IG bas, Cétogène, Keto, Sans gluten, Low-carb, Atkins, Banting… Quelles différences ?

On s’y perd ! En effet, de nombreuses variantes de régimes mettant l’accent sur la quantité et le type de glucides consommés existent. Quelles en sont les différences ? C’est l’objet de l’article du jour !

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Le régime IG bas

Le régime IG bas est un régime dans lequel les glucides peuvent représenter jusqu’à 55% des calories mais doivent comporter un index glycémique (ou IG) bas. Kesako ? L’index glycémique représente la capacité du glucide à faire augmenter la glycémie, ou le taux de sucre dans le sang. Un glucide à fort index glycémique (plus de 70/100) fait monter rapidement le sucre sanguin, tandis qu’un glucide à faible index glycémique (inférieur à 55) le fait monter moins rapidement. L’objectif est de limiter la sécrétion d’insuline induite et favorisant la prise de poids.

La notion d’index glycémique vient affiner celle plus ancienne de glucides simples et glucides complexes : en effet, des glucides complexes peuvent en réalité avoir un index glycémique élevé.

Plus précise encore, la charge glycémique prend en considération à la fois la quantité de glucide et son index glycémique. Vous suivez encore ? Par exemple, une très petite portion d’un aliment à très haut IG possède une charge glycémique faible, une grande quantité d’aliment à IG bas possède une haute charge glycémique. Théoriquement, plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus vous pouvez en consommer en quantité.

Le régime sans gluten

Le gluten est une protéine présente dans les produits céréaliers et en particulier dans le blé. Le régime sans gluten élimine donc le blé de l’assiette mais également d’autres céréales comme le seigle ou l’avoine.

Mais attention aux faux-amis ! Sans gluten ne veut pas dire sans glucides : un régime sans gluten basé sur les céréales tels que le riz, les pommes de terres et les fruits est sans gluten mais riche en glucides.

Le régime low-carb

Contrairement au régime IG bas, le régime low-carb (pour low carbohydrates, ou peu de glucides en français) ne se préoccupe pas uniquement de l’index glycémique des aliments (même s’il faut bien sûr privilégier les ingrédients à IG bas) mais également de la quantité de glucides consommés. Il préconise une consommation inférieur à 100 grammes de glucides par jour. Attention, nous parlons bien ici de la quantité de glucides et non de sucre : c’est pour cela qu’il faut regarder la ligne « glucides » des tableaux de valeurs nutritionnelles et non uniquement la ligne « dont sucre ».

Concrètement, les féculents comme le sucre sont très largement réduit voir supprimés, et les glucides sont principalement issus de fruits, de légumineuses ou de légumes.

Le régime cétogène (ou régime keto)

Le régime cétogène est une forme de régime low-carb dans lequel les glucides sont réduit d’avantage encore pour être inférieurs à 25 grammes par jour. L’objectif du régime cétogène est d’exploiter la capacité du corps à utiliser ses matières grasses comme source d’énergie à la place des glucides par l’intermédiaire des corps cétoniques (d’où le nom de régime cétogène).

Les céréales et les féculents sont supprimés, ainsi que les légumineuses. Les assiettes se composent de légumes verts, de viande, d’œufs, de poisson, et de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. Pour tout savoir sur le régime cétogène, je vous invite à lire mes articles à ce sujet :

Le régime Banting

Le régime Banting tiens son nom de William Banting (1797-1878), connu pour avoir été le premier à témoigner des bienfaits d’un régime pauvre en glucides, notamment par son livre Lettre sur la corpulence publié en 1863. Après avoir essayé de nombreux régimes sans succès et avoir atteint le poids de 92 kilogrammes pour 1,65 mètres, Banting suivit les conseils du Dr. Harvey  avant de perdre 20 kilogrammes en un an et se sentant 20 ans plus jeune :

« Dîner : 2 heures du soir avec cinq ou six onces de poisson quelconque, excepté saumon, hareng ou anguille, ou même poids de viande quelconque exceptés porc et veau, un légume quelconque excepté pommes de terre, panais, betterave, navet, carotte ; une once de pain grillé, du fruit, d’un pudding non sucré, de la volaille en du gibier, et deux ou trois verres de bon vin rouge, xérès ou madère (Champagne, Oporto et Bière sont défendus) ; en tout dix à douze onces de nourriture solide et dix onces de liquide (…) Lire la suite

Il n’y a pas que les glucides dans la vie !

