Repenser les matières grasses comme source d’énergie pour les sports d’endurance

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Voici la traduction d’une étude de référence réalisée par trois chercheurs prolifiques dans les domaines du sport et du régime cétogène, Jeff Volek, Tim Noakes et Stephen Phinney : Rethinking fat as a fuel for endurance exercise publiée dans European Journal of Sport Science en octobre 2014.


La détérioration de la capacité à produire un effort physique semble être principalement due à la réduction des ressources en glucides à disposition couplée à une incapacité à utiliser efficacement les lipides (les matières grasses, ndlt) comme source d’énergie. Paradoxalement, les capacités cognitives et physiques déclinent avec l’épuisement du glycogène, et ce malgré la présence d’une sur-abondance d’énergie stockée sous la forme de graisses corporelles que les athlètes semblent incapables d’utiliser correctement.

La stratégie alimentaire consistant à consommer une grande quantité de glucides avant et pendant l’exercice inhibe la capacité d’utilisation des matières grasses. La meilleure approche pour accélérer la capacité du corps à oxyder du gras est la réduction de la consommation de glucides à un niveau causant la cétose nutritionnelle (concentration en cétones supérieure à 0,5mol/L) tout en augmentant la consommation de matières grasses pour une période de plusieurs semaines. Ces adaptations métaboliques inter-organes permettant la production de carburant malgré le peu de glucides disponible est appelé céto-adaptation.

En plus de procurer une source d’énergie stable au cerveau, il a été découvert que les principaux corps cétoniques circulant dans le corps, les beta-hydroxybutyrate sont des molécules capables de réduire l’altération de gènes, comme un effet complémentaire de la céto-adaptation qui est d’étendre les performances physiques et mentales au delà de toute attente.

Dans cette étude, nous dévoilons de nouveaux résultats et affirmons que la transition vers les acides gras et les corps cétoniques comme source principale d’énergie lorsque la consommation de glucides peut bénéficier à de nombreux athlètes.


Mon résumé de l’étude :

I. Une perspective historique

  • Dans l’histoire de l’évolution, les matières grasses ont joué un rôle majeur dans notre approvisionnement en énergie et notre développement.
  • Les 2 millions d’années d’évolution des grands primates aux humaines nous ont offert la capacité à utiliser les matières grasses comme première source d’énergie.
  • Notre espèce a changé de régime pour une alimentation riche en glucides il y a 10 000 ans, soit moins de 1% de notre évolution.
  • Il y a peu d’évidence scientifique associant régime riche en glucides et amélioration des performances sportives.
  • Les Inuits montrent un état de santé et de performance physique remarquable, en dépit d’un régime extrêmement pauvre en glucides.

II. La céto-adaptation

  • La capacité à utiliser les lipides comme source d’énergie principale a été redécouverte dans les années 1980.
  • Pour les athlètes adaptés, 90% de l’énergie provient des lipides (Phinney).
  • Pour les athlètes adaptés, les glucides sont très peu utilisées.

III. Énergie pour le cerveau

  • Même s’il est admis que le cerveau est dépendant du glucose, les cétones deviennent sa principale source d’énergie quand les glucides sont limités.
  • Ce mécanisme fut essentiel à la survie de notre espèce durant les longues périodes de privation de glucides qu’elle a connu.
  • Durant les exercices prolongés, les réserves de glycogène s’amenuisent chez des athlètes consommant des glucides, mais chez les athlètes céto-adaptés la concentration en cétones dans le sang (qui est la principale source d’énergie, ndlt) reste stable.
  • Les athlètes adaptés décrivent un état de grande lucidité durant les efforts longs, contrastant avec “le mur” fréquemment décrit par les athlètes aux régime riches en glucides.
  • La consommation de glucides durant l’effort ne prévient pas toujours l’hypoglycémie.

IV. Récupération

  • La récupération est meilleure pour les athlètes céto-adaptés.
  • Le régime cétogène permet de réduire les inflammations et le stress-oxydatif.

V. La cétose-nutritionnelle : le nouveau paradigme

  • Le régime cétogène doit être considéré pour la pratique sportive comme une alternative au régime sportif traditionnel riche en glucides.
  • Il est utilisé par de nombreux athlètes d’ultra-endurance.
  • Il permet d’éviter les troubles gastriques durant l’effort.
  • Les athlètes adaptés terminent des courses de 100 miles (160 km, ndlt) en consommant moins de 1500 calories, loin des 6000 calories recommandées pour des régimes riches en glucides.

Source :

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