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Articles et études scientifiques sur l’alimentation cétogène et low-carb.

IG bas, Cétogène, Keto, Sans gluten, Low-carb, Atkins, Banting… Quelles différences ?

On s’y perd ! En effet, de nombreuses variantes de régimes mettant l’accent sur la quantité et le type de glucides consommés existent. Quelles en sont les différences ? C’est l’objet de l’article du jour !

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Le régime IG bas

Le régime IG bas est un régime dans lequel les glucides peuvent représenter jusqu’à 55% des calories mais doivent comporter un index glycémique (ou IG) bas. Kesako ? L’index glycémique représente la capacité du glucide à faire augmenter la glycémie, ou le taux de sucre dans le sang. Un glucide à fort index glycémique (plus de 70/100) fait monter rapidement le sucre sanguin, tandis qu’un glucide à faible index glycémique (inférieur à 55) le fait monter moins rapidement. L’objectif est de limiter la sécrétion d’insuline induite et favorisant la prise de poids.

La notion d’index glycémique vient affiner celle plus ancienne de glucides simples et glucides complexes : en effet, des glucides complexes peuvent en réalité avoir un index glycémique élevé.

Plus précise encore, la charge glycémique prend en considération à la fois la quantité de glucide et son index glycémique. Vous suivez encore ? Par exemple, une très petite portion d’un aliment à très haut IG possède une charge glycémique faible, une grande quantité d’aliment à IG bas possède une haute charge glycémique. Théoriquement, plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus vous pouvez en consommer en quantité.

Le régime sans gluten

Le gluten est une protéine présente dans les produits céréaliers et en particulier dans le blé. Le régime sans gluten élimine donc le blé de l’assiette mais également d’autres céréales comme le seigle ou l’avoine.

Mais attention aux faux-amis ! Sans gluten ne veut pas dire sans glucides : un régime sans gluten basé sur les céréales tels que le riz, les pommes de terres et les fruits est sans gluten mais riche en glucides.

Le régime low-carb

Contrairement au régime IG bas, le régime low-carb (pour low carbohydrates, ou peu de glucides en français) ne se préoccupe pas uniquement de l’index glycémique des aliments (même s’il faut bien sûr privilégier les ingrédients à IG bas) mais également de la quantité de glucides consommés. Il préconise une consommation inférieur à 100 grammes de glucides par jour. Attention, nous parlons bien ici de la quantité de glucides et non de sucre : c’est pour cela qu’il faut regarder la ligne « glucides » des tableaux de valeurs nutritionnelles et non uniquement la ligne « dont sucre ».

Concrètement, les féculents comme le sucre sont très largement réduit voir supprimés, et les glucides sont principalement issus de fruits, de légumineuses ou de légumes.

Le régime cétogène (ou régime keto)

Le régime cétogène est une forme de régime low-carb dans lequel les glucides sont réduit d’avantage encore pour être inférieurs à 25 grammes par jour. L’objectif du régime cétogène est d’exploiter la capacité du corps à utiliser ses matières grasses comme source d’énergie à la place des glucides par l’intermédiaire des corps cétoniques (d’où le nom de régime cétogène).

Les céréales et les féculents sont supprimés, ainsi que les légumineuses. Les assiettes se composent de légumes verts, de viande, d’œufs, de poisson, et de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. Pour tout savoir sur le régime cétogène, je vous invite à lire mes articles à ce sujet :

Le régime Banting

Le régime Banting tiens son nom de William Banting (1797-1878), connu pour avoir été le premier à témoigner des bienfaits d’un régime pauvre en glucides, notamment par son livre Lettre sur la corpulence publié en 1863. Après avoir essayé de nombreux régimes sans succès et avoir atteint le poids de 92 kilogrammes pour 1,65 mètres, Banting suivit les conseils du Dr. Harvey  avant de perdre 20 kilogrammes en un an et se sentant 20 ans plus jeune :

« Dîner : 2 heures du soir avec cinq ou six onces de poisson quelconque, excepté saumon, hareng ou anguille, ou même poids de viande quelconque exceptés porc et veau, un légume quelconque excepté pommes de terre, panais, betterave, navet, carotte ; une once de pain grillé, du fruit, d’un pudding non sucré, de la volaille en du gibier, et deux ou trois verres de bon vin rouge, xérès ou madère (Champagne, Oporto et Bière sont défendus) ; en tout dix à douze onces de nourriture solide et dix onces de liquide (…) Lire la suite

Il n’y a pas que les glucides dans la vie !

Bonjour tout le monde, petit article d’humeur aujourd’hui. J’aimerais rappeler un petit point que l’on oublie souvent lorsqu’on se lance avec passion dans le régime cétogène : Il n’y a pas que les glucides dans la vie ! Je vous explique ça…

Adopter un régime pauvre en glucides, c’est avoir le nez rivé sur les lignes « Glucides, dont sucre » des étiquettes nutritionnelles et sur les applications indiquant les macro-nutriments. Et c’est tant mieux !

Mais attention : si contrôler sa consommation de glucides est une (bonne) chose, privilégier les aliments naturels, bruts, non transformés (et même bio et locaux, dans le meilleur des mondes) en est une autre toute aussi importante selon moi.

Consommer des aliments industriels contenant de nombreux ingrédients de synthèse, additifs, colorants ou autres exhausteurs de goûts, d’huiles raffinées toxiques à la cuisson (coucou l’huile de tournesol) ou d’édulcorants entretenant l’attirance pour le goût sucré ne doit pas devenir une habitude, et ce, même si les produits sont labellisés « keto » et/ou sont pauvres en glucides.

