SUB3 : record sur Marathon à jeun grâce au régime cétogène ?

Depuis mes débuts sur la distance en 2017, j’ai toujours été contrarié par mes performances réalisées sur Marathon, tant au niveau des chrono finaux que par les déroulés des courses. Les temps que je réussissais à faire sur les distances plus courtes (10 km et semi-marathon) devaient m’ouvrir grand les portes du fameux “SUB3”, autrement dit d’un chronomètre en dessous de 3 heures sur Marathon. Cette obsession des “moins de 3 heures” m’a poursuivi depuis.

Je vous raconte cette quête, comment j’ai fini par y arriver, et comment mon alimentation pauvre en glucides m’a permis de courir à jeun sans risquer l’hypoglycémie.

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Avec un chrono de 37’30” sur 10 km, je me suis lancé dans mon premier marathon à Paris en 2017, bien décidé à suivre le train fou représenté par l’oriflamme du meneur d’allure “3h”. j’explosais lamentablement au bout de 20 km pour terminer la course tant bien que mal en alternant marche et course en 3h22, loin de mes ambitions initiales. Mais la marche était beaucoup trop haute et je réalisais l’entrainement et l’expérience nécessaire pour atteindre une telle marque.

En 2019, je m’inscris au Marathon de Valence, en Espagne, après avoir réalisé une saison magnifique pendant laquelle je bats tous mes records : 35’37” sur 10 km, 1h22’40” sur semi-marathon… Ces chronomètres rendaient le SUB3 encore plus palpable. 3 mois avant les 42 km, je me jette corps et âme dans la préparation, enchainant les semaines d’entrainement avec un volume complètement absurde et démesuré au regard de la capacité de mon organisme à encaisser le stress et les impacts que je lui infligeais.

Les semaines autour de 100 km s’enchainaient et je me sens très fort : rien ne peut alors m’arrêter. Rien, sauf des douleurs un peu partout qui apparaissaient. Les dernières semaines sont horribles. Je compte sur le chance pour les outrepasser le jour de la course. Mais je prends le départ avec une fracture de fatigue bien entamée qui se manifeste définitivement au bout de 5 km de course et qui m’oblige à abandonner et à rentrer en France en béquilles.

Plusieurs mois de blessure, le COVID, ma désinscription du club d’athlétisme, et surtout ma découverte du vélo longue-distance, (qu’on appelle aussi ultra-distance) m’éloignent de cette quête de chrono en course à pied. Pendant 2 ans, j’ai préféré pédaler que courir pour réaliser mes rêves de traverser de notre pays lors des Race Across France 2021 et 2022, 2500 km en autonomie réalisés en 7 jours. Je ne trouvais plus de sens à la recherche du chrono à tout prix en course à pieds.

En 2021, l’appel du Marathon était trop fort et je retourne à Paris. Cette fois-ci, je décide de prendre de l’avance sur le drapeau “3h” en partant un petit peu plus vite mais j’explose autour du 25e kilomètre pour terminer entre trot et marche en 3h15. Un mois plus tard, je cours le Marathon de la Route du Louvre entre Lille et Lens, sans aucune pression de chrono et en sandales, et je bats mon record en 3h12.

En septembre 2022, je décide de reprendre une licence FFA, avec l’objectif de mieux équilibrer mes pratiques du vélo et de la course à pied pour retrouver de bonnes sensations en course. Les entrainements s’enchainent -fractionné court, footing de récup, fractionné long…- et je retrouve mon niveau. Je m’entraine avec une ligne de conduite claire : la performance ne doit pas se faire au détriment de la santé. J’intègre intelligemment le vélo pour rajouter du volume et faire quelques semaines à 25-30h de sport sans trop d’impacts.

Courir en sandales

2 semaines avant le Marathon de Paris 2023, je bats mon record sur Semi en 1h20’49 en partant en sandales mais en devant les enlever au bout de 6 km à cause de la pluie et j’ai donc couru 15 km pieds nus. La photo a été reprise par le média Run’Ix et j’ai été submergé de milliers de commentaires. J’en ai fait une vidéo sur ma chaine Youtube pour expliquer ce qu’il s’est passé.

Je cours en chaussures minimalistes depuis environ 7 ans. J’aime cette sensation naturelle de courir avec le moins d’interférence entre le corps et le sol. Le corps réapprend à amortir de lui-même, la foulée s’améliore. Depuis, j’alterne entre chaussures minimalistes -c’est à dire très fines et légères- et chaussures plus classiques mais tout de même orientées “légères” ou “compétition”. Depuis 1 à 2 ans, je cours régulièrement en sandales. La marque de mes sandales est Monk Sandals mais Panta Sandals font aussi de très beaux modèles. Je démarre le Marathon de Paris 2023 en sandales.

Paris 2023

Cette année à Paris, mon objectif est clair : me “caler” derrière le meneur d’allure “3h” et ne pas bouger d’un poil pendant 42 km. Ne prendre aucun risque, mais surtout prendre la course le plus détendu possible, ne me mettre aucune pression. Profiter de l’instant, de courir de monument en monument, en prendre plein la vue. Je décide d’emporter ma Gopro pour rapporter quelques images de l’intérieur, mais elle doit aussi m’aider à courir relâché et sans pression.

