Tout savoir pour débuter l’alimentation cétogène !

4.7
(10)

Vous voulez découvrir l’alimentation cétogène mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous ne savez-pas ce qu’est un macro-nutriment ? Vous désirez savoir ce que vous pouvez consommer et  les aliments que vous devez éliminer ? Vous êtes au bon endroit !

Vous découvrirez les bases de l’alimentation cétogène et les bienfaits que vous pouvez en tirer. Pour aller plus loin, je vous encourage à cliquer sur les liens qui sont tout le long de l’article. Bonne lecture !


Les bases de l’alimentation cétogène

L’alimentation cétogène est un régime dans lequel les glucides sont réduits au maximum au profit des graisses et des protéines. En l’absence des glucides apportés par l’alimentation, l’organisme va apprendre à utiliser les matières grasses comme source d’énergie.

Perte de poids, amélioration de nombreuses maladies et de l’état de santé général, énergie accrue au quotidien et dans le cadre d’une pratique sportive, moins de fringale en fin de matinée et d’après-midi, les avantages du régime cétogène sont nombreux !

Cependant, un peu de patience : il faut environ 2 semaines d’alimentation cétogène stricte pour que le corps devienne une formidable machine à brûler des graisses.

Exit le pain, les pâtes, le riz, le sucre et les jus : vive les légumes et la viande cuite dans des bonnes graisses, les œufs, la crème entière et les fromages à pâte crue. L’alimentation cétogène est avant tout naturelle : quel plaisir de retrouver le goût des aliments non transformés, dans l’idéal locaux et de saison ! Retrouvez mes listes d’aliments à consommer et à éviter dans mon article :

Les macro-nutriments

Les macro-nutriments sont au nombre de trois : les glucides, les protéines et les lipides. En alimentation cétogène, vos macro-nutriments journaliers doivent se rapprocher de cette formule : moins de 25 g de glucides, environ 1 g de protéines par kg de poids de corps et le reste en lipides.

Pour atteindre cet objectif, compter vos macros-nutriments (à l’aide d’applications ou de sites internets par exemple) peut s’avérer d’une grande aide pour acquérir certains repères au début. Avec l’habitude, vous pourrez vous affranchir de tout compter pour faire d’avantage confiance à votre ressenti. Pour tout savoir sur les macros-nutriments et apprendre à les compter, je vous recommande mon article à ce sujet :

Vous découvrirez la quantité de glucides présent dans chaque ingrédient dans mes guides des glucides :

Perdre du poids avec le régime cétogène

L’insuline est l’hormone principale de stockage : quand le niveau d’insuline est haut, le corps stocke des graisses, quand le niveau d’insuline est bas, le corps brûle des graisses. Or, l’insuline est sécrétée après avoir consommé des glucides et du sucre pour abaisser la quantité de sucre dans le sang : c’est pour cela que le régime cétogène permet de perdre du poids.

  • Consommation de glucides élevée = Insuline haute = gain de poids
  • Consommation de glucides basse = Insuline basse = perte de poids

Pour en savoir plus sur la perte de poids grâce au régime cétogène :

Sport et alimentation cétogène

En utilisant les matières grasses comme source d’énergie dans le cadre d’un effort physique, vous allez pouvoir courir, pédaler ou nager pendant de longues heures avec une énergie stable et continue, et ce sans avaler aucune calorie. Les hypoglycémies ne seront qu’un lointain souvenir ! Pour en savoir plus sur le sport en mode cétogène, je vous recommande la lecture de mes articles :

Mon expérience

Je suis l’alimentation cétogène depuis l’été 2016. J’ai amélioré mes performances sportives sur tous les types d’efforts (endurance ou force, doux et longs ou courts et intenses), et ne sais plus ce qu’est d’avoir une baisse de régime due à une hypoglycémie. Mon record sur 10 km route est actuellement de 35’37. Je cours ou pédale de longues heures sans manger, ce que je pensais impossible lorsque j’avais un régime sportif classique fait de pâtes et de sucre : j’ai pédalé 250 km entre Lille et Rotterdam sans avaler aucune calorie. Mais au delà du sport, mon énergie s’est accrue au quotidien et j’ai dit adieu aux fringales de milieu de journée !

Prêt à vous lancer ?

Félicitation ! Vous connaissez maintenant les grands principes et les bienfaits du régime cétogène. Pour aller encore plus loin, je vous recommande la lecture de mes articles :

Vous voulez des conseils exclusifs sur l’alimentation cétogène ?

Ne rien rater de mon actualité ? Abonnez-vous à ma Newsletter !

Vous avez aimé cet article ? Notez-le !

Note moyenne 4.7 / 5. Nombre de votes 10

Vous devriez aussi aimer :

Commentaires (12)

  • Mireille 1 an ago Reply

    Merci énormément pour votre vision du régime cétogène ! Comme sportive passionnée moi aussi, j’ai fait la découvert de la vie en céto, et cherche encore d’infos et de recettes … votre site m’inspire. Merci

    oliviermaria 1 an ago Reply

    Merci beaucoup Mirelle pour votre commenaire !

    Je compte justement écrire un article sur l’alimentation cétogène et le sport très bientôt.

