Aujourd’hui, je vous propose ma liste d’aliments à consommer et à éviter en alimentation cétogène. En se fiant à cette liste, vous faites 80% du trajet ! Reste ensuite à adapter les proportions et les quantités à vos besoins et à vos goût.
Si vous jetez un œil à mon menu keto de la semaine, vous verrez que tous les ingrédients utilisés sont dans cette liste !
Vous devriez aussi lire :
- Comment maigrir en mangeant gras avec le régime cétogène
- Cétogène : Les listes d’aliments à consommer et à éviter
- Régime cétogène : Quelles graisses consommer ?
- Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ?
- Régime cétogène et jeûne intermittent : que des bienfaits !
Les aliments autorisés
Les légumes
Épinard, asperge, aubergine, avocat, haricot verts, brocoli, choux de bruxelles, choux, choux-fleur, céleri, blette, courgette, concombre, endivs, fenouil, ail, courges, poireau, salade, champignon, cœur de palmier, radis, rhubarbe, oignon, tomate, poivron…
Mon conseil : Je privilégie les légumes verts et modère ma consommation de légumes racines comme les carottes, ainsi que les oignons, les tomates ou les poivrons, plus riches en glucides.
Les fruits
Fraise, framboise, groseille, myrtille…
Mon conseil : J’attends l’été pour consommer des baies et autres petits fruits rouge, pauvres en glucides.
Les viandes et autres sources de protéines
Viandes, abats, œufs, poisson, charcuterie artisanale…
Mon conseil : Je privilégie les parties les plus grasses de la viande (poitrine de porc) et je redécouvre les abats (foie, tripes), très riches en nutriments !
Les matières grasses
Beurre, graisses animales (de bœuf, de porc, de canard, d’oie…), huile de coco, huile d’olive…
Mon conseil : Je privilégie les matières grasses naturelles. J’élimine les huiles végétales riches en oméga 6 inflammatoires (tournesol, soja…) et la margarine industrielle.
- Régime cétogène : quelles graisses consommer ?
- Comment maigrir en mangeant gras avec le régime cétogène
Les oléagineux et graines
Noix, amandes, noisettes, graines de courge, de tournesol, de sésame…
Mon conseil : J’en limite la consommation car ils sont addictif et peuvent vite faire monter ma quantité de glucides journalière !
Les produits laitiers
Crème entière, fromages…
Mon conseil : J’évite le lait et limite ma consommation de yaourt car ils font monter ma glycémie. Je privilégie les fromages gras au lait cru et la crème entière à 30 ou 40% de matières grasses. Je fuis les produits allégés !
Les boissons
Thé et café, infusions, eau pétillante, vin rouge et blanc sec, vodka, gin, whisky (avec modération !)
Mon conseil : J’abandonne les jus (même sans sucre ajouté) et les sodas. Je redécouvre le plaisir des eaux gazeuses et les aromatises avec de la menthe, des tranches de concombre ou du citron. Je fais attention aux glucides contenus dans le vin et limite ma consommation d’alcool !
Mais aussi…
Du chocolat à plus de 85% de cacao
Des farines alternatives : amande, coco, lupin…
Des épices et herbes aromatiques : curry, piment, paprika, gingembre, curcuma, basilic, coriandre, laurier, thym, romarin…
Des sauces : moutarde, mayonnaise, pesto…
Les aliments à éviter
Céréales
Tous les produits à base de blé (même complet), pain, pâtes, riz, avoine, quinoa, boulgour, pomme de terre, patate douce
Mon conseil : Complète ou raffinée, une céréale est une céréale et sa teneur en glucide reste la même !
Sucres raffinés
Sucre blanc, sucre complet, sucre de coco, miel, sirop d’agave…
Mon conseil : Attention aux mauvaises allégations santés : le miel ou le sirop d’agave ont autant de glucides que le sucre blanc : c’est à dire 100% !
Fruits
Tous les fruits, à l’exception des baies et petits fruits listés ci-dessus.
Mon conseil : J’évite également les fruits en compote ou en jus, même sans sucre ajouté : il y a autant de sucre dans un pur jus que dans un soda, peu importe son origine !
Mauvaises graisses
Margarine, huile de tournesol, huile de soja…
Mon conseil : Attention aux huiles végétales riches en oméga 6 et s’oxydant à la cuisson ainsi qu’à la margarine créée chimiquement !
Produits industriels
Biscuits, céréales petit déjeuner, produits allégés…
Mon conseil : Bye bye les rayons biscuits et sucreries, mais également les produits industriels et plats préparés : mieux vaut cuisiner des produits frais et contrôler les ingrédients que l’on ingère !
Boissons
Jus de fruits, soda, bière, cocktails contenant du jus ou du sucre…
Mon conseil : Vous pouvez éventuellement boire du soda light de façon très occasionnelle, mais n’en faites surtout pas une habitude car l’objectif est de se déshabituer du goût sucré et des produits industriels !
Photo by Iñigo De la Maza on Unsplash
Bonjour Olivier et tout d’abord merci beaucoup pour votre site qui est une mine de conseils pour la débutante que je suis!!
Pour l’instant je suis juste en phase “prise de conscience” des glucides ingérés dans mon alimentation car n’étant pas un bec sucré , je pensais ne pas en consommer à l’excès!
C’était sans compter un cocktail de temps en temps, pâtes, PDT, RIZ, QUICHE, pain, tortilla etc!…
Même en étant vigilante, en préparant mes repas, me rendre compte que dans une assiette contenant filet de poulet, sauce crème fraiche/moutarde/champignons, salade de tomate/féta/avocat il y a déjà 18g de glucides!!!! Il y a de quoi s’inquiéter !!
Je suis un un peu perdue pour le calcul de ces glucides car , prenons l’exemple de l’avocat, sur votre affiche légumes il est noté 3,5g pour 100 gr et sur le site de calcul que vous conseillez , Myfitneepal, 8,5g pour 100gr….
Idem pour les framboises , 4gr pour vous et 12 pour le site…
Pouvez vous m’éclairer ??
Bien à vous.
Manuella
Bonjour Manuela, en effet les valeurs de glucides peuvent changer en fonction des sources. Je vous conseille la table Ciqual sur internet qui est une référence.
Bon courage !
Olivier
Bonjour,
Je découvre votre site en cherchant des sources sur ce type dé régime. Merci pour les articles, ils sont top !
Je suis plutôt friand d’effort long ou semi long, à l’inverse de vous n’ai réussi mon marathon en 3h alors que tous les pronostics disaient l’inverse (jamais passé la barre des 40′ au 10km ????).
Plus je lis et plus je me dis qu’il faut que je trouve un entre deux. Je n’imagine pas me passer des fruits, les reste ça me va.
Bonjour Cyril, je te conseilles de pratiquer le régime Low-Carb périodisé qui dans ton cas est tout indiqué. Tu travailles à la fois en cétogène mais aussi avec plus de glucides (fruits…) pour les efforts plus intenses : https://coaching.lowcarbfrenchie.com/protocole-low-carb-l-entrainement-a-glycogene-bas