Régime cétogène
L’insuline est l’hormone qui régule la quantité de sucre dans le sang : lorsque vous consommez des glucides, le pancréas sécrète de l’insuline pour réduire la glycémie sanguine, le sucre est alors transformé en graisses. L’insuline est l’hormone de stockage : en abaissant votre consommation de glucides, vous réduisez vos niveaux d’insuline et perdez ainsi du poids.
Vous consommez des glucides (du sucre), votre pancréas sécrète de l’insuline et votre taux de sucre sanguin diminue pour retrouver une valeur normale. Si vous consommez trop de sucre de façon chronique, sur le long terme, votre insuline devient de moins en moins efficace pour réduire votre glycémie et votre corps doit en sécréter de plus en plus pour arriver à ses fins.
C’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline, et cela peut mener à long terme à une prise de poids (voila pourquoi on est souvent plus fin à 20 ans qu’à 50 ans) voir à un diabète de type 2. Un argument de plus pour réduire ses glucides au quotidien !
En régime cétogène, on conseille souvent de consommer moins de 25 grammes de glucides par jour. Cependant, ce chiffre peut varier d’un individu à un autre. Aussi, il est possible d’augmenter progressivement sa consommation de glucides tout en restant en cétose une fois céto-adapté.
On dit habituellement que la céto-adaptation prend environ 15 jours, ce qui correspond à la durée qu’il faut au corps pour commencer à créer des corps cétoniques en quantité suffisante. Mais l’expérience nous montre qu’il faut plus de temps pour que le corps devienne une machine à brûler du gras performante (on compte souvent plusieurs mois).
Pour débuter le régime cétogène, il faut réduire sa consommation de glucides à moins de 25 grammes par jour environ. Pour cela, il faut éliminer les sucreries et les céréales et féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre). Il faut ensuite respecter une période de céto-adaptation d’environ 15 jours pour être pleinement apte à tirer son énergie des lipides.
Pour réduire vos factures de nourriture, essayez au maximum de cuisiner avec des produits frais (légumes, viandes, poisson…), et apportez vos repas au travail plutôt que de commander des plats très onéreux. Privilégiez les morceaux de viande les moins nobles (ils sont souvent plus gras!) : la poitrine de porc, les abats, le bœuf à mijoter… Je trouve du bœuf à 4€/kg chez mon boucher, et je conserve les os pour faire des bouillons riches en nutriments.
Compter ses macro-nutriments (glucides, protéines, lipides) peut-être d’une grande aide pour avoir des repères et prendre de bonnes habitudes pour débuter l’alimentation cétogène. Mais une fois que vous connaitrez les valeurs nutritionnelles de vos ingrédients préférés et si vous voulez arrêter de tout compter, fiez-vous à vos sensations et mangez à votre faim !
Mesurer sa glycémie et sa cétonémie peut être utile mais n’est absolument pas obligatoire. Vous vous sentez bien, vous perdez du poids ? Vous avez de l’énergie au quotidien, et avez moins faim ? C’est le principal, inutile alors de mesurer votre cétonémie.
Vous avez sans doute déjà entendu que consommer trop de protéines pouvait vous faire sortir de cétose en transformant les glucides en sucre. Personnellement, je n’ai pas d’appareil à glycémie pour le constater, mais je pense que le plus important est de limiter sa consommation de glucides. Mangez des protéines à chaque repas (une belle portion), et ne craignez pas d’en consommer trop !
L’erreur de débutant la plus répandue est de confondre glucides et sucres. En régime keto, on réduit ses glucides (dont les sucres font parti). Des pâtes à 70% de glucides dont 0,2 grammes de sucres ? Pas bien. Des concombres à 1g de glucide donc 1g de sucre ? Bien !
Aussi, attention aux allégations « santé » que l’on trouve sur les paquets : « sucre issu du fruit », « au blé complet »… Les glucides sont des glucides !
Voir : Faut-il compter les sucres ou les glucides en régime cétogène ?
Le régime cétogène n’est pas un régime pauvre en calories : on s’attache tout d’abord à réduire ses glucides et non ses calories. À calories égales, la perte de poids intervient d’avantage en réduisant ses glucides.
