale des dépenses caloriques,
  • Une augmentation des calories dépensées induit une augmentation des calories absorbées (j’ai faim après avoir fait du sport),
  • Nous n’exerçons pas un contrôle conscient sur les calories absorbées,
  • Toutes les calories ne se valent pas.

Non, manger moins et faire plus de sport ne vous fera donc pas maigrir, mais vous affamera. Vous allez tomber dans un cercle vicieux : je mange moins, je perds du poids au début mais mon corps fini par s’adapter : mon métabolisme chute, je ne perds plus de poids, j’ai alors moins d’énergie, je vais devoir manger encore moins pour continuer à en perdre, et ainsi de suite.

Je fais plus de sport, je perds du poids au début mais mon corps s’adapte et je ne perds plus de poids : je vais devoir faire encore plus de sport pour continuer à en perdre, et ainsi de suite. Cela explique pourquoi un grand nombre de personnes sont incapables de perdre du poids de façon durable en suivant un régime hypo-calorique riche en glucides et pauvre en lipides.

Pourquoi manger moins gras ne fonctionne pas toujours

L’idée que les graisses font grossir est tellement ancré dans l’opinion publique qu’il est aujourd’hui extrêmement compliqué de la remettre en cause. Je mange du gras, je prends du gras : cela semble couler de source, non ? Figurez-vous que ce n’est pas si simple en réalité !

Réduire sa consommation de matières grasses, c’est obligatoirement augmenter sa consommation de glucides. Les produits allégés en matières grasses en sont un bon exemple : ils sont très souvent enrichis en sucre pour en améliorer le goût ! Or, comme nous allons le voir ensuite, il se pourrait bien que les glucides aient leur part de responsabilité dans la prise de poids. Mais pourquoi ?

Insuline et prise de poids

Si la quantité de calories ingérée n’est pas un facteur de perte ou de prise de poids, le type de calories a-t-il un impact ? Est-ce que la prise de poids n’est pas également un problème hormonal ?

L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas pour réguler la quantité de sucre dans le sang. Lorsque je consomme des glucides (céréales, pain, pâtes, riz, sucre…), mon niveau de sucre dans le sang augmente et mon pancréas sécrète de l’insuline pour le faire baisser. Mon niveau de sucre sanguin chute alors et le sucre est transformé en graisses par mon foie.

L’insuline est l’hormone principale de stockage : quand le niveau d’insuline est haut, le corps stocke des graisses, quand le niveau d’insuline est bas, le corps brûle des graisses, et ce, indépendamment de la quantité de calories ingérée.

  • Consommation de glucides élevée = Insuline haute = gain de poids
  • Consommation de glucides basse = Insuline basse = perte de poids

Avoir une insuline chroniquement élevée à cause d’une consommation ininterrompue de glucides peut également causer la résistance à l’insuline : l’insuline va être de moins en moins efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang, et le corps va devoir en produire d’avantage pour y parvenir. Plus la production d’insuline est élevée, plus le corps y devient résistant, et plus le risque de prise de poids est important : le cercle vicieux est enclenché et peut mener vers le diabète de type 2.

Voila pourquoi réduire sa consommation de glucides permet de perdre du poids en abaissant la sécrétion d’insuline et en améliorant sa sensibilité à l’insuline, et ce, sans nécessairement réduire ses calories en mangeant moins ou en faisant plus de sport !

Le retour des matières grasses

Manger plus gras, oui, mais manger moins sucré, surtout ! Car si j’ai volontairement choisi un titre un poil aguicheur, il ne s’agit en aucun cas de manger des pizzas ou des pots de crèmes glacées aveuglément. Le cocktail sucre + matières grasses est réellement explosif.

Pour manger à sa faim en ayant réduit ses glucides, il faut bien les remplacer, et c’est pour cela que l’on va augmenter sa consommation de matières grasses. La consommation de lipides ne stimule pas la sécrétion d’insuline, c’est pour cela qu’elle ne va pas engendrer de gain de poids, et ce, même si les lipides sont plus caloriques que les protéines ou les glucides (j’expliquais tout ça dans mon article Comment et pourquoi compter ses macros ?).

