Sport et céto-adaptation : prenez votre temps !

Salut les sportifs ! Aujourd’hui, on va aborder un thème qu’il est très important de comprendre lorsqu’on veut faire du sport sous régime cétogène : la céto-adaptation. Je vais aborder un peu de théorie et la conforter par mes 3 années d’expérience personnelle.

Commençons par un rappel succinct. Ce que l’on apprend lorsqu’on navigue sur les articles de nutrition sportive, c’est que les glucides (sucre, pain, riz, pâtes, pommes de terres, fruits…) sont indispensables à la performance sportive car ils sont la seule source d’énergie des muscles. Sans glucides, pas d’énergie, et sans énergie, pas de sport. Mais ! L’alimentation cétogène, elle, promet d’utiliser non pas le sucre (les glucides) comme source d’énergie mais les graisses (lipides), à condition de limiter sa consommation de glucides à 20 grammes par jour. Car tant que les stocks de glucides sont pleins, le corps préférera consommer cette source d’énergie en priorité.

Pour schématiser, le corps est un peu comme une voiture hybride : ses deux réservoirs ne sont pas l’essence et l’électricité mais les glucides ou les lipides (on aurait pu en ajouter un troisième, les protéines, mais contentons nous aujourd’hui des deux qui nous intéressent !). Encore faut-il trouver la clef du deuxième réservoir.

Mais pourquoi utiliser une source d’énergie plutôt qu’une autre ? Les deux se valent-elles ?

Bien sûr que non ! Avec un régime sportif traditionnel, vous allez être contraint de vous ravitailler toutes les 30 minutes pour tenir le rythme. Je pense que chacun en a fait l’expérience. Qui n’a jamais connu d’hypoglycémie foudroyante lors d’une sortie apparement anodine ? A contrario, si je vous dis que vous avez en vous une ressource d’énergie quasiment illimitée, vous permettant de courir, de pédaler de longues heures sans rien avaler… Foutaises, vous me direz ? Et bien non, c’est justement le principe du régime cétogène.

En effet, les deux sources d’énergie ont une différence fondamentale : leur taille. Alors que le corps ne peut stocker qu’environ 2000 kcalories sous forme de glucose dans les muscles et le foie, il peut en stocker plusieurs dizaines de milliers sous la forme de graisses corporelles. Autrement dit, vous avez en vous un stock d’énergie immense qui ne demande qu’à être utilisé. Je simplifie volontairement, car en réalité, le corps n’utilise pas directement les lipides comme source d’énergie mais doit les convertir en corps cétoniques (d’où le nom de régime cétogène, vous suivez ?).

Deuxième différence entre les deux sources d’énergie : le type d’effort. Les glucides sont priorisés pour les efforts courts et intenses (sprints, HIT…) et les lipides pour les efforts doux et longs (marche, endurance…). Mais une fois adapté, nous verrons que tous les types d’efforts sont totalement faisables en régime cétogène.

Génial tout ça ! Il suffit que je réduise ma consommation de glucides, que j’enfile mes baskets et que je coure 5h à jeûn pour profiter des bénéfices du régime cétogène ? Et bien, ce n’est malheureusement pas aussi simple. Il va falloir passer par une phase d’adaptation, et c’est l’objet de cet article.

Car passer d’une source d’énergie à une autre ne se fait pas en un claquement de doigts. Ça serait trop facile ! Lorsque vous allez réduire vos glucides et augmenter votre consommation de matières grasses, le corps va tout d’abord tenter de trouver la source d’énergie qu’il connait si bien et qui est si facile d’accès : les glucides. Il va lui falloir un petit peu de temps pour comprendre qu’il n’a plus assez de glucides à disposition et qu’il va devoir trouver une alternative pour honorer toutes ses fonctions. C’est à ce moment là qu’il va découvrir le trésor oublié qu’il a en lui : les lipides. Vient alors le début de la phase de céto-adaptation, pendant laquelle le corps apprend petit-à-petit à utiliser ses réserves de lipides comme source d’énergie.

