Les étapes pour commencer le sport en mode cétogène

Tu souhaites débuter le régime keto pour améliorer tes performances sportives ? On va voir dans cet article quelles sont les étapes à respecter pour devenir une machine à brûler du gras et profiter de bénéfices incroyables.

Change ton alimentation

Pour devenir un sportif cétogène, la première étape sera de changer ton alimentation et débuter le régime cétogène, un régime pauvre en glucides et riche en lipides.

Pour faire simple, élimine toutes les sources de sucre (jus, biscuits, viennoiseries, gâteaux…) et les féculents (pâtes, riz, pain, quinoa, pomme de terre, semoule…). Compose tes assiettes de légumes (brocolis, courgettes, chou-fleur, salade…) et de protéines (viande, poisson, œufs). Arrose le tout de bonnes matières grasses (beurre, huile d’olive, sauce à la crème entière).

Tu peux ajouter à cela du chocolat à plus de 85% de cacao, des petits fruits rouges (fraise, framboise, myrtille…), des oléagineux (noix, amande, noisette…).

Sélectionne les bonnes sources de matières grasses

Le régime cétogène est riche en matières grasses, mais choisis-les bien. Privilégie les graisses saturées (beurre, graisses animales : de porc, de bœuf, de canard, huile de coco) et mono-insaturées (huile d’olive, avocat). Consomme aussi des oméga-3 issus de poissons gras (maquereaux, sardine). Élimine les huiles végétales issues de graines (tournesol, pépin de raisin, soja) car elles sont très riches en oméga 6 inflammatoires.

Fais une croix sur l’huile de friture et tous les aliments frits : frites, beignets, poissons… L’huile de friture est riche en oméga-6 devenant toxiques à haute température… Donc lors de la friture !

Respecte un temps d’adaptation

Adopter le régime cétogène pour le sport, c’est apprendre à son corps à changer de source d’alimentation : il utilisera alors les lipides (les matières grasses) à la place des glucides (du sucre). Cela va demander de respecter un temps appelé céto-adaptation qui devrait durer entre 2 semaines et 1 mois.

Pendant la céto-adaptation, un état de fatigue général peut apparaitre pendant quelques jours mais passera rapidement. Je te conseille d’augmenter ta consommation de sel et de minéraux pour éviter de subir la grippe cétogène.

Baisse ton intensité d’entrainement

Pendant le temps d’adaptation, tes performances sportives vont baisser avant que tu retrouves ton niveau au bout de quelques mois, à mesure que ton corps deviendra plus performant pour brûler des graisses.

En fait, ton organisme privilégie l’utilisation du sucre pour les efforts courts et intenses (sprints, fractionné, HIIT…) et préfère utiliser du gras pour les efforts doux, d’endurance. Pour apprendre à utiliser la filiaire lipidique en priorité, baisse donc l’intensité de ton entrainement, surtout pendant les mois de céto-adaptation.

La meilleure donnée pour savoir que tu es à basse intensité n’est pas la vitesse mais la fréquence cardiaque. Je te conseille d’utiliser la Méthode MAF de Phil Maffetone en restant sous la fréquence cardiaque de 180 moins ton âge.

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J’ai créé un programme de 4 semaines pour t’accompagner dans ton changement d’alimentation. Tu auras l’accès à une plateforme de ressources (fiches illustrées, références, vidéos…) et tu recevras une leçon par jour pendant 28 jours.

Tu auras également accès aux groupes privés (Facebook, Whatsapp, Strava) du Fat Burners Club, le premier club de sportif 100% cétogène. Tu profiteras du soutien d’une communauté de sportifs passionnés et pourra y poser toutes tes questions.

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Photographie : Quentin Iglesis