Le guide du sport en mode cétogène

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Pédaler ou courir pendant 10 heures dans rien avaler et sans perte d’énergie ni d’hypoglycémie ? Cela parait trop beau pour être vrai ? Figurez-vous que non : c’est possible en apprenant à utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que le sucre, et nous allons voir comment cela est possible grâce au régime cétogène.


Les sucre, la seule source d’énergie pour le sport ?

Le sucre semble indispensable à la performance sportive, sous la forme de sucres complexes (pâtes, pain, riz…) ou simples (sucre blanc, gels énergétiques, jus, miel…). Même si cette source d’énergie semble efficace, elle n’en demeure pas moins limitée : environ 2000 calories sont stockées sous la forme de glycogène dans le sang, le foie et les muscles.

Il est donc obligatoire de consommer des glucides à intervalle régulier, sous la forme de gels, de barres ou de boissons par exemple pour ne pas voir son niveau de sucre baisser et toutes les répercussions que cela entraine : hypoglycémies, perte d’énergie, etc. Cette ingestion d’aliment pendant l’effort n’est pas neutre et va demander à l’organisme un travail d’assimilation : or, le sang étant monopolisé par les muscles, il est moins disponible pour l’estomac. Aussi, la capacité d’assimilation de sucre par le corps est limitée (entre 60 et 90 g/h) et en consommer d’avantage peut mener à l’hyperglycémie ou causer des problèmes digestifs : lors des différentes courses de la semaine d’UTMB, le taux d’abandon pour problèmes digestifs oscille entre 14 et 30% ! (1)

Aussi, la consommation répétée de glucides à fort index glycémique peut entrainer sur le long terme une résistance à l’insuline menant potentiellement à de nombreuses pathologies : surpoids, diabète de type 2, maladies chroniques…

Faire le yoyo entre manque de sucre et recharge glucidique et espérer ne pas faire d’hypoglycémie semble être une fatalité dans le monde du sport. Que faire face à ce constat ? Est-ce que le sucre est la seule source d’énergie disponible ? Il en existe en réalité une deuxième qui sommeille au fond de chacun d’entre nous : ce sont les lipides, ou les graisses.

Pourquoi utiliser les graisses plutôt que les sucres ?

Comme nous l’avons vu, les réserves de sucre sont limitées à environ 2000 calories. Parallèlement, les réserves d’énergie stockées sous la forme de graisses sont presque illimitées. Si vous pesez 60 kilogrammes et avez 10% de masses grasse, vous avez une réserve d’énergie potentielle de 6 kilogrammes, soit 54 000 calories ! Même si l’intégralité des matières grasses ne peut servir pour l’effort physique, il est rapide de comprendre les perspectives incroyables qui s’offrent à vous : courir, pédaler, nager de longues heures sans rien avaler et sans hypoglycémie, c’est donc théoriquement possible ! Car oui, à partir du moment où vous utilisez vos lipides, vous laissez vos réserves de sucre au repos.

Courir ou pédaler sans rien avaler offre de nombreux avantages : l’énergie que votre estomac n’utilise pas pour digérer est directement utilisable par les muscles pour l’effort ! Aussi, cela protège des potentiels problèmes digestifs que nous avons vu au dessus. Enfin, cela offre la liberté d’esprit de savoir que l’hypoglycémie foudroyante n’est plus une épée de Damoclès : à vélo, même si vous ne trouvez pas de boulangerie pendant des centaines de kilomètres, vous pourrez continuer votre route sans aucune baisse de régime liée à un manque de sucre.

Dans mon article Sportifs : devenez une machine à brûler des graisses grâce au régime cétogène !, j’ai cité une étude de Volek et Phinney montrant que les sportifs adaptés brulaient 2,3 fois plus de graisses que les sportifs non-adaptés.

Mais alors, comment parvenir à enfin utiliser les matières grasses comme source d’énergie à la place du sucre ? Faut-il changer son alimentation ? Son entrainement ? Cela ne se fait pas en un claquement de doigts et va demander du temps : c’est ce que l’on appelle la céto-adaptation.

La céto-adaptation et le régime cétogène

La céto-adaptation, c’est le moment clé durant lequel vous allez apprendre à votre corps à utiliser les lipides comme source d’énergie au détriment des glucides pour devenir une formidable machine à brûler des graisses. Cette transition se fait par un changement de régime alimentaire et une adaptation de son entrainement sportif et prend environ 2 à 3 semaines, puis votre potentiel sportif ne va cesser de croitre d’un mois sur l’autre.

Pour avoir accès à cette formidable source d’énergie illimitée qui sommeille en vous, il va falloir réduire au maximum votre consommation de glucides et suivre les principes de l’alimentation cétogène : un régime pauvre en glucides, riche en graisses et des protéines. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, votre organisme va apprendre à utiliser les matières grasses comme source d’énergie.

