Mes 5 ingrédients keto indispensables

Parmi les ingrédients que je ramène chaque semaine du marché, j’en ai sélectionné 5 dont je ne peux pas me passer. Je les cuisine à toutes les sauces, et en manquer dans mon frigo ou dans mes placards est une grande source d’anxiété pour moi. Go !

 1. les œufs

Les œufs sont des aliments d’une densité nutritionnelle imbattable. Ils sont une source de protéines complètes (contenant tous les acides aminés). Chaque samedi matin au marché, j’en achète 4 boites de 6. Ils se conservent longtemps, et je suis sûr d’avoir une source de protéines sous la main pour toute la semaine. Brouillés, en omelette, à la coque, poché, dur… Ce ne sont pas les recettes qui manquent pour varier les plaisirs ! Lire la suite

Pourquoi il ne faut pas « manger de tout avec modération » !

Ce billet est une traduction libre de l’article de Ditch The Carbs « Everything In Moderation Is Bad Advice » depuis l’anglais (Nouvelle Zélande).

La phrase « de tout avec modération » n’a pas de sens ! Pourquoi est-elle répétée si souvent et qu’est-ce qu’elle signifie ? La plupart des gens l’utilisent pour justifier leur consommation régulière de junk food. Saviez-vous qu’il était en réalité meilleur pour la santé de manger un panel plus restreint d’aliments sains, plutôt que de manger de tout avec modération ? Lire la suite

Mes crêpes keto et sans gluten

Hello les amis !

La chandeleur approche… Vous savez, cette fête lors de laquelle on se régale avec de délicieuses crêpes, mais où on consomme aussi énooormément de glucides et de sucres ajoutés !

Vous voulez tout savoir sur l’alimentation low-carb, keto, cétogène ? Vous vous demandez comment commencer ? Ce qu’est la cétose ? Ce qu’il faut consommer ? Suivez mon guide !

Vous pensiez faire une croix sur tout cela cette année, à cause de votre mode de vie low-carb, cétogène, ou parce que vous mangez sans gluten ? Je viens à la rescousse !

Car non, il n’est pas impossible de réaliser des crêpes moelleuses et fines, qui se tiennent et se retournent parfaitement bien (j’avoue ne pas avoir testé de les faire sauter !) à la fois sans farine de blé, sans sucre, sans gluten, pauvres en glucides et #ketofriendly ! Cette recette a été approuvée par ma testeuse favorite (non-keto). Ce qui signifie que vous pouvez y aller les yeux fermés !

En topping, je vous suggère des amandes ou des noisettes concassées et torréfiées à la poêle, du chocolat noir fondu ou en morceau, du beurre d’arachide ou d’oléagineux, de la crème, ou bien sûr du beurre… À votre imagination !

Recette

Pour 1 crêpe : 0,5 g de glucides / 8,4 g de lipides / 3,6 g de protéines

Ingrédients pour 4 crêpes

  • 1 œuf + 2 blancs d’œuf
  • 40 g de crème
  • 1 càs de farine d’amande
  • 1 càs de psyllium
  • 1 càs d’erythritol
  • 1 pincée de sel
  • 1 noisette de beurre pour la cuisson

Étapes

  1. Mélanger tous les ingrédients et laisser reposer 10 minutes.
  2. Chauffer une poêle et déposer une noisette de beurre.
  3. Mettre une louche de pâte, l’étaler avec un mouvement de poêle et la retourner lorsque le dessous est bien doré.
  4. Cuire la deuxième face une ou deux minutes et sortir du feu.

Vous avez aimé cette recette ? N’hésitez pas à me suivre sur Facebook et Instagram, à commenter et à partager l’article !

Un mug-cake au chocolat en 2 min chrono

Coucou les amis ! Y a t’il des amateurs de chocolat par ici ?

Il est 21h, le repas s’achève lorsqu’une envie de dessert se fait sentir… Pas de panique ! J’ai une solution tout simplement imparable : mélanger à la louche des ingrédients dans un bol, le mettre au micro-ondes une minute et déguster un moelleux au chocolat du tonnerre, encore bien chaud s’il vous plait.

Le tout sans aucune culpabilité, car cette recette est parfaitement compatible avec une alimentation pauvre en glucides ou keto/cétogène, ne comprenant que quelques glucides par portion.