Mais le départ se fait par vague et je ne vois aucun meneur d’allure à l’horizon. De toute façon, il y a tellement de monde au départ sur la descente des Champs et sur les premiers kilomètres que rien ne sert de s’affoler, mieux vaut partir doucement emporté par la foule, tout en sachant que ce “doucement” est souvent un peu trop rapide. Au bout de quelques kilomètres, je vois l’oriflamme rouge au loin et je décide d’accélérer pour le rattraper. Arrivé à sa hauteur au prix de mon meilleur kilomètre du jour (3’47), je ne le lâche plus et mon accélération me rajoute un matelas d’avance confortable sur l’objectif.

Je regarde mon cardio de temps en temps et il est bon, bien plus bas que l’année dernière, je me dis que c’est bon signe. Je ne me préoccupe pas de mon allure, je fais confiance au meneur. Il nous conseille, met l’ambiance. Il y a du monde. J’ai de super jambes, c’est facile. Je filme. Vers le 15e km, je sens tout de même qu’un effort a été produit et j’essaie de ne pas me démobiliser. Sauf que le meneur d’allure s’arrête pour des besoins naturels et nous laisse livrés à nous même ! On continue à notre rythme autour de 4’15/km, sauf que lorsqu’il nous rattrape au prix d’une belle accélération, il est encore à son rythme bien plus rapide (celui qui lui a permis de nous rattraper) et je vois trop souvent 3’55 affiché à ma montre. On se demande tous que faire, on s’accroche, je pense que je fais mon 5 km le plus rapide entre le 20 et le 25e.

Ensuite arrivent les mini-tunnels du bord de scène, je les appréhende car j’ai toujours dû les remonter en marchant, à bout de force. Cette année, je suis encore bien en place derrière le drapeau, je passe les nombreux tunnels avec succès, je sens que le SUB3 est à ma porté. J’en suis ému. Les jambes sont de plus en plus lourdes mais je ne ralentis pas encore l’allure en passant le 30e et son fameux “mur”. À partir des 35-37e, l’effort devient insoutenable, j’ai les jambes carbonisées mais mon rythme reste correcte, je n’arrive plus à penser à rien, j’avance. On double les coureurs “dans le dur” : et dire que j’étais dans leur cas les dernières fois. Le passage dans le Bois de Boulogne, puis le retour dans Paris, les panneaux 39, 40, 41 km… L’arrivée est proche ! 500m, 350m, virage à droite et on arrive sur le fameux tapis vert : la ligne d’arrivée est au bout, j’accélère comme je peux, et voila qui est fait : 2h58’18. Enfin le Sub3 !

Alimentation et ravitaillements

Je n’ai rien avalé pendant ce marathon car je n’en ai pas eu besoin. J’ai appris à mon organisme à brûler des matières grasses pendant l’effort et je laisse de ce fait mes réserves de sucre (de glycogène musculaire et sanguin) de côté. Oui, je suis conscient que de lire cela peut-être assez déstabilisant, alors qu’on rabâche qu’il faut manger des pâtes la veille de la course, des ravitaillements tous les 5 kilomètres, pour viser 80g de sucre par heure d’effort. Je vais expliquer cela rapidement, mais je vous encourage à parcourir les articles que j’ai déjà écrit sur mon site internet si vous voulez en savoir plus. Pour résumer :

L’organisme fonctionne comme une voiture hybride et peut tirer son énergie de deux carburants :

• Les glucides (les féculents, pâtes, pain, riz… et les sucres simples : fruits, jus, sucres raffinés…)
• Les lipides (les matières grasses)

Les glucides sont l’énergie la plus rapidement accessible par l’organisme. Lorsqu’on mange des glucides, ils sont rapidement transformés en énergie pour être utilisés pour l’effort physique. Parfait ! Sauf que ces réserves sont faibles (environ 2000 calories), et au bout d’une à deux heure de sport, elles sont épuisées, c’est l’hypoglycémie, la panne sèche, le pire ennemie du sportif d’endurance. Que faire pour les éviter ? Se ravitailler à intervalle très régulière, tous les 5 kilomètres sur marathon par exemple.

Cette stratégie fonctionne dans la majorité des cas mais la suivre vous fait flirter avec la capacité limite de tolérance des glucides de votre organisme. Le système digestif ne peut digérer plus de 80 à 100 grammes de glucides par heure au risque de provoquer des problèmes gastriques qui peuvent mener à l’abandon. Savez-vous que plus d’un tiers des abandon lors d’ultra-trails sont dus aux problèmes gastriques ?

De plus, une consommation élevée de sucres rapides pendant l’effort peut mener à des hypoglycémies réactionnelles : vous mangez un gel énergétique, votre glycémie monte en flèche, vous avez un regain d’énergie incroyable. En réaction, votre pancréas sécrète de l’insuline pour faire redescendre votre glycémie à un niveau normal : c’est l’hypoglycémie réactionnelle. Vous n’avez plus d’énergie, votre cerveau appelle le sucre, vous mangez un autre gel, et vous tombez dans cette spirale : votre glycémie fait le yoyo et vos sensations également.

