Aujourd’hui, on va aborder un sujet brulant, c’est la question de la performance en régime cétogène. Pour ses partisans, le keto serait un régime miracle permettant d’atteindre des niveaux de performances incroyable. Pour ses détracteurs, il est inefficace et le sucre reste la source d’énergie la plus efficace.
Est-ce qu’il est possible d’améliorer ses performances, ses chronos tout en étant en cétogène ? Est-ce qu’il y a des avantages à se mettre au keto ? Est-ce qu’on peut faire de la haute intensité même sans manger de sucre ?
J’ai débuté le régime cétogène il y a 8 ans, et je pense avoir suffisamment de recul aujourd’hui pour vous donner mon point de vue sur le sujet.
NB : J’ai expliqué tout cela dans cette vidéo :
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Pour faire très simple, le régime cétogène est un régime pauvre en glucides : on réduit au maximum toutes les sources de sucre lent : les pâtes, le riz, les pommes de terres, mais aussi les sources de sucre rapide : sucre blanc, jus, fruits… En restant en dessous d’une limite comprise entre 20 et 50 grammes de glucides par jour, son organisme se met en état de cétose nutritionnelle, c’est à dire qu’il commence à produire son énergie à partir des graisses.
On limite sa consommation de glucides et de sucre, on devient une machine à brûler du gras et on peut courir et pédaler des heures entières avec un sentiment d’énergie infinie… La promesse est belle, mais que dit la science ?
Les études scientifiques : brûler plus de gras
Le régime cétogène est à l’origine un régime thérapeutique. Il a été créé en 1921 pour lutter contre l’épilepsie1 et c’est bien plus tard que des scientifiques ont découvert qu’il pouvait avoir des effets positifs pour lutter contre l’obésité ou d’autres maladies puis enfin pour le sport.
Dans les années 1980 notamment, Jeff Volek et Stephen Phinney2,3 on senti le potentiel de ce régime pour la performance sportive et on commencé à réaliser une série d’études en laboratoire.
Pendant un effort physique, l’organisme puise son énergie simultanément du sucre et des graisses. Si le sportif consomme des glucides, lorsque l’intensité de l’effort est bas, il utilise une majorité de graisses, et les sucre devient le carburant privilégié lorsque l’intensité augmente. Il y a un point de croisement se situant entre 30 et 40% de la VO2max, c’est à dire de la consommation maximale d’oxygène.
Les découvertes de ces études, c’est que les sportifs ayant suivi un régime cétogène brûlaient jusqu’à 6 fois plus de graisses à l’effort qu’un sportif non adapté2. Ces conclusions paraissent aujourd’hui évidentes mais les chercheurs ont mesuré des valeurs de FATMAX qu’on considéraient impossibles à atteindre auparavant.
Une seconde découverte remarquable de cette étude, c’est que les athlètes céto-adaptés utilisaient les lipides à des intensités beaucoup plus élevées, jusqu’à déplacer le point de croisement à environ 85% de la VO2Max.
Autrement dit, alors qu’on pensait l’utilisation des graisses comme substrat énergétique uniquement pour faire ses footings et ses entrainements à basse intensité, les auteurs montraient qu’il avait également un intérêt pour les efforts à très haute intensité.
Mais qu’est-ce que cela dit de la performance au final ? Est-ce que cela permet d’améliorer ses chronos ? Car c’est l’objectif final, non ?
Les études scientifiques : battre ses records en cétogène ?
Les résultats sont trop hétérogènes pour en tirer des conclusions4 : des sportifs ont amélioré leurs performances, d’autres ont stagné, d’autre ont même régressé.
Une étude de trois semaines a montré que des athlètes élites en marche athlétique on eu des résultats moins bon en cétogène que le groupe consommant des glucides5. À l’inverse, une autre étude de 20237 menée sur 31 jours a montré que les chronomètres sur des efforts à intensité maximale comme sur un mile et sur des intervalles de 6x800m n’ont pas été altérées par le régime cétogène.
Cela vient confirmer les résultats d’une étude8 de la même équipe qui a montré qu’après 6 semaines d’adaptation, le régime cétogène n’a pas été associé à une baisse des performances sur un test de 5 km.
Dans les sports comme la force athlétique et le bodybuilding, dans lesquels la prise de masse et de force musculaires et la réduction de sa quantité de masse grasse est fondamentale, des études ont montré que le le régime cétogène offraient des résultats positifs6.
Mon expérience
Avant de vous partager mon histoire, je me permets de vous faire ce nouveau rappel : une expérience personnelle n’a pas valeur de preuve scientifique. Ceci étant dit, on peut commencer.
J’ai débuté sérieusement la course à pied en 2015 et le régime cétogène un an plus tard, en 2016.
Depuis, j’ai amélioré mes performances dans toutes les distances en course à pied : de 43’ à 35’37’’ sur 10km, de 1h38 à 1h20’49 sur semi, de 3h22 à 2h58’18 sur marathon. En trail, j’ai notamment terminé les 100km de Nice by UTMB en 2023 et je participe à l’UTMB 2024. Je pratique aussi l’ultra-cyclisme et j’ai terminé plusieurs courses de 2500 km dont deux Race Across France.
