Sportifs : devenez une machine à brûler des graisses grâce au régime cétogène !

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Pour continuer avec mes articles sur l’adaptation à l’utilisation des graisses comme source d’énergie dans le cadre d’une pratique sportive, voici la traduction d’un article publié sur le site internet teamusa.org par Andre Obradovic et Peter Detfy, deux coachs sportifs experts en entrainement sans glucides.

Bonne lecture !


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L’adaptation à l’utilisation des graisses pour les sports d’endurance

Par Andre Obradovic et Peter Detfy. Pendant 6 ans, je me suis demandé pourquoi il m’était impossible de perdre le gras que j’avais autour de la taille. Je suivais un régime alimentaire faible en graisses et riche en glucides (comme recommandé pour la pratique sportive, ndlt), je courais 70 kilomètres par semaine, et à 48 ans, je terminais le marathon en 3h45. Pourtant, j’avais toujours faim et je devais recevoir deux massages par semaine pour soulager mes mollets endoloris.

Il y a deux ans, j’ai assisté à une conférence du Dr Stephen Phinney. Ce qu’a décrit Phinney allait à l’opposé de ce qui était admis en terme de nutrition sportive, mais également à l’encontre de mes propres croyances en la matière. Il a notamment évoqué le revirement à 180 degrés du Dr Tim Noakes et le renversement de son diabète de type 2 grâce à l’alimentation. Noakes est une légende du sport et a eu le courage de dire « j’ai eu tort », ce qui ma réellement ébahit ! (après avoir été l’un des défenseur du régime sportif riche en glucides et pauvre en graisses les plus actif -notamment via son livre best-seller The Lore of Running-, il est aujourd’hui un défenseur très influent du régime pauvre en glucides. Il a créé la Fondation Noakes dans sa ville de Capetown, Afrique du Sud, ndlt)

Comme mon approche centrée sur les glucides ne fonctionnait pas, j’ai décidé d’expérimenter le régime à base de graisses, comme décrit dans le livre du Dr Phinney et du Dr Volek Art and science of low-carbohydrate performance. Deux ans plus tard, j’ai perdu 141 lives ( presque 64 kg, ndt) et je ne prends plus de médicaments pour soulager mes inflammations. Mon seuil aérobie est passée de 65% de VO2 max à 85% de VO2 max et mon seuil de lactate est maintenant atteint à 90% de ma fréquence cardiaque maximale au lieu de 72% lorsque j’étais carbivore. Plus important encore, mes valeurs de cholestérol se sont améliorées (mon HDL a presque doublé) et mes triglycérides ont chuté de 25%.

En temps qu’entraineur en triathlon et marathon, j’ai alors encouragé mes clients lipophobes à apprendre à utiliser leurs graisses comme source d’énergie principale. Rapidement, ils ont perdu du poids, se sont moins blessés, ont amélioré leur santé mentale et émotionnelle, et ils se sont senti moins stressés. Ils réussissent mieux non seulement dans le sport mais aussi dans tous les aspects de leur vie.

Dr Phil Maffetone et le sextuple champion du monde Ironman Mark Allen connaissaient le concept d’adaptation à l’utilisation des lipides dans le cadre de sports d’endurances des décennies avant que cela soit étudié scientifiquement. Des athlètes gagnent et établissent des records avec l’aide de ce régime, et des études scientifiques fournissent aujourd’hui des raisons convaincantes pour les athlètes d’endurance d’opérer cette transition.

En mars 2016, le premier article issu de l’étude FASTER (Volek et.al.) a été publié dans la revue Metabolism. L’étude portait sur l’observation de 20 athlètes élites d’ultra-endurance séparés en deux groupe : le premier conservait un régime sportif HCLF (riche en glucides et pauvre en lipides), le second LCHF (riche en graisses et pauvre en lipides) pendant une durée de 20 mois en moyenne.

A : un régime pauvre en glucides (LC) offre la capacité de brûler plus de lipides qu’un régime riche en glucides (HC). B : l’oxydation de glucides est plus importante avec un régime riche en glucides (HC) qu’avec un régime pauve en glucides (LC).

Les conclusions de cette étude sont les suivantes :

  • La capacité de combustion des graisses était 2,3 fois plus élevée chez les athlètes ayant suivi un régime riche en graisses à 1,54 g/min. contre 0,67 g/min., alors que la science suggérait que la limite était de 0,5 g/min. !
  • Les athlètes ayant suivi un régime riche en graisses utilisent les graisses comme carburant plus rapidement que le groupe ayant suivi un régime riche en glucides.
  • La reconstitution du glycogène post-exercice était similaire pour les deux groupes même si le groupe LCHF n’avait pas ingéré autant de glucides avant, pendant ou après les tests.

Un autre article de 2015 suggère que l’oxydation des graisses joue un rôle plus important qu’on ne le pensait auparavant :

  • Les coureurs bien adaptés ont oxydé près de trois fois plus de matières grasses que les athlètes non-adaptés pendant les HIT (high intensity trainings, entrainements à haute intensité).
  • La capacité à oxyder les graisses à des intensités d’exercice élevées est une adaptation extrêmement avantageuse pour les athlètes d’endurance.

À son époque, les expérimentations menées par Phil Maffetone et son athlète Mark Allen n’ont pas fait l’objet d’études scientifiques validant l’avantage obtenu en terme de performances. Aujourd’hui, la science offre des preuves beaucoup plus solides tant sur les efforts longs à dominante aérobie que sur les efforts à intensités plus élevées. C’est le changement de régime alimentaire vers une alimentation pauvre en glucides et riche en matière grasses qui induit ce changement physiologique