De plus en plus d’athlètes à travers le monde se tournent vers des régimes cétogènes avec beaucoup de succès. Une énergie stable et durable, plus d’hypoglycémie ni de troubles digestifs… Les témoignages des athlètes céto-adaptés semblent faire l’unanimité sur les bénéfices de ces régimes pour leur activité sportive. Mais que dit la science à ce sujet ?
En 2013, le D. Jeff Volek a lancé son étude FASTER, pour Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Trained-Elite-Runners. L’objectif : analyser les différences physiologiques entre deux groupes de 33 et 34 athlètes élites, l’un étant composé d’athlètes suivant un régime cétogène pauvre en glucides et riches en lipides, l’autre suivant un régime sportif conventionnel. Le groupe High-Carb (HCD) consommait 60% de leur calories en glucides, le groupe Low-Carb consommait 10-12% de leurs calories en glucides, et 70% en lipides.
Avant cette étude, la recherche scientifique considérait qu’un athlète ne pouvait pas brûler plus de 1.0 gramme de graisses par minute d’effort. (1)
L’étude a démontré que le groupe low-carb utilisait plus de 2 fois plus de graisses que le groupe high-carb, avec une moyenne de 1.54g/min et un record à 1.8g/min !
Il est convenu que l’oxydation des matières grasses comme source d’énergie est élevée à basse intensité pour réduire à mesure que l’intensité de l’effort augmente, jusqu’à devenir nulle à très haute intensité (à 100% VO2Max). Ce que l’étude montre, c’est qu’en plus d’utiliser plus de lipides en étant adapté, on déplace le pic d’utilisation des glucides vers la droite, vers des plus hautes intensités donc : alors que le maximum est de 0,5g/min à 45% de VO2Max pour le groupe non céto-adapté, il atteint la valeur de 1.2g/min à 70% de VO2Max pour le groupe des athlètes consommant un régime pauvre en glucides.
Mais alors, quelle est la part de glucides et de lipides utilisés lors d’effort aérobie, à 65% de VO2Max ? A cette intensité basse, le groupe high-carb tire son énergie de 40 à 60% des glucides. Pour les athlètes adaptés, l’utilisation des glucides tombe à 10%.
Autrement dit, une fois adapté à l’utilisation des matières grasses en suivant un régime cétogène pendant plusieurs mois, recharger ses réserves de glucides avant un effort physique devient presque inutile, car l’organisme va tirer son énergie jusqu’à 90% des matières grasses.
Lors de compétitions longue distance comme des triathlon Iron-Man ou des épreuves de course à pied de 100 miles (160 km), le besoin en glucides d’athlètes comme Mark Allen ou Zach Bitter était de seulement 20 grammes par heure d’effort, bien loin des 60 à 100 grammes recommandés habituellement.
Je vis cela au quotidien depuis que j’ai commencé le régime cétogène en 2016.
Je ne suis pas athlète d’élite. J’ai connu des hypoglycémies à devoir dévaliser les boulangeries pour pouvoir continuer à avancer. Puis, j’ai déconstruit des dogmes que je pensais inaltérables : le sucre est indispensable pour le sport, il faut manger 3 heures avant chaque séance, on ne peut courir de marathon sans gels énergétiques ni boissons d’effort…
Aujourd’hui, je pédale des centaines de kilomètres avec une énergie parfaitement stable. Je ne sais plus ce qu’est l’hypoglycémie. J’ai bouclé les 2500 km de la Race Across France en moins de 8 jours en brûlant du gras.
Afin de partager au plus grand nombre mon expérience, j’ai créé le premier programme d’accompagnement sportif en régime cétogène en France.
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