Les glucides et le sucre sont donc une excellente source d’énergie car très rapide mais peu fiable sur le long terme… Que faire alors ? Rester fataliste ? On peut également apprendre à brûler plus de matières grasses pour laisser ses maigres réserves de glucose de côté.

Il ne faut pas perdre de vue que nous, en tant qu’espèce humaine, avons évolué dans un environnement bien différent du notre : pendant 99,9% de notre existence, nous avons appris à courir longtemps, très longtemps pour chasser notamment, et ce sans gel énergétique, boisson de l’effort, gateau-sport ni ravitaillements tous les 5 km, et sans champs de blés à perte de vue nous fournissant l’ingrédient principal pour la pasta party de la veille.

Pendant ces 99,9%, nous avons donc développé cette merveilleuse capacité tirer notre énergie des lipides. Imaginez donc pouvoir courir des heures sans rien avaler, avec une énergie abondante et sans risquer l’hypoglycémie ? Cela semble irréaliste mais c’est bien ce pour quoi nous sommes faits.

Concrètement, comment apprendre à brûler du gras pendant l’effort ?

Pour apprendre à brûler des lipides, il faut avant tout réduire sa consommation de glucides et de sucres : on parle d’environ 25 grammes de glucides par jour pour commencer. 25 grammes, c’est 40 grammes de riz pesé cru, 500 gramme de tomates, 250 grammes d’amandes. On comprend rapidement qu’il faut se passer de sucre raffiné mais également de féculents (pâtes, riz, pommes de terre). C’est le principe du régime cétogène, un régime pauvre en glucides.

Ensuite vient une période d’adaptation durant entre 2 semaines et 1 mois. L’organisme est privé de sa source d’énergie privilégiée jusqu’alors pour progressivement passer en mode brûleur de graisses. Des sensations de vertige et de baisse d’énergie peuvent-être ressenties au début mais passent au bout de quelques jours. Pendant cette période appelée céto-adaptation, il convient de réduire l’intensité de son entraînement : l’organisme préfère les efforts doux pour brûler du gras.

Au bout de quelques mois, à vous l’énergie infinie et la fin des hypoglycémies. Cela peut paraitre irréel mais c’est ce que je vis depuis 7 ans et qui m’a permis de battre tous mes records, de parcourir des milliers de kilomètres à vélo sans plus jamais avoir peur de l’hypoglycémie. J’ai aidé 200 sportifs à débuter le régime cétogène et je reçois des témoignages qui vont dans ce sens au quotidien, comme l’exemple de Pierrot qui pensait arrêter sa carrière à cause de troubles gastrique avant de découvrir le cétogène.

Est-ce que cela veut-dire que ne j’ai plus jamais mangé de glucides depuis 7 ans ? Non, j’en mange de temps à autre. Mais cela n’est plus la base de mon alimentation.

Mon alimentation avant et pendant le marathon

Les jours précédent le marathon, je n’ai rien changé à mon alimentation : des légumes, de la viande, des œufs, du beurre, de l’huile d’olive… Pas de céréales ni de féculents. Du moins si, 2 galettes de blé le soir avant la course car nous mangions libanais. Un toute petite recharge glucidique. Je n’ai rien mangé au petit déjeuner le matin de la course.

Pendant le marathon, j’avais publiquement expliqué sur Instagram notamment que je mangerais au ravitaillements si j’en ressentais le besoin. Consommer plus de glucides pendant l’épreuve est une stratégie intéressante également. Mais les kilomètres passaient et je ne sentais pas ma glycémie baisser ni la faim m’envahir alors j’ai continué sans rien avaler et j’ai terminé le marathon sans aucune calorie. Je précise à nouveau que ce n’était absolument pas mon objectif de base, mais je suis heureux d’avoir vécu le marathon comme ça, sans connaitre de baisse de régime, de mur ou d’hypoglycémie même sans rien manger : quel plaisir, quelle liberté ! Cela montre que mon organisme était performant pour brûler du gras et il m’a servi de carburant pendant ces 3 heures. Par contre, je ne me suis pas privé d’eau, et j’ai bu 2 à 3 gorgées à presque tous les ravitaillements. J’en ai “raté” ou “sauté” 2 ou 3 de mémoire : quelles bousculades autour de chaque table de ravito !

Merci beaucoup pour avoir lu cet article jusqu’au bout, surtout à l’heure des réseaux sociaux et des contenus courts et jetables. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à parcourir mon site internet (celui-ci même), à lire les nombreux articles que j’ai déjà écrit sur le sujet. Enfin, vous pouvez me suivre sur Instagram, Facebook, Youtube et Strava.

À bientôt !

Toutes les photos de cet articles ont été prises par ma chérie Louise <3 One love.

La vidéo est dispo sur ma chaine Youtube :