Bonjour tout le monde, petit article d’humeur aujourd’hui. J’aimerais rappeler un petit point que l’on oublie souvent lorsqu’on se lance avec passion dans le régime cétogène : Il n’y a pas que les glucides dans la vie ! Je vous explique ça…

Adopter un régime pauvre en glucides, c’est avoir le nez rivé sur les lignes « Glucides, dont sucre » des étiquettes nutritionnelles et sur les applications indiquant les macro-nutriments. Et c’est tant mieux !

Mais attention : si contrôler sa consommation de glucides est une (bonne) chose, privilégier les aliments naturels, bruts, non transformés (et même bio et locaux, dans le meilleur des mondes) en est une autre toute aussi importante selon moi.

Consommer des aliments industriels contenant de nombreux ingrédients de synthèse, additifs, colorants ou autres exhausteurs de goûts, d’huiles raffinées toxiques à la cuisson (coucou l’huile de tournesol) ou d’édulcorants entretenant l’attirance pour le goût sucré ne doit pas devenir une habitude, et ce, même si les produits sont labellisés « keto » et/ou sont pauvres en glucides.

Gardez à l’esprit qu’un régime sain doit être composé principalement de légumes frais, de viande, de bonnes graisses (huile d’olive, beurre…), de fromage et de quelques petits fruits rouges et d’oléagineux. N’oubliez pas que les meilleurs aliments sont ceux qui n’ont pas d’étiquettes !

Tiens, cela me fait penser à deux que j’avais publié il y a quelques mois maintenant :

Bonne journée à tous !

Je lance Cétococotte, le site communautaire dédié à l’alimentation cétogène

Bonjour tout le monde ! Aujourd’hui est un grand jour, car j’ai le plaisir de vous parler de mon nouveau projet autour de l’alimentation cétogène : j’ai nommé Cétococotte !

La communauté cétogène francophone est foisonnante mais manque parfois de repère. Où trouver des informations ? Où trouver des recettes ? Il faut souvent fouiller sur les blogs, les groupes Facebook, les pages Instagram pour trouver difficilement du contenu… Je me suis alors demandé comment nous pourrions y remédier et créer une plateforme pour tenter de fédérer tous les cétopotes : c’est ainsi qu’a germé dans ma tête l’idée de Cétococotte.

Mais qu’est-ce donc ? Cétococotte est un site communautaire dédié à l’alimentation cétogène. Chacun est invité à partager ces recettes pauvres en glucides préférées ! Mon objectif est de créer la plus grande communauté et la plus grande base de recettes autour de régimes pauvres en glucides, à l’image d’un site internet bien connu dont le nom commence par « Marmit… » et fini par « …ton ». Vous avez trouvé ? 🙂

Comment cela fonctionnera ? Il suffira de créer un compte et de déposer ses recettes via le formulaire dédié. Une fois validées par l’équipe de modération, elles seront en ligne sur le site.

Cela fait maintenant plusieurs mois que je travaille dur pour le développement du site internet (peut-être est-ce une raison de ma relative absence ici et sur Instagram). Je suis actuellement en train d’opérer aux derniers ajustements avant sa sortie prévue le 10.10.2020. Vous pouvez dors et déjà vous pré-inscrire sur cetococotte.fr et suivre Cétococotte sur Facebook et Instagram.

Je vous attends le plus nombreux possible, j’ai tellement hâte de vous dévoiler Cétococotte ! <3

Comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant le régime cétogène ?

T’es bizarre toi ! Tu ne manges pas de sucre ? Les glucides, c’est vital ! Aujourd’hui, on va aborder une question fondamentale : comment conserver un semblant de vie sociale tout en suivant un régime cétogène ? Car oui, en mangeant cétogène, on pourrait croire que l’on va devoir vivre dans une grotte, coupé de toute vie sociale… En réalité, il est possible de garder quelques amis et de ne pas se faire déshériter, avec quelques tips. Lire la suite

Le guide du sport en mode cétogène

Pédaler ou courir pendant 10 heures dans rien avaler et sans perte d’énergie ni d’hypoglycémie ? Cela parait trop beau pour être vrai ? Figurez-vous que non : c’est possible en apprenant à utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que le sucre, et nous allons voir comment cela est possible grâce au régime cétogène.