La limite des études citées dans la précédente partie, c’est qu’elles sont souvent réalisées sur une trop courte période pour vraiment retrouver ses pleines capacités physiques. La céto-adaptation est une période pendant laquelle les performances physiques baissent pour ensuite revenir à leur niveau initial. Combien de temps prend la céto-adaptation ? On parle d’environ 2 semaines pour que l’organisme brûle du gras mais mon expérience, qui se vérifie chez les sportifs qui entament cette transition, c’est qu’on devient réellement performant après 2, 3 ou 4 mois.
Autrement dit, une étude qui dure 2, 3 ou 4 semaines est trop courte pour juger du gain de performance offert par le régime cétogène. Et si on faisait une étude qui durait 1, 2 ou 3 ans ? Ça serait extrêmement difficile à mettre en place, mais surtout, on arrive à la première conclusion que je souhaitais faire : ce n’est pas le régime cétogène qui améliore les performances, mais l’entraînement.
Je n’ai pas gagné 25 minutes sur marathon en 6 ans en arrêtant de manger des pâtes. J’ai gagné 25 minutes sur marathon en courant des centaines d’heures et des milliers de kilomètres chaque année, en suivant un entrainement structuré, en maintenant un volume important tout en variant les intensités d’effort, en enchainant les tours de piste et les séances de fractionné, en soignant la récupération.
Mais j’ai débuté le régime cétogène avec l’objectif unique d’amélioration de mes performances et de mes chronos et je n’aurais jamais tenu ce régime si je l’avais ressenti comme un vrai frein à la performance à court terme. 8 ans plus tard, j’ai appris que ce changement d’alimentation était bien plus que ça, et c’est ce que je vais vous raconter.
Pas d’amélioration de performance ? Alors à quoi bon ?
Au delà des performances que l’on peut mesurer en laboratoire comme des secondes gagnées sur une certaine distance ou encore des points de VO2Max, j’ai découvert que le régime cétogène m’offrait une tout autre façon de m’entraîner. Alors que je faisais des hypoglycémies de l’espace me clouant au sol lors de mes sorties vélo malgré mes petits déjeuners à base de flocons d’avoine et de miel et mes barres de céréales maison, je profite aujourd’hui d’une sensation grisante d’énergie stable et durable pendant des heures et je n’ai plus eu pareille défaillance en 8 ans de cétogène.
Je trouve aujourd’hui que pédaler ou courir sans avoir à enchainer les gels et les barres est bien plus confortable. Je n’ai pas à savoir si j’ai mangé des glucides à mon dernier repas ou à me lever à 5h avant les compétitions pour manger mon petit déjeuner, je suis tout le temps disponible pour aller faire ma séance. J’ai beaucoup moins de troubles digestifs en courant ventre vide, même si on va me dire qu’on peut habituer son système digestif à l’effort et je ne remets pas ça en cause.
Également, je ne termine plus mes séances complètement rincé, en vertige, affamé. Je n’ai pas à attendre que ma glycémie remonte entre deux séances avant de pouvoir remettre les sandales.
Est-ce que tout ce que je décris là est uniquement due à mon changement de régime alimentaire ou est-ce que ma façon de m’entrainer et les années de sport qui ont fait que mon organisme est capable d’encaisser une charge d’entraînement plus élevée ? Il y a sans doute un peu des deux mais ma conviction est qu’un régime alimentaire moins glucidique et moins sucré m’a grandement aidé. Et que c’est en partie grâce à tout ça que je fais entre 600 et 800 heures de sport chaque année.
Est-ce que j’aurais amélioré mes performances de la même manière en suivant un régime alimentaire plus classique ? Un tout petit peu plus ? Un tout petit peu moins ? On ne le sera jamais. Est-ce que j’aurais fait un meilleur temps que 2h58 au marathon si je ne l’avais pas couru sans aucune calorie ni petit déjeuner avant la course ? Mon intuition me fait dire que ce n’est pas si certain.
Mais l’hypothèse que je fais, basée sur mon ressenti, c’est que le régime cétogène peut améliorer indirectement la performance sportive, et voici comment et pourquoi.
L’amélioration indirecte de la performance
On base sa réflexion sur des études qui montrent que des sportifs ont gagné ou perdu 10 secondes lors d’un test sur tapis roulant. Mais le sport est bien plus que cela et nous ne sommes pas des rats de laboratoires.
Parce que oui, la performance sportive est multi-factorielle : il faut prendre en compte l’entraînement, l’alimentation, le matériel, le mental et la psychologie, la gestion de l’effort, la météo, la technique, la récupération…
Et si sur des épreuves courtes comme sur un 10 km route la dimension physique et est un facteur majeur de performance, son importance tend à mesure que la durée d’effort augmente ou si le sport est pratiqué sur des terrains accidentés comme en ultra-trail.
Si on regarde notamment lorsque la durée d’effort devient très longue, disons entre 20 et 50 heures dans l’exemple de l’ultra-trail, voire sur des efforts de 3, 4, 5, 10 jours comme pour les épreuves d’ultra-cyclisme auxquelles je prends part, les troubles digestifs deviennent un vrai sujet, et les témoignages de sportifs n’étant plus capables d’avancer après avoir titubé pendant 5 heures car ils n’ont pas pu s’alimenter sont pléthore.