    Bonne journée 🙂
    Olivier

  • Olive G 1 an ago Reply

    Bonjour,

    Merci pour la répartition cétogène mais qu’en est-il pour la répartition low carb ?
    Avec et sans pratique du sport càd Jour ON et Jour OFF

    Sportivement
    Olive

    oliviermaria 1 an ago Reply

    Bonjour Olive,
    Je ne suis pas sûr de bien comprendre ta question, mais dans tous les cas, je mange exactement de la même façon les jours de sport et les jours de repos (même si en ce moment les jours de repos sont rares !). C’est à dire des légumes, de la viande ou des oeufs, des matières grasses, point. Je mange juste à ma faim, donc sans doûte un peu plus les jours de sport…

    Bonne journée !
    Olivier

  • Isa Dh 10 mois ago Reply

    Votre site est top, clair et précis. Après avoir déambulé un certain temps sur le web pour trouver des réponses claires, c’est un bonheur de vous avoir trouvé.
    Je débute avec détermination et je trouve un équilibre dans mes préparations et vos recettes m’aident bien !
    Mention spéciale pour le gâteau au chocolat réalisé ce soir qui m’a fortement rassurée après des essais de recettes pas vraiment à mon goût !
    A vous lire.

  • Lionel 9 mois ago Reply

    Site intéressant, à titre personnel j’ai trouvé le moyen de faire des gnocchi simple et low carb tout en étant digeste pour les épreuves cyclistes. Pour ne pas consommer les pâtes de Konjac qui bloque le transit. Je pratique le cétogène en cyclique depuis 2-3 ans souvent en début de semaine et en début de saison, puis en période sans cyclosportives ou course importante.

    J’ai donc mixer des haricots verts avec du rutabaga, un peu de farine de coco et de lin, j’y mets de la canelle pour baisser l’IG et du sel.

    Pour 30 gnocchis

    3 petits rutabaga
    1/2 petite boite d’haricot vert
    70g de farine de lin
    40g de farine de coco
    1 oeuf
    du sel
    un peu de canelle.

    Préparation

    Faire cuire les rutabaga puis les haricot avec en fin de cuisson
    Mixer les rutabaga
    Mélanger avec l’oeuf et la farine, la canelle, le sel
    Ensuite faire cuire dans une grosse casserole d’eau salée
    Puis poêler 3 minutes ou pas.

    Les pâtes sont un peu tendre, mais aussi efficace que les pâtes classique, j’ai fais 95 km en montagne avec plusieurs cols et côtes dessus, la semaine dernière en ayant totalement épuisé les réserves sur 110 km en montagne aussi la veille.

    Olivier Maria 9 mois ago Reply

    Bonjour Lionel, bravo pour tes exploits et merci beaucoup pour ta recette, les gnocchis ont l’air délicieux, il faut que je les essaie !
    J’avais tenté une recette de gnocchis de choux-fleur mais ils étaient vraiment trop mou pour s’appeler ainsi…

    Bonne journée !
    Olivier

  • Lionel 9 mois ago Reply

    Merci de ta réponse. Au final même avec, je les ai fais avec des haricots seul, trop fibreux, j’étais collé en course avec. J’ai fais ceux avec que du fromage, trop fondant mais qui sont pas mal en seconde phase de récupe. Je pense qu’avec le corona et l’annulation des courses ont va prolongé le céto-ig bas, car je comme chaque saison, je constate une efficience supplémentaire en endurance, hier j’ai fais 4h45 et 127 km en vélo dans les Monts de la Madelaine. Et j’ai pris très peu de ravito, simplement une tranche de blanc de dinde et un bout de fromage. Donc je suis céto efficace. Je me suis permis de faire un régime un peu moins strict, à 50g-70g de glucides par jour voir 100g en jour d’épreuve (une fois), Avec 3-4h les glucides sont vites virés de l’organisme.

  • Sam 7 mois ago Reply

    Bonjour,

    j’aimerais vous poser la question suivante : je suis un régime cétogène, mais je surveille ma consommation de calories car je veux perdre du poids. Est-ce une erreur ? En effet même si je comprends bien que la production d’insuline favorise largement le stockage des graisses, j’imagine qu’un excès de lipides doit bien finir par être stocké aussi même si c’est moins rapidement si on ne les dépense pas ? Je n’arrive pas à saisir si la consommation de 3000 calories de lipides par exemple peut feiner la perte de poids ou même faire grossir ?

    Merci.

    Olivier Maria 7 mois ago Reply

    bonjour Sam,

    Je vous recommande de compter en priorité les glucides et de manger de protéines et des glucides à votre faim.
    J’ai tout expliqué sur la perte de poids ici : http://lowcarbfrenchie.com/maigrir-mangeant-gras-regime-cetogene/

    N’hésitez pas si vous avez d’autres questions !
    Bonne journée
    Olivier

  • Charlotte 6 mois ago Reply

    Toi tu vas m’inspirer je pense! Je commence le low carb. Je fais du triathlon et je sens que je vais passer des heures sur ton site, insta etc… 🙂
    Merciiii

    Olivier Maria 6 mois ago Reply

    Coucou Charlotte, merci beaucoup pour ton message !

    N’hésites pas en effet à aller voir mes articles sur le sport.
    Tu as vu que j’avais aussi un groupe Facebook privé dédié au sport en céto ?

    Bonne journée !
    Olivier

Commenter l'article

Résoudre : *
26 − 4 =