Les sucre, la seule source d’énergie pour le sport ?

Le sucre semble indispensable à la performance sportive, sous la forme de sucres complexes (pâtes, pain, riz…) ou simples (sucre blanc, gels énergétiques, jus, miel…). Même si cette source d’énergie semble efficace, elle n’en demeure pas moins limitée : environ 2000 calories sont stockées sous la forme de glycogène dans le sang, le foie et les muscles.

Il est donc obligatoire de consommer des glucides à intervalle régulier, sous la forme de gels, de barres ou de boissons par exemple pour ne pas voir son niveau de sucre baisser et toutes les répercussions que cela entraine : hypoglycémies, perte d’énergie, etc. Cette ingestion d’aliment pendant l’effort n’est pas neutre et va demander à l’organisme un travail d’assimilation : or, le sang étant monopolisé par les muscles, il est moins disponible pour l’estomac. Aussi, la capacité d’assimilation de sucre par le corps est limitée (entre 60 et 90 g/h) et en consommer d’avantage peut mener à l’hyperglycémie ou causer des problèmes digestifs : lors des différentes courses de la semaine d’UTMB, le taux d’abandon pour problèmes digestifs oscille entre 14 et 30% ! (1)

Aussi, la consommation répétée de glucides à fort index glycémique peut entrainer sur le long terme une résistance à l’insuline menant potentiellement à de nombreuses pathologies : surpoids, diabète de type 2, maladies chroniques…

Faire le yoyo entre manque de sucre et recharge glucidique et espérer ne pas faire d’hypoglycémie semble être une fatalité dans le monde du sport. Que faire face à ce constat ? Est-ce que le sucre est la seule source d’énergie disponible ? Il en existe en réalité une deuxième qui sommeille au fond de chacun d’entre nous : ce sont les lipides, ou les graisses.

Pourquoi utiliser les graisses plutôt que les sucres ?

Comme nous l’avons vu, les réserves de sucre sont limitées à environ 2000 calories. Parallèlement, les réserves d’énergie stockées sous la forme de graisses sont presque illimitées. Si vous pesez 60 kilogrammes et avez 10% de masses grasse, vous avez une réserve d’énergie potentielle de 6 kilogrammes, soit 54 000 calories ! Même si l’intégralité des matières grasses ne peut servir pour l’effort physique, il est rapide de comprendre les perspectives incroyables qui s’offrent à vous : courir, pédaler, nager de longues heures sans rien avaler et sans hypoglycémie, c’est donc théoriquement possible ! Car oui, à partir du moment où vous utilisez vos lipides, vous laissez vos réserves de sucre au repos.

Courir ou pédaler sans rien avaler offre de nombreux avantages : l’énergie que votre estomac n’utilise pas pour digérer est directement utilisable par les muscles pour l’effort ! Aussi, cela protège des potentiels problèmes digestifs que nous avons vu au dessus. Enfin, cela offre la liberté d’esprit de savoir que l’hypoglycémie foudroyante n’est plus une épée de Damoclès : à vélo, même si vous ne trouvez pas de boulangerie pendant des centaines de kilomètres, vous pourrez continuer votre route sans aucune baisse de régime liée à un manque de sucre.

Dans mon article Sportifs : devenez une machine à brûler des graisses grâce au régime cétogène !, j’ai cité une étude de Volek et Phinney montrant que les sportifs adaptés brulaient 2,3 fois plus de graisses que les sportifs non-adaptés.

Mais alors, comment parvenir à enfin utiliser les matières grasses comme source d’énergie à la place du sucre ? Faut-il changer son alimentation ? Son entrainement ? Cela ne se fait pas en un claquement de doigts et va demander du temps : c’est ce que l’on appelle la céto-adaptation.

La céto-adaptation et le régime cétogène

La céto-adaptation, c’est le moment clé durant lequel vous allez apprendre à votre corps à utiliser les lipides comme source d’énergie au détriment des glucides pour devenir une formidable machine à brûler des graisses. Cette transition se fait par un changement de régime alimentaire et une adaptation de son entrainement sportif et prend environ 2 à 3 semaines, puis votre potentiel sportif ne va cesser de croitre d’un mois sur l’autre.