Une étude menée lors de l’UTMB et la TDS 20199 indique que les symptômes gastro-intestinaux ont touché 85% des coureurs et seraient la première cause d’abandon avec 23% de ceux-ci. Et ce chiffre semble augmenter à mesure que la durée de l’épreuve croit pour atteindre 28% lors du TOR des Géants, un trail de 330 km10.
Est-ce que certains de ces abandons auraient pu être évités si les athlètes avaient soigné leur stratégie alimentaire ? S’ils avaient réalisé un entrainement de leur système digestif leur permettant d’augmenter leur capacité à avaler des glucides sans trouble digestif pendant l’effort ?11 Probablement.
Est-ce le régime cétogène efface complètement le risque de trouble digestif sur ce genre d’épreuves ? La réponse est bien sûr non. Mais mon expérience et les témoignages me font dire que le régime cétogène réduit considérablement le risque de troubles digestifs et également le risque d’être cloué au sol après avoir passé trop de temps sans pouvoir s’alimenter alors que son organisme réclame du sucre car ne sait pas correctement utiliser les kilogrammes de lipides qu’il a en lui pour avancer.
J’ai pris l’exemple du trail où des participants abandonnent car ils n’ont pas pu s’alimenter correctement. Mais le plus fou, c’est que cal a lieu alors qu’ils ont accès à une alimentation à profusion, étant donné qu’il y a des ravitaillements tout le temps. Sur l’UTMB j’ai calculé que la distance moyenne entre les ravitaillements est de 10,2 km, ce qui correspond à plus ou moins 2h d’effort en fonction du terrain et du niveau de chacun. Sur marathon, les participants arrivent à faire des fringales alors qu’il y a des ravitaillements tous les 5 km.
Mais qu’en est-il de l’ultra-cyclisme où nous roulons en autonomie et sommes responsables de notre alimentation car il n’y a pas de ravitaillement, où nous avançons très souvent des dizaines de kilomètres sans voir le moindre signe de vie, ou nous pédalons souvent toute la nuit, donc sans croiser de commerce ouvert entre 19h le soir et 7h ou 8h du matin ?
Nous anticipons bien-sûr ces situations en faisant des réserves alimentaires en fin d’après-midi ou avant de traverser une zone désertique, cependant il est courant d’arriver à la fin de nos stocks ou de ne pas réussir à s’alimenter correctement. Car si on peut manger 80 ou 100g de sucre par heure d ‘effort sur une épreuve de 5 ou 10 heures, c’est presque impossible de le faire pendant 7 jours d’affilé. Et c’est à ce moment là que ça devient réellement intéressant de savoir brûler du gras.
Mon hypothèse, c’est que dans le cas de sports d’ultra-endurance, la capacité à utiliser une plus grande proportion de lipides pour avancer, d’être ainsi d’avantage capable de rouler à jeun ou d’avoir une glycémie plus stable est un facteur de performance. Mais ça reste un facteur indirect car il ne va pas faire pédaler plus vite mais permet de réduire les pannes d’essence.
Ce n’est que mon expérience et encore une fois, une expérience personnelle n’a aucune valeur scientifique. Mais lorsque je pars pour des longues sorties, c’est un peu comme si je n’avais pas cette épée de Damoclès de l’hypoglycémie au dessus de la tête et c’est assez appréciable.
On va me citer l’exemple d’un ou deux ultra-cyclistes capables de pédaler plusieurs jours et nuits d’affilés en consommant uniquement des gels de sucre, j’en suis très heureux pour lui ou elle. Mais je pense qu’ils ont une capacité exceptionnelle à tolérer les glucides, ce qui est loin d’être le cas de la majorité.
Un autre facteur indirect de performance ou de non-performance pour le coup, c’est la question du surpoids.
Des études ont montré que le régime cétogène était plus efficace pour perdre du poids que les régimes pauvres en graisses12 ou à restriction calorique13. Une étude menée sur des haltérophiles de niveau olympique a conclu que le régime keto permettait de perdre en masse grasse sans compromettre les performances physique14.
Si on revient à notre exemple de course à pied, si le régime cétogène permet de perdre du poids, il est probable qu’avec 15 kilos de moins, les chronomètres baissent, ce qui est un autre point d’amélioration indirecte des performances.
Conclusion
Penser le régime cétogène uniquement sous le prisme de la performance sportive est un erreur de jugement. Car la performance sportive est multifactorielle et je suis convaincu qu’apprendre à brûler du gras ne bois fera pas avancer plus vite mais vous fera avancer plus longtemps.
Aussi, n’oubliez pas que le régime cétogène ne doit pas être pris à la légère. C’est un régime à long terme et non un régime à faire avant l’été. Il faut également respecter une période de céto-adaptation et accepter de réduire l’intensité de ses efforts pendant cette période. Vos sensations et performances devraient baisser lors de cette phase puis remonter au bout de quelques mois.
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Sources :
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