En régime cétogène, on réduit ses glucides à 25 grammes par jour et on mange des protéines et des lipides à satiété. Si votre application vous dit de consommer 150 grammes de lipides mais que vous n’avez plus faim, ne vous forcez surtout pas, ne mangez pas ! Apprenez à écouter vos sensations plutôt que de vous laisser dicter le contenu de votre assiette par un robot.
D’une manière générale, l’alcool est à éviter ou à consommer avec modération. Mais il est possible de se faisant plaisir occasionnellement. Une flûte de champagne contient environ 4 grammes de glucides, un verre de vin rouge ou blanc sec moins de 2 grammes. Les alcool secs comme la vodka, le whisky et le rhum ne contiennent pas de glucides. Un demi (25 cl) de bière comporte 10 grammes de glucides rapides : autant vous dire qu’il va falloir malheureusement essayer d’en limiter au maximum sa consommation ! Par contre, exit les cocktails à base de jus de fruit ou de sucre de canne, ainsi que les jus et les sodas !
Retrouvez toutes les informations dans Le guide des glucides : Les alcools et les boissons.
En commandant une bonne pièce de viande avec une sauce grasse (crème au roquefort, beurre maître d’hôtel…) et en demandant des légumes ou de la salade à la place des légumes, il est parfaitement possible de manger céto au restaurant ! Pour les boissons, un bon verre de vin rouge et de l’eau gazeuse sont un excellent choix. À la place du dessert, commandez un bon plateau de fromage, puis un café (sans sucre) !
Je vous ai tout expliqué dans mon article Tous mes articles sur le régime cétogène.
Il est tout a fait possible de manger cétogène et végétarien en remplaçant la viande par des œufs, du fromage, du tofu ou des oléagineux. Par contre, attention ! Les légumineuses sont trop riches en glucides si on veut rester à moins de 25 grammes par jour ! Pour en savoir plus, je vous recommande mon article : Le guide cétogène et végétarien (+ menu).
En alimentation cétogène, on privilégie les petits fruits rouges et les baies, relativement pauvres en glucides : les fraises, framboises, mûres, cassis… Vous voulez manger des fruits plus riches en glucides ? Réduisez-en au maximum la quantité en en mangeant par exemple qu’une fois par semaine ou sur plusieurs jours.
Les pâtes ou du pain complets sont conçus avec de la farine contenant l’intégralité du grain de blé. Mais cela ne change rien à la quantité de glucide finale ! Complet ou non, les pâtes, le riz ou le pain sont à proscrire du régime cétogène, tout comme les farines de sarrasin, de millet ou autres farines issues de céréales.
Lire : Faut-il compter les sucres ou les glucides en régime cétogène ?
Associer jeûne et régime cétogène est une excellente idée ! Jeûner va vous permettre de reposer votre système digestif, d’épuiser vos réserves de glycogène et d’abaisser votre niveau d’insuline pour accélérer l’entrée en cétose et brûler plus rapidement des graisses. Parmi toutes les versions de jeûnes, je jeûne intermittent est le plus répandu et le plus simple à mettre en œuvre en sautant le petit-déjeuner. Vous pouvez jeter un œil à mon article : Régime cétogène et jeûne intermittent : que des bienfaits !
Le régime cétogène n’est pas nécessairement un régime riche en lipides, mais avant tout un régime pauvre en glucides. Comme je vous le disais au début du mois, c’est la réduction de glucides et des niveaux d’insuline qui permet de perdre du poids. Augmenter sa consommation de lipides est une nécessité pour manger à sa faim après avoir réduit ses glucides, et les lipides ne stimulant pas la sécrétion d’insuline, ils ne font pas grossir.
La cétose est un état naturel de l’organisme : lorsqu’il est privé de glucides et de sucre, il utilise les matières grasses comme source d’énergie par l’intermédiaire des corps cétoniques, d’où le nom de régime cétogène.
Le régime cétogène est une alimentation amenant à l’état de cétose nutritionnelle : en réduisant sa consommation de glucides, l’organisme utilise les matières grasses comme source d’énergie.