Concrètement, le régime cétogène fait la part belle aux légumes verts, à la viande, aux œufs, au poisson, aux oléagineux et aux bonnes sources de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. En revanche, les céréales (blé, farine, riz), le pain, les pâtes, les sucreries ou encore les légumineuses y sont bannies. L’objectif est de limiter au maximum sa consommation de glucides : on parle de moins de 20 grammes de glucides par jour.

Mais l’organisme, et plus particulièrement le cerveau n’a t-il pas besoin de glucose pour fonctionner ? Oui, c’est exact ! Mais il n’a pas besoin de glucides, là est la nuance. Le corps est parfaitement capable de produire du glucose à partir de graisses et de protéines : c’est ce que l’on appelle la néo-glucogénèse et c’est ce processus qui garanti un niveau de sucre sanguin stable sans apport de glucides, même durant l’effort physique. La transformation de lipides en glucides se fait par l’intermédiaire de corps cétoniques et c’est pour cela que l’on parle de régime cétogène.

Une consommation augmentée en minéraux (sodium, potassium, magnésium) est recommandée dans le cadre d’un régime cétogène et en l’associant à une pratique sportive d’autant plus : il est recommandé d’augmenter sa consommation de sel et d’ajouter des electrolytes (sans sucre bien sûr) à sa boisson lors de l’effort.

Entraînement sportif et basse intensité

Outre la différence de « taille de réservoirs » entre les deux sources d’énergie, l’intensité d’effort optimale est également différente : en effet, les lipides sont utilisés en priorité lors d’efforts longs et doux (on parle souvent d’endurance fondamentale). C’est pour cela qu’il est recommandé de baisser l’intensité de ses efforts lors de la phase d’adaptation pour favoriser l’utilisation des graisses. Des coach comme Phil Maffetone (coach de nombreux athlètes donc la légende du triathlon Mark Allen) ou Stu Mittleman ont rendu populaire une formule pour connaitre la fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour s’adapter à l’utilisation des lipides : il suffit de soustraire son âge à 180 pour d’ajuster selon l’expérience sportive. Je vous expliquais cela dans cet article :

Comment savoir si on est en cétose ?

Deux moyens s’offrent à vous pour savoir si vous utilisez bien vos graisses comme source d’énergie : avec ou sans mesureur de cétones.

Avec un appareil mesurant la cétonémie

Des appareils permettent de mesurer la concentration en corps cétoniques dans le sang : il vous permettrons de vous assurer que vous êtes bien en cétose. Des bandelettes urinaires existent mais sont moins précises. De plus, elle montrent que le corps produit des corps cétoniques mais pas nécessairement qu’elle les utilise dans le flux sanguin.

Aux sensations

Sans lecteur de cétonémie, vos sensations sont également un bon indicateur. Vous êtes capables de pédaler ou de courir de nombreuses heures sans vertige ni sensation de baisse du niveau de sucre sanguin ? Bravo, vous êtes probablement en cétose !

Mon expérience

Je pratique la course à pied et le cyclisme avec moins de 20 grammes de glucides par jour et je ne sais plus ce qu’est une hypoglycémie depuis de nombreuses années. Je m’entraine à jeûn au quotidien et ne me mange rien si je pars pour moins de 4 ou 5 heures. J’effectue des sorties à vélo de plusieurs jours sans être inquiété par l’absence de boulangerie, ce qui m’offre une tranquillité d’esprit incroyable !

Pour résumer : sucre contre graisses, les principales différences

Source d’énergie Sucre Graisses
Avantages Énergie directement disponible Très grande réserve d’énergie
Inconvénients Petites réserves, va demander des recharges très fréquentes Demande un temps d’adaptation et un régime alimentaire strict
Utilisation principale Efforts courts et intenses Efforts longs, endurance fondamentale

Débuter le régime cétogène

Vous voulez débuter le régime cétogène ? Comprendre la théorie et la pratique ? Retrouvez mon guide ici :

Sources

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Commentaires (4)

  • THIBAUD 4 mois ago Reply

    Bonjour. J ai lu avec attention votre article. Une question me vient a l esprit ? Vous effectuez tous vos entraînements a jeun? Ou il vous arrive de manger le midi et de courir en fin de journée.

    Merci . Très intéressant

    Olivier Maria 4 mois ago Reply

    Bonjour Thibaud,

    Je m’entraine à jeûn quand je pars le matin ou sur le repas du midi quand je m’entraine le soir.

    Bonne journée !
    Olivier

  • PASCAL 3 mois ago Reply

    Bonjour, je commence dans la démarche. j’aimerai savoir s’il est possible d’avoir un « ravitaillement » sur soi durant un Ironman (au cas où….)? quels sont vos conseils?
    Merci

    Olivier Maria 3 mois ago Reply

    Bonjour Pascal, j’ignore si les ravitaillements personnels sont autorisés en IM mais je suppose que oui. Je vous recommande de tester la marque Holyfat, que j’approuve depuis quelques semaines en ultracyclisme.

    Bonne journée et bons entrainements !

    Olivier

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