Recette

Ingrédients

  • 40g de chocolat entre 90% et 100%
  • 40g de beurre
  • 2 c-à-s de farine d’amande ou de coco
  • 2 c-à-s de crème
  • 1 œuf
  • 1 c-à-s d’érythritol
  • 1/2 c-à-c de levure

Étapes

  1. Faire fondre le beurre et le chocolat au micro-ondes.
  2. Ajouter la farine, l’erythritol, la levure, une c-à-s de crème et l’œuf.
  3. Mettre au micro-ondes 1 minute. Si besoin, rajouter 30 secondes.
  4. Rajouter une cuillère de crème par dessus et déguster.

Vous avez aimé cette recette ? N’hésitez pas à me suivre sur Facebook et Instagram, à commenter et à partager l’article !

Crackers aux graines et aux olives

Coucou tout le monde !

Je désire réduire ma consommation de glucides, notamment en arrêtant tous produits à base de blé, et donc le pain… Mais comment vais-je manger mon fromage, mes terrines ?

La réponse la plus simple serait : tel quel, sans accompagnement, tout simplement ! Mais comme je suis sympa, je vous propose aujourd’hui une recette de crackers pauvres en glucides et sans gluten. Ultra simples à réaliser, croustillants à souhait, ces crackers seront incroyablement bons tartinés de beurre salé ou de fromage frais. Miam miam !

Ce type de crackers sont assez répandus dans la communauté kéto, mais je vous propose ici de les pimper légèrement en ajoutant des olives vertes. Ils n’en seront que meilleurs ! On peut également imaginer tout un tas d’ingrédient qui rendrait cette recette que plus originale : amandes concassées, graines de moutarde, anchois, piment, curry… À vos idées !

Recette

Ingrédients

  • 1 verre (environ 200 ml) de graines de courge
  • 1 verre de graines de tournesol
  • 1 verre de graines de lin
  • 100g d’olives tranchées
  • 2 verres d’eau bouillante
  • 3 c-à-s d’huile d’olive
  • 3 c-à-s de psyllium
  • Une c-à-c de gros sel

Étapes

  1. Mélanger les graines, le gros sel, les olives et le psyllium dans un récipient.
  2. Faire bouillir l’eau et la verser sur le mélange.
  3. Mélanger et laisser reposer 5 minutes.
  4. Étaler sur une plaque de cuisson et enfourner 10 minutes à 180°c.
  5. Couper en rectangle et déguster.

Vous avez aimé cette recette ? N’hésitez pas à me suivre sur Facebook et Instagram, à commenter et à partager l’article !

Le guide ultime cétogène, keto, low-carb, LCHF !

Low-carb, keto, cétogene, LCHF… J’emploie ces mots dans toutes mes recettes et sur mon compte Instagram au quotidien, mais qu’est-ce que tout ces termes barbares signifient ? On fait le point !

Dans cet article, je n’ai pas la prétention de revêtir la blouse de nutritionniste mais d’introduire les grands principes de l’alimentation cétogène et les bénéfices que j’en tire au quotidien. Pour aller plus loin, cliquez sur les liens !

Glucides, sucres lents, rapides, simples, complexes…

Les glucides sont un des trois macros-nutriments, avec les protéines et les lipides. Ils regroupent les sucres simples (le sucre blanc de table), ainsi que les sucres complexes : pâtes, riz, pain, semoule, quinoa et autres produits céréaliers. Ces différentes sources de glucides vont avoir une influence sur la vitesse de diffusion dans le sang, ou l’index glycémique.

Les sucres sont stockés dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène, pour être libérés lorsque le corps en a besoin. Ces stocks étant limités (environ 2500 kcalories), lorsque trop de sucre est ingéré, le corps le transforme en graisses (lipides) sous l’action de l’insuline, hormone libérée par le pancréas.

L’insuline est une hormone de stockage. Tant que le niveau d’insuline sanguin sera haut (après avoir consommé des glucides), le corps ne puisera pas dans des réserves et la perte de poids sera inhibée. Voilà pourquoi il est important de se soucier de sa consommation de glucides (complexes comme simples) si l’on désire perdre du poids !

> Gary Taubes : Les recommandations nutritionnelles rendent les gens malades.

Low-carb, cétogène, LCHF ?

L’alimentation low-carb est une alimentation dans laquelle les glucides sont limités à moins de 100g par jour, loin des 50% des calories recommandés par les autorités de santé. 100g de pain en contient 60, par exemple.

Le régime cétogène est une version de régime low-carb dans laquelle les glucides sont d’avantage réduits (environ 25g/jour) afin d’exploiter la capacité du corps à utiliser ses graisses (lipides) comme source d’énergie. En l’absence de sucre, le corps est capable de créer du glycogène à partir de matière grasses via les corps cétoniques libérés par le foie. D’où le nom de régime cétogène (en anglais, on parle de ketones, et donc de ketogenic diet) !