En régime cétogène, on élimite les sucreries et les féculents, céréales et sucres lents (pain, pâtes, riz, pommes de terre…). On consomme des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, du fromage, des matières grasses (beurre, huile d’olive, huile de coco, graisses animales) des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des petits fruits et baies (fraises, framboises, myrtilles…)
En régime low-carb, la quantité de glucides est inférieure à 100 grammes par jour. En régime cétogène, elle est inférieur à 25 grammes par jour, avec l’objectif de provoquer un état de cétose : en l’absence de glucides, le corps va alors utiliser les matières grasses comme source d’énergie principale.
Manger cétogène, c’est manger plus de matières grasses, mais attention à sélectionner les bonnes ! Évitez à tout prix les huiles végétales et surtout l’huile de tournesol : elle est très riche en oméga 6 et favorise l’inflammation. Éliminez également les huiles de friture (en réalité faites principalement de tournesol) : elles deviennent toxiques à la cuisson et les aliments frits. Oubliez également les huiles de soja, d’arachide pour les mêmes raisons. Privilégiez le beurre, l’huile d’olive et les graisses animales !
Lire : Quelles matières grasses sont les meilleures en régime cétogène ?
Le régime cétogène permet de perdre du poids, de traiter des malades métaboliques comme le diabète ou certains cancers, alzheimer, l’epilepsie, d’augmenter son humeur, son niveau d’énergie au quotidien, de réduire les hypoglycémies, d’améliorer son activité physique et sportive.
Consommer des édulcorants doit être occasionnel : l’objectif est avant tout de se déshabituer du goût du sucre ! Mais pour les grandes occasions, je vous recommande l’erythritol, qui n’a pas d’arrière goût. Je vous invite à lire mon article Le guide des sucres et des édulcorants pour le régime cétogène.
Sport et régime cétogène
L’organisme brûlera d’autant plus de graisses que l’effort sera peu intense : alors privilégiez pour commencer les efforts doux, comme de la course à pieds à allure réduite, à une intensité qui vous permet encore de parler. Une fois bien adapté, vous pourrez progressivement augmenter l’intensité.
Je vous explique tout dans Le guide du sport en mode cétogène.
Pour réduire le risque d’hypoglycémie pendant le sport, je vous conseille de vous orienter vers le régime cétogène, de consommer plus de matières grasses et de réduire votre consommation de glucides.
En consommant beaucoup de glucides et de sucre pendant l’effort, votre glycémie fait le yoyo : vous mangez un produit sucré, votre glycémie monte en flèche, l’insuline la régule et la glycémie chute alors rapidement. Vous risquez l’hypoglycémie, vous devez vous ré-alimenter en sucre rapidement.
En régime cétogène, vous brûlez des matières grasses à la place du sucre, vous ne risquez donc plus l’hypoglycémie pendant l’effort.
Pour plus d’informations, voir Mon programme sport et régime cétogène
En régime cétogène, l’organisme utilise des matières grasses comme énergie. Il n’utilise pas de sucre, la glycémie est donc stable et le risque d’hypoglycémie presque inexistant.
Un ne consommant pas de sucre, le niveau d’insuline est basse, or c’est cette hormone qui fait provoque l’hypoglycémie. Il n’y a donc pas de risque d’hypoglycémie !
Pour les longues sorties à vélo, mes aliments favoris sont le fromage, les œufs durs, le chocolat et les oléagineux. Actuellement, je suis un inconditionnel de Holy-Fat, des purées d’oléagineux fabriquées à Lille, aux goûts incroyables. Je vous offre un gourde en silicone avec mon code GOURDELCF, je vous explique tout ça : J’ai essayé Holyfat, la meilleure collation cétogène pour le sport (+ cadeau !)
Le régime cétogène permet d’utiliser des matières grasses comme source d’énergie à la place du sucre. Il offre ainsi la possibilité de courir ou de pédaler des heures sans baisse d’énergie, les réserves de matières grasses étant immenses (entre 50 000 et 100 000 calories).
Le régime cétogène permet de se protéger des hypoglycémies, les réserves de sucre n’étant pas utilisées.
