Régime cétogène : quelles graisses consommer ?

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Taxés de tous les maux, les lipides sont pourtant un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. En régime cétogène, il est recommandé d’en consommer jusqu’à 80% de son apport calorique. Mais quelles graisses consommer ? Quelles graisses éviter ? On fait le point !


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Les différentes matières grasses

Il existe trois familles de matières grasses :

  • les graisses saturées
  • les graisses mono-insaturées : les omégas 9
  • les graisses poly-insaturées : les omégas 3 et 6

Les matières grasses saturées peuvent-être animales (beurre, crème, viande, œufs) ou végétales (huile de coco ou de palme). Les matières grasses mono-insaturées sont présentes notamment dans l’huile d’olive ou l’avocat. Les matières grasses poly-insaturées, les fameux omégas 3 et 6, sont présents dans les poissons, les huiles végétales, les oléagineux…

Nous pouvons ajouter à ces trois catégories de graisses naturelles les matières graisses trans créées chimiquement et présentes dans la margarine (le fameux faux-beurre) ou les biscuits industriels : elles sont à éviter à tout prix comme nous allons le voir en dessous.

Les graisses saturées sont nos amis !

On a taxé les graisses saturées de tous les maux : elles seraient à l’origine des maladies cardiovasculaires en augmenteraient le « mauvais cholestérol ». En réalité, les graisses saturées, principalement présentes dans les produits animaux (beurre, graisses animales, viande, œufs…), sont parfaitement saines, ont toujours été consommées par l’homme et peuvent aider à améliorer le bilan sanguin (pour aller plus loin, je vous recommande la lecture des articles sources en fin d’article). De plus, elles sont les plus appropriées pour la cuisson car résistent aux hautes températures. Alors vive le beurre !

Moins locale mais tout de même recommandée en régime cétogène de part sa concentration en triclycérides à chaine moyenne (ou TCM, source d’énergie rapide), l’huile de coco peut aussi être consommée au quotidien.

Le ratio oméga 3 et 6

De la famille des graisses poly-insaturés, les oméga 6 et 3 sont dit essentiels car le corps ne sait les produire. Mais attention : il faut respecter un ratio d’au maximum 1 oméga 3 pour 4 oméga et dans l’idéal se rapprocher d’un ratio de 1:1, soit une consommation égale d’omégas 3 et 6.

Une sur-consommation d’oméga 6 augmente l’inflammation et le risque d’accident cardio-vasculaireOr, les oméga 6 sont omniprésents dans notre alimentation moderne, dans les huiles végétales (tournesol…), mais aussi dans les graines et oléagineux (dommage pour le beurre de cacahuète !). L’objectif est donc de limiter au maximum les sources d’oméga 6 et d’augmenter sa consommation d’oméga 3 (viande issu d’animaux nourris à l’herbe, poissons gras…).

Ces matières grasses sont très sensibles à la chaleur et s’oxydent, c’est pourquoi ne faut pas les chauffer et les consommer rapidement : toutes les huiles de friture et les aliments frits doivent donc être bannis !

Gare au graisses trans !

Les graisses trans sont crées par des procédés industriels à partir d’huiles végétales : en les hydrogénant, elles deviennent solides à température ambiante et sont ainsi utilisées pour la création de biscuits industriels ou pour la création de margarine (appelé aussi faux-beurre ou beurre végétal). Elles favorisent l’obésité et l’apparition de maladies cardiaques et sont à éviter absolument, comme tous les produits ultra-transformés !

Quelles graisses consommer ?

Le beurre et l’huile d’olive représentent 90% des matières grasses que j’ajoute au quotidien. L’huile de coco et l’avocat sont de bonnes sources de matières grasses mais je n’en consomme que très peu, par conviction écologique. Le reste des matières grasses que je consomme sont présentes dans les œufs, la viande, la crème entière, le fromage. Je trouve aussi des matières grasses dans les graines et oléagineux (graines de tournesol, de courge, noix…), que je consomme de façon très occasionnelle.

Pour résumer

Pour conclure, voici les points importants à retenir et à appliquer au quotidien pour choisir ses sources de matières grasses  :

  • Privilégier les matières grasses saturées animales (beurre…) ou mono-insaturées (huile d’olive),
  • Pour la cuisson, privilégier le beurre ou les graisses animales et éviter les huiles végétales,
  • Éviter les huiles végétales issues de graines (tournesol, noix, lin, soja, noisette, sésame…),
  • Bannir les aliments frits, même s’ils sont pauvres en glucides.

Sources

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1 commentaire

  • Lydie 6 mois ago Reply

    Merci beaucoup, clair, net, précis 👍

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