Aujourd’hui, je vous propose ma liste d’aliments à consommer et à éviter en alimentation cétogène. En se fiant à cette liste, vous faites 80% du trajet ! Reste ensuite à adapter les proportions et les quantités à vos besoins et à vos goût.
Si vous jetez un œil à mon menu keto de la semaine, vous verrez que tous les ingrédients utilisés sont dans cette liste !
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Les aliments autorisés
Les légumes
Épinard, asperge, aubergine, avocat, haricot verts, brocoli, choux de bruxelles, choux, choux-fleur, céleri, blette, courgette, concombre, endivs, fenouil, ail, courges, poireau, salade, champignon, cœur de palmier, radis, rhubarbe, oignon, tomate, poivron…
Mon conseil : Je privilégie les légumes verts et modère ma consommation de légumes racines comme les carottes, ainsi que les oignons, les tomates ou les poivrons, plus riches en glucides.
Les fruits
Fraise, framboise, groseille, myrtille…
Mon conseil : J’attends l’été pour consommer des baies et autres petits fruits rouge, pauvres en glucides.
Les viandes et autres sources de protéines
Viandes, abats, œufs, poisson, charcuterie artisanale…
Mon conseil : Je privilégie les parties les plus grasses de la viande (poitrine de porc) et je redécouvre les abats (foie, tripes), très riches en nutriments !
Les matières grasses
Beurre, graisses animales (de bœuf, de porc, de canard, d’oie…), huile de coco, huile d’olive…
Mon conseil : Je privilégie les matières grasses naturelles. J’élimine les huiles végétales riches en oméga 6 inflammatoires (tournesol, soja…) et la margarine industrielle.
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Les oléagineux et graines
Noix, amandes, noisettes, graines de courge, de tournesol, de sésame…
Mon conseil : J’en limite la consommation car ils sont addictif et peuvent vite faire monter ma quantité de glucides journalière !
Les produits laitiers
Crème entière, fromages…
Mon conseil : J’évite le lait et limite ma consommation de yaourt car ils font monter ma glycémie. Je privilégie les fromages gras au lait cru et la crème entière à 30 ou 40% de matières grasses. Je fuis les produits allégés !
Les boissons
Thé et café, infusions, eau pétillante, vin rouge et blanc sec, vodka, gin, whisky (avec modération !)
Mon conseil : J’abandonne les jus (même sans sucre ajouté) et les sodas. Je redécouvre le plaisir des eaux gazeuses et les aromatises avec de la menthe, des tranches de concombre ou du citron. Je fais attention aux glucides contenus dans le vin et limite ma consommation d’alcool !
Mais aussi…
Du chocolat à plus de 85% de cacao
Des farines alternatives : amande, coco, lupin…
Des épices et herbes aromatiques : curry, piment, paprika, gingembre, curcuma, basilic, coriandre, laurier, thym, romarin…
Des sauces : moutarde, mayonnaise, pesto…
Les aliments à éviter
Céréales
Tous les produits à base de blé (même complet), pain, pâtes, riz, avoine, quinoa, boulgour, pomme de terre, patate douce
Mon conseil : Complète ou raffinée, une céréale est une céréale et sa teneur en glucide reste la même !
Sucres raffinés
Sucre blanc, sucre complet, sucre de coco, miel, sirop d’agave…
Mon conseil : Attention aux mauvaises allégations santés : le miel ou le sirop d’agave ont autant de glucides que le sucre blanc : c’est à dire 100% !
Fruits
Tous les fruits, à l’exception des baies et petits fruits listés ci-dessus.
Mon conseil : J’évite également les fruits en compote ou en jus, même sans sucre ajouté : il y a autant de sucre dans un pur jus que dans un soda, peu importe son origine !
Mauvaises graisses
Margarine, huile de tournesol, huile de soja…
Mon conseil : Attention aux huiles végétales riches en oméga 6 et s’oxydant à la cuisson ainsi qu’à la margarine créée chimiquement !
Produits industriels
Biscuits, céréales petit déjeuner, produits allégés…
Mon conseil : Bye bye les rayons biscuits et sucreries, mais également les produits industriels et plats préparés : mieux vaut cuisiner des produits frais et contrôler les ingrédients que l’on ingère !
Boissons
Jus de fruits, soda, bière, cocktails contenant du jus ou du sucre…
Mon conseil : Vous pouvez éventuellement boire du soda light de façon très occasionnelle, mais n’en faites surtout pas une habitude car l’objectif est de se déshabituer du goût sucré et des produits industriels !
Photo by Iñigo De la Maza on Unsplash