Gardez à l’esprit qu’un régime sain doit être composé principalement de légumes frais, de viande, de bonnes graisses (huile d’olive, beurre…), de fromage et de quelques petits fruits rouges et d’oléagineux. N’oubliez pas que les meilleurs aliments sont ceux qui n’ont pas d’étiquettes !

Tiens, cela me fait penser à deux que j’avais publié il y a quelques mois maintenant :

Bonne journée à tous !

Je lance Cétococotte, le site communautaire dédié à l’alimentation cétogène

Bonjour tout le monde ! Aujourd’hui est un grand jour, car j’ai le plaisir de vous parler de mon nouveau projet autour de l’alimentation cétogène : j’ai nommé Cétococotte !

La communauté cétogène francophone est foisonnante mais manque parfois de repère. Où trouver des informations ? Où trouver des recettes ? Il faut souvent fouiller sur les blogs, les groupes Facebook, les pages Instagram pour trouver difficilement du contenu… Je me suis alors demandé comment nous pourrions y remédier et créer une plateforme pour tenter de fédérer tous les cétopotes : c’est ainsi qu’a germé dans ma tête l’idée de Cétococotte.

Mais qu’est-ce donc ? Cétococotte est un site communautaire dédié à l’alimentation cétogène. Chacun est invité à partager ces recettes pauvres en glucides préférées ! Mon objectif est de créer la plus grande communauté et la plus grande base de recettes autour de régimes pauvres en glucides, à l’image d’un site internet bien connu dont le nom commence par « Marmit… » et fini par « …ton ». Vous avez trouvé ? 🙂

Comment cela fonctionnera ? Il suffira de créer un compte et de déposer ses recettes via le formulaire dédié. Une fois validées par l’équipe de modération, elles seront en ligne sur le site.

Cela fait maintenant plusieurs mois que je travaille dur pour le développement du site internet (peut-être est-ce une raison de ma relative absence ici et sur Instagram). Je suis actuellement en train d’opérer aux derniers ajustements avant sa sortie prévue le 10.10.2020. Vous pouvez dors et déjà vous pré-inscrire sur cetococotte.fr et suivre Cétococotte sur Facebook et Instagram.

Je vous attends le plus nombreux possible, j’ai tellement hâte de vous dévoiler Cétococotte ! <3

Comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant le régime cétogène ?

T’es bizarre toi ! Tu ne manges pas de sucre ? Les glucides, c’est vital ! Aujourd’hui, on va aborder une question fondamentale : comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant un régime cétogène ? Car oui, en mangeant cétogène, on pourrait croire que l’on va devoir vivre dans une grotte, coupé de toute vie sociale… En réalité, il est possible de garder quelques amis et de ne pas se faire déshériter, avec quelques tips. Lire la suite

Faut-il se gaver de gras en régime cétogène ?

Je n’arrive pas à manger suffisamment matières grasses ! Je n’arrive pas à atteindre les 85% de lipides ! Je reçois de nombreux messages paniqués de votre part sur Facebook ou Instagram, et c’est pour cela que je vais répondre aujourd’hui à la question : Faut-il obligatoirement se gaver de gras en régime cétogène ?

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Hier, je recevais ce message privé sur mon compte Instagram :

« J’essaie d’avoir un ratio de 70-80% de mes calories en lipides, seulement il y a des aliments riches en lipides que je n’aime pas, par exemple les avocats et le poisson. Je mange de la viande, des légumes, du fromage, mais les protéines augmentent en même temps que les lipides. Je ne sais pas quel aliment riche en lipides consommer pour combler l’écart à part avaler de l’huile d’olive au goulot ! »

Pour rappel, l’alimentation cétogène est un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, l’organisme va apprendre à utiliser =&2=&. J’ai tout expliqué dans mon article : Tout savoir pour débuter l’alimentation cétogène !

Ce que j’évoque dans cet article et dans Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ?, c’est qu’on peut consommer jusqu’à 85% de ses calories en matières grasses en régime keto. Mais est-ce obligatoire ? Faut-il manger du beurre accompagné d’huile d’olive jusqu’à l’écœurement pour y parvenir ?

La réponse est bien évidemment non ! Ce que j’explique aussi dans mes articles, c’est que le plus important est de limiter sa consommation de glucides (en dessous de 25 grammes environ). Les lipides, eux, sont à consommer pour arriver à satiété. Si vous n’avez plus faim, si la vision du bloc de beurre ou de l’huile d’olive vous dégoute, ne vous gavez pas !

Encore une fois, les fameuses proportions de 80/15/5% des macro-nutriments en lipides, protéines et glucides sont une moyenne et n’est pas la seule qui fonctionne en régime cétogène. Nous sommes tous différent et ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. Le plus important est d’écouter ses sensations plutôt que de rester aveuglé par des chiffres qui ne veulent pas dire grand chose au final. Essayez plutôt de répondre à ces questions :

  • Est-ce que j’ai faim au quotidien ?
  • Est-ce que j’ai de l’énergie ?
  • Est-ce que mon poids ou mon corps me satisfait ou s’oriente vers mes objectifs ?

Avant de paniquer jonglant avec les chiffres comme un mathématicien fou, retrouvez de la simplicité dans votre assiette : cuisinez un beau morceau de viande, du poisson et des œufs, accompagnez les de légumes pauvres en glucides crus ou cuits, cuisinez avec du beurre, rajoutez de l’huile d’olive dans vos crudités, et le tour et joué ! Je suis même prêt à parier qu’en faisant cela, vous vous êtes rapproché des 80/15/5% sans vous en apercevoir…

Si malgré tout vous cherchez un moyen d’augmenter votre consommation de lipides sans vous en dégouter, vous retrouverez quelques astuces dans cet article : Comment consommer assez de lipides en régime cétogène ?

Bonne journée !

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