Sport et cétose : comment débuter ?

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Bonjour les sportifs !

Je reçois de nombreuses questions sur Facebook et Instagram, notamment sur la façon de commencer l’alimentation cétogène dans l’optique de la performance sportive. M’étant également posé ces questions il y a plus de trois ans maintenant lorsque j’ai adopté ce régime alimentaire, je vais tenter de vous faire part de mon expérience !

Tout d’abord, je vous conseille de lire mon article Sport et céto-adaptation : prenez votre temps ! J’y ai abordé les aspects théoriques de la céto-adaptation pour le sport. Pour résumer, il faut laisser le temps au corps pour :

  1. apprendre à utiliser ses graisses comme source d’énergie,
  2. les utiliser efficacement lors d’efforts sportifs.

L’alimentation

Premier point fondamental : que manger lorsque l’on est sportif et que l’on mange cétogène ? L’alimentation pauvre en glucides m’a complètement fait changer mon rapport à la nutrition sportive. Je m’explique.

Lorsque j’avais une alimentation sportive conventionnelle, je séparais ma façon de manger dans la vie de tous les jours et ma façon de manger autour des séances de sport. Vous savez, on dit toujours qu’il faut manger plus de glucides et moins de matières grasses autour des séances de sport, plus de protéines après pour la reconstruction musculaire, etc.

Aujourd’hui, je considère mon approche sportive totalement intégrée dans mon mode de vie et je ne fais aucune différence entre mes repas pour le sport et en dehors de mes entrainements. Je considère que mon corps fonctionne exactement de la même façon. Du coup, je n’ai pas de secrets à vous offrir, car je ne mange rien de très original. Je mange les mêmes repas, composés de légumes, de viande, d’œufs, de bonnes matières grasses… (Vous pouvez lire mon menu de la semaine par exemple), des repas cétogènes tout à fait ordinaires.

Les seules règles que je me fixe, c’est de faire mes entrainements à jeûn, ou le ventre vide : par exemple le matin au réveil sur le repas du soir ou le soir sur le repas du midi. Ma glycémie étant parfaitement stable avec l’alimentation cétogène, je n’ai pas besoin de « recharge » pour performer à l’entrainement. Et quel plaisir de se dépenser alors que le ventre est au repos ! Aussi, je veille à manger suffisamment de sel pour pallier à la perte de minéraux et j’ajoute des électrolytes à ma gourde pour les longues sorties.

Je ne mange rien pendant mes sorties si elles ne se compte pas en heures. En ce moment, lors de mes longues sorties de vélo, je mange du jambon sec, des œufs durs, des sardines à l’huile, du chocolat à 100% de cacao…

Débuter le sport : la méthode Stu Mittleman

Après avoir découvert ce que l’on mangeait, parlons un peu plus spécifiquement de sport. Dans mon article précédent, je vous disais qu’il fallait prendre son temps. Je vais appuyer mon propos et vous dire comment faire concrètement.

Pour cela, je vais vous parler de la méthode d’entrainement que Stu Mittleman a détaillé dans son livre Slow Burn: Burn Fat Faster By Exercising Slower. Stu est un coureur américain d‘ultra-distance : il a fait des courses de 7 jours ou de plusieurs centaines de kilomètres sa spécialité et a battu de nombreux records du monde comme celui du 1000 miles (1600 km) en 11 jours et 20h (gloups !).

Son argument est le suivant : moins l’effort est intense, plus on va brûler de graisses et plus le corps va apprendre à le faire. Il invite donc à débuter par des efforts doux et utilise la fréquence cardiaque comme indicateur en suivant une formule suivante :

Soustrayez votre âge à 180 pour connaitre la fréquence à ne pas dépasser. Elle correspond à votre fréquence maximale aérobie. Modifiez ce chiffre selon ces critères :

  • Si vous reprenez le sport après une blessure importante (opération), retirez 10.
  • Si vous ne faisiez pas d’exercice au par avant, retirez 5.
  • Si vous faites du sport depuis plus de 2 ans de façon occasionnelle, ne retirez rien.
  • Si vous faites du sport depuis plus de 2 ans et progressez en compétition, ajoutez 5.

J’ai 27 ans et je fais du sport régulièrement, je dois donc rester en dessous 180-27+5 = 158 bpm pour que mon corps apprenne le plus à utiliser les matières grasses comme carburant.

Ce que Stu Mittleman a montré, c’est qu’à fréquence cardiaque égale, votre vitesse va augmenter à mesure que votre corps s’adapte à l’utilisation des matières grasses et à l’effort physique.