Le régime cétogène

J’espère que vous avez compris pourquoi il était possible de perdre du poids grâce au régime cétogène et quelles en sont les raisons scientifiques. Si vous voulez découvrir le régime cétogène (ou régime keto pour ketogenic diet), vous êtes au bon endroit, et voici les articles à lire pour tout savoir sur ce mode d’alimentation :

Sources et précisions

Je ne suis pas médecin et le contenu de cet article et de mon site internet n’engage que moi et ne peut se soustraire aux recommandations d’un médecin. Mes principales références sont les auteurs Gary Taubes, Jason Fung, Nina Teicholz, ou encore Tim Noakes :

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Commentaires (4)

  • Le moing 6 mois ago Reply

    Bonjour
    Je me renseigne depuis peu sur l’alimentation cétogène à la suite d’un reportage vu sur arte.
    Je commence à comprendre le fonctionnement de ce type de mode de vie mais à regarder à droite à gauche( même si je préfère regarder toujours devant). Une petite question vient( où disons plutôt qu’on me l’a pose) et je voudrais trouver où du moins que l’on me guide la dessus.
    Pour moi il est bon pour tous, peu importe l’âge de se nourrir de cette manière. Cependant j’entends (tout bas ou par derrière) des phrases du genre ces enfants ne mangent pas de féculents, elle interdit le pain et les croissant mon dieu ses pauvres enfants !!! Ou tout genre de phrases..
    Donc ma petite question est la suivante.

    L’alimentation cétogène est elle compatible avec une alimentation pour les enfants, je ne parle pas là de calculs de maccros (ça c’est seulement pour moi) mais seulement par exemple des recettes que vous proposez ou que l’on peut voir sur les réseaux ou faut il vraiment (comme ils disent) rajouter une dose de féculent par exemple dans les assiettes des enfants.
    Merci de cette attention en tout cas si vous me lisez et surtout merci pour tout ces précieux conseils que vous nous partagez.
    Véronique

    Olivier Maria 6 mois ago Reply

    Bonjour Véronique,

    Je ne suis pas en capacité de me prononcer pour le régime cétogène chez les enfants. Cependant, je suis convaincu que de réduire ou de supprimer les sucres ajoutés et de créer des alternatives réduites en glucides pour les desserts et gâteaux peuvent être une bonne solution pour limiter leur consommation de glucides.

    Tim Noakes a écrit un livre pour les enfants : https://www.amazon.fr/Super-Food-Superchildren-Delicious-low-sugar/dp/1472137264

    Je vous recommande aussi cet article (en anglais) : https://thenoakesfoundation.org/nutrition-network/children-on-the-lchf-diet-is-it-safe-for-kids-to-be-banting

    Bonne journée,
    Olivier

  • mag 6 mois ago Reply

    Bonjour Olivier,
    Merci pour votre blog, tres enrichissant sur le plan culinaire, et vos articles sont claires et apportent beaucoup de réponses à mes questions.
    A plusieurs reprise j’ai vu sur d’autre blog prônant l’alimentation cétogène qu’il fallait un apport en complètement alimentaire.
    Vous n’en parler pas?
    en prenez vous?
    j’ai vu qu’il pouvait y avoir des carences en magnésium, potassium…. dans ce genre d’alimentation.
    qu’en pensez vous?
    merci.
    ce soir je teste la recette de la pizza !
    Mag

    Olivier Maria 6 mois ago Reply

    Bonjour Mag,

    Je ne prends pas de complément alimentaire sauf des électrolytes pour le sport (quand j’y pense) : c’est un mélange de sodium, potassium et autre il me semble.
    Par contre, je veille à beaucoup saler mes plats au quotidien, il me semble que c’est important.

    Pour tout le reste, j’ai l’impression qu’ils sont suffisamment présent dans l’alimentation si l’on mange des produits bruts !

    Bonne journée !
    Olivier

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