Les protéines et les lipides doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait les produire : on parle d’acides-aminés essentiels ou d’acides-gras essentiels. Les glucides ne sont pas indispensables car ils peuvent être synthétisés à partir de lipides ou de protéines.

Il faut environ 2 semaines d’alimentation cétogène stricte pour que le corps devienne une fat-burning machine, ou une machine à brûler des graisses. En anglais, on dit qu’on est alors fat-adapted.

L’acronyme LCHF signifie low-carb high-fat (peu de glucides et beaucoup de lipides). Si l’alimentation cétogène est limitée en glucides, elle réhabilite les bonnes graisses. Vive le beurre, l’huile d’olive et la crème ! Exit les aliments 0% de matière grasses remplis de sucre. On cuisine avec des produits entiers, naturels et pleins de saveurs.

Faut il tout compter et peser ?

Dans l’alimentation cétogène, la répartition caloriques des trois macros-nutriments doit s’approcher de celle-ci : 80% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides.

Il est donc important de comprendre le rôle des trois macro-nutriments et la composition des aliments. Malgré tout, je suis pour une alimentation qui ne soit pas dans le calcul (de poids, de macros ou de calories) mais dans la consommation de produits dans de certaines proportions. Une alimentation qui soit dans le bon sens en somme !

Mon conseil est d’éplucher les étiquettes et de bien connaître la composition de chaque aliments de base (légumes, produits laitiers viandes) via des sites internet spécialisés (comme Ciqual) pour ensuite gagner en autonomie et ne plus avoir besoin de tout calculer.

Alors, on mange quoi ?

Concrètement, mes assiettes se composent de légumes crus ou cuit dans de bonnes matières grasses (beurre, huile d’olive, graisses animales, huile de coco) et d’une source de protéines (œufs, viande… ). J’y ajoute également des produits laitiers (fromages, crème…), et en plus petite quantité des oléagineux (amandes, noix…), des petits fruits et baies en été (fraises, framboises, myrtilles…) et du chocolat noir à plus de 90% de cacao.

Je m’attache à consommer assez de matières grasses pour rester dans le ratio de 80/15/5. Pour cela, j’ajoute de l’huile d’olive à volonté dans mes salades, et n’hésite pas à ajouter du beurre pendant (en évitant qu’il noircisse) et après la cuisson de mes viandes et légumes. Je mange des légumes en grande quantité, en privilégiant les légumes verts pauvres en glucides. Par exemple, la salade, les concombres, les épinards arrosés d’huile d’olive sont des ingrédients idéaux pour atteindre une bonne quantité de matières grasses dans l’assiette tout en limitant les glucides.

Les listes de Tim Noakes

Je vous conseille de regarder les listes de Tim Noakes, fervent défenseur de l’alimentation low-carb. Tim a séparé les aliments en 3 listes :

  • La liste verte : les aliments à consommer à satiété ; Fruit et légumes pauvres en glucides, viande, œuf, poisson, matières grasses…
  • La liste orange : les aliments à consommer avec modération ; Fruits et légumes modérés en glucides, oléagineux, produits laitiers…
  • La liste rouge : les aliments à éviter ; Céréales, farines, alcool, fruits, miel, sucre….

> La vie en ceto : Les listes de Tim Noakes

En consommant les aliments de ces listes dans les proportions conseillés, un grand pas vers l’alimentation cétogène est fait. Il suffira ensuite d’affiner ses choix avec un peu d’expérience et en fonction de ses goûts personnels

> Challenging conventional dietary guidelines by Prof Tim Noakes

Quels bénéfices à manger low-carb ?

J’ai découvert l’alimentation low-carb par le sport. En apprenant que j’avais une source d’énergie presque illimité en moi et que je n’aurai plus besoin de me gaver de sucre toutes les 30 minutes pour avancer, j’ai décidé de passer le cap. Allais-je pouvoir courir, pédaler sans sucre ? La réponse est oui ! L’énergie apportée par les lipides est parfaitement stable : je peux courir ou rouler 5 h sans rien avaler et sans aucun risque d’hypoglycémie.

Après 2 ans d’alimentation cétogène, je ne ressens pas le besoin de revenir à une alimentation sportive conventionnelle. Je ne veux plus sentir mon énergie faire le yoyo en même temps que mon glucose sanguin. Attention : il faut tout de même laisser au corps le temps de s’adapter. Il m’a fallu environ 1 an avant de pouvoir exploiter mon potentiel sportif sur une alimentation pauvre en glucides.

> Chris McDougall : Natural Born Heroes Lire la suite