Pour avoir accès à cette formidable source d’énergie illimitée qui sommeille en vous, il va falloir réduire au maximum votre consommation de glucides et suivre les principes de l’alimentation cétogène : un régime pauvre en glucides, riche en =&0=& et des =&1=&. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, votre organisme va apprendre à utiliser =&2=&.

Concrètement, le régime cétogène fait la part belle aux légumes verts, à la viande, aux œufs, au poisson, aux oléagineux et aux bonnes sources de matières grasses comme le beurre et l’huile d’olive. En revanche, les céréales (blé, farine, riz), le pain, les pâtes, les sucreries ou encore les légumineuses y sont bannies. L’objectif est de limiter au maximum sa consommation de glucides : on parle de moins de 20 grammes de glucides par jour.

Mais l’organisme, et plus particulièrement le cerveau n’a t-il pas besoin de glucose pour fonctionner ? Oui, c’est exact ! Mais il n’a pas besoin de glucides, là est la nuance. Le corps est parfaitement capable de produire du glucose à partir de graisses et de protéines : c’est ce que l’on appelle la néo-glucogénèse et c’est ce processus qui garanti un niveau de sucre sanguin stable sans apport de glucides, même durant l’effort physique. La transformation de lipides en glucides se fait par l’intermédiaire de corps cétoniques et c’est pour cela que l’on parle de régime cétogène.

Une consommation augmentée en minéraux (sodium, potassium, magnésium) est recommandée dans le cadre d’un régime cétogène et en l’associant à une pratique sportive d’autant plus : il est recommandé d’augmenter sa consommation de sel et d’ajouter des electrolytes (sans sucre bien sûr) à sa boisson lors de l’effort.

Entraînement sportif et basse intensité

Outre la différence de « taille de réservoirs » entre les deux sources d’énergie, l’intensité d’effort optimale est également différente : en effet, les lipides sont utilisés en priorité lors d’efforts longs et doux (on parle souvent d’endurance fondamentale). C’est pour cela qu’il est recommandé de baisser l’intensité de ses efforts lors de la phase d’adaptation pour favoriser l’utilisation des graisses. Des coach comme Phil Maffetone (coach de nombreux athlètes donc la légende du triathlon Mark Allen) ou Stu Mittleman ont rendu populaire une formule pour connaitre la fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour s’adapter à l’utilisation des lipides : il suffit de soustraire son âge à 180 pour d’ajuster selon l’expérience sportive. Je vous expliquais cela dans cet article :

Comment savoir si on est en cétose ?

Deux moyens s’offrent à vous pour savoir si vous utilisez bien vos graisses comme source d’énergie : avec ou sans mesureur de cétones.

Avec un appareil mesurant la cétonémie

Des appareils permettent de mesurer la concentration en corps cétoniques dans le sang : il vous permettrons de vous assurer que vous êtes bien en cétose. Des bandelettes urinaires existent mais sont moins précises. De plus, elle montrent que le corps produit des corps cétoniques mais pas nécessairement qu’elle les utilise dans le flux sanguin.

Aux sensations

Sans lecteur de cétonémie, vos sensations sont également un bon indicateur. Vous êtes capables de pédaler ou de courir de nombreuses heures sans vertige ni sensation de baisse du niveau de sucre sanguin ? Bravo, vous êtes probablement en cétose !

Mon expérience

Je pratique la course à pied et le cyclisme avec moins de 20 grammes de glucides par jour et je ne sais plus ce qu’est une hypoglycémie depuis de nombreuses années. Je m’entraine à jeûn au quotidien et ne me mange rien si je pars pour moins de 4 ou 5 heures. J’effectue des sorties à vélo de plusieurs jours sans être inquiété par l’absence de boulangerie, ce qui m’offre une tranquillité d’esprit incroyable !

Pour résumer : sucre contre graisses, les principales différences

Source d’énergie Sucre Graisses
Avantages Énergie directement disponible Très grande réserve d’énergie
Inconvénients Petites réserves, va demander des recharges très fréquentes Demande un temps d’adaptation et un régime alimentaire strict
Utilisation principale Efforts courts et intenses Efforts longs, endurance fondamentale

Débuter le régime cétogène

Vous voulez débuter le régime cétogène ? Comprendre la théorie et la pratique ? Retrouvez mon guide ici :

Sources

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