Voila pour la théorie. Si, comme moi, vous n’êtes pas adepte des données, je vous encourage à comprendre le principe qu’il y a derrière ses règles et de l’appliquer aux sensations. Pourquoi ne pas regarder votre fréquence cardiaque pendant quelques semaines pour connaitre les sensations qui lui correspondent puis l’abandonner ensuite au profit de votre ressenti ?

Je parle ici de course à pieds, mais cela s’adapte bien sûr à tous les sports. Comprenez simplement que vous devriez commencer doucement pour habituer votre corps, pour pouvoir augmenter l’intensité après un temps d’adaptation.

Augmenter l’intensité

Après une période d’adaptation qui peut être difficile et pendant laquelle vos performances peuvent baisser, vous voilà désormais à l’aise sur des efforts doux grâce aux conseils de Stu Mittleman. Vous allez voir que vos performances vont s’améliorer à mesure que les mois passent, et que vos baisses de régimes et votre besoin de sucre vont s’estomper jusqu’à disparaitre complètement. Personnellement, j’ai été surpris de découvrir que mon corps fonctionnait de mieux en mieux après 6 mois, puis 1 an, puis 2 ans de régime cétogène… Et ce, pour tous types d’efforts : courts ou longs, doux ou très intenses…

Une fois parfaitement adapté, j’ai pu retrouver l’énergie qui m’a permis de battre mes records sur des distances courtes et donc des efforts intenses : 5 km, 10 km, semi-marathon… J’en parlais dans ma vidéo sur la préparation marathon en mode cétogène :

Pour résumer

Pour conclure cet article, j’espère que vous avez compris les étapes qui feront de vous un sportif expert en brulage de graisses :

  1. on commence par de la faible intensité,
  2. on augmente l’intensité lorsque l’on est bien adapté.

Le conseil personnel que je peux vous donner : n’attendez rien et ne soyez pas impatient. Faites du sport sans penser à tout cela et faites vous plaisir, et vous allez vous surprendre vous même à commencer à courir, pédaler ou à soulever pendant longtemps avec une énergie parfaitement stable ! Vous pourrez alors vous féliciter d’être un vrai sportif en mode cétogène.

Merci à Louise pour ta relecture attentive et pour tes corrections <3

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Commentaires (4)

  • Lionel 9 mois ago Reply

    Pas faux, je pratique chaque année le low carb ou sans féculent/ss sucre en début de saison et en effet le corps gère mieux les efforts longs, je ne fais plus de fringale rapide comme jeune ou comme le jeune que j’entraîne dimanche, qui a fini en perte de conscience faute de sucre. Par contre j’ai encore des coups de neoglycogènèse sur les sorties longues.

    Mais en effet cramé les graisses en priorité est une approche sur laquelle je ne reviendrai plus.

    Après du fait du cyclisme qui est un sport très conso, je pratique le ceto par cycle, 1 en début d’année et un en fin de saison et durant l’année sur les phases de vidange de réserve et petite course Pass.

    Sinon je fonctionne la plupart de l’année en IG Bas voir moyen (maxi 60) en direct ap cyclosportive et chantier. Perso j’ai fais deux x 110 km en montagne sur deux tranche de blanc de poulet et yaourt et je n’ai fais de fringale qu’en toute fin de sortie sans ravito autre que quelques arachides.

    Tu aurais une recette de pâtes céto genre gnocchi rutabaga ou gnocchi haricot vert-avocat (tenté l’an dernier dans mon cas, avec un bon résultat)

    Olivier Maria 9 mois ago Reply

    Bonjour Lionel,

    Concernant ton approche « cyclique », je te recommande le livre « Ultra performance : dépassez vos limites avec l’entrainement à glycogène bas » du Dr. Kuhn : https://www.thierrysouccar.com/sport/livre/ultra-performance-4335

    Je reste personnellement cétogène tout au long de l’année donc ne connais pas cette approche mais je suis convaincu qu’elle peut-être bénéfique même avec des glucides en courses (comme les coureurs cyclistes pro : Froome, etc).

    Bonne journée ! Olivier

  • Mag 5 mois ago Reply

    Bonjour Olivier. Je pratique le ceto depuis 2 ans, et le sport depuis quelques mois. Séances a la maison, Hiit 3 a 4 fois par semaine. Je grossi… Est-ce le Hiit, trop intense, qui peut stresser mon corps ? Que me conseilles tu pour perdre du gras ? Merci d’avance 😁

    Olivier Maria 4 mois ago Reply

    Bonjour Mag,
    Tu grossis, au niveau du poids ?
    Et au niveau de tes mensuration, de ta forme physique ? Est-tu sûre que c’est deu gras, n’est-ce peut-être pas du muscle ?

    Cet hiver, j’ai pris 8 kg en 3 mois de musculation (donc prise de poids mais pas de graisses), il faudra que je fasse un article à ce sujet !

    Bonne journée, Olivier

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