Cette phase de céto-adaptation peut altérer temporairement vos performances sportives et vous pourrez sentir une légère fatigue au quotidien. On parle souvent de grippe cétogène, ou en anglais de keto-flu. Pendant cette période, ne soyez pas trop impatients, et ne baissez pas les bras ! Et surtout, maintenez vos glucides le plus bas possible, condition indispensable pour être correctement adapté.

Mais combien de temps cela prend, d’être céto-adapté ? On parle souvent d’un délai de 2 à 3 semaines avant que le corps soit capable d’utiliser les lipides comme source d’énergie. Mais il faudra plus longtemps pour être réellement performant d’un point de vue sportif. Par expérience, il faut plusieurs mois pour retrouver son niveau sportif, et cela va ensuite s’améliorer avec le temps.

Sortie trail sur les hauteurs de Bayankhongor, Mongolie (2017)

Vous avez lu jusqu’ici, félicitations ! Vous êtes arrivés au bout de la partie théorique. Maintenant, voici mon expérience personnelle, sans parcourir toute mon histoire sportive avant ma transition vers le régime cétogène.

J’ai connu des coups de fringales terribles lorsque j’avais une alimentation sportive classique que je suivais assez strictement, et que l’on pourrait qualifier de HCLF (high-carbs, low-fat). L’exemple que je cite souvent, c’est cette sortie de vélo pendant laquelle je me suis retrouvé tétanisé au point de ne plus pouvoir avancer pour rentrer chez moi, alors que j’étais sans un sou sur le plateau du Vercors, 1000 mètres plus haut que mon appartement. J’ai du aller demander du sucre dans un bar pour pouvoir faire machine arrière, pas très fier !

Puis, je suis passé à l’alimentation cétogène, pour le sport uniquement (avant de découvrir les bénéfices sur la santé dans son ensemble) à l’automne 2016.

J’ai mis au moins 6 mois pour faire de belles performances sur des compétitions longues sous alimentation cétogène. Une 23ème/150 place sur le 45 km 3000d+ du Trail de la Vésubie en 7h39 en août 2017, avec quelques chips mangées en fin de parcours tout de même. Une 59ème/500 place en 6h20 sur le 62 km du Trail de la Côte d’Opale deux semaines plus tard, avec quelques gâteaux au dernier ravitaillement après plus de 5h30 de course. Je suis fier de ces courses. J’ai touché du doigt les possibilités que pouvait offrir le régime cétogène, même si j’étais limite en fin de parcours, au point de devoir malgré tout manger un petit peu de sucre.

Au printemps suivant, j’ai parcouru les 158 kilomètres de Lille-Hardelot, une course cycliste, sous alimentation cétogène et en mangeant un peu sur la route. Les deux éditions suivantes, je n’ai avalé que l’eau salée de mes gourdes sans aucune baisse de régime, à 30 km/h de moyenne.

Au delà des compétitions, pratiquer le sport à jeûn est une évidence pour moi aujourd’hui. Quel confort de courir le ventre vide ! Car toute l’énergie que le corps n’utilise pas pour digérer est disponible en plus pour les jambes. Dimanche dernier, j’ai couru 30 km dont 25 km à mon allure marathon cible (4’12/km) à jeûn, en buvant 3 gorgées d’eau.

Pour conclure, combien de temps faut-il pour être parfaitement céto-adapté ?

Et bien, la réponse ne va pas être très originale, je m’en excuse : cela dépend. Mais cela se compte assurément en mois, pour être performant sportivement parlant. Ce qui est certain, si j’en crois mon expérience, c’est que plus longtemps vous allez rester en régime cétogène strict, plus le corps va être performant pour bruler des matières grasses comme source d’énergie. Et ce pour toutes les durées et toutes les intensités d’efforts : de la course de plus de 5h à toutes les distances sur route : 5, 10, semi, marathon… Mais également pour les entrainements de musculation et de force pratiqués en salle de sport.

Alors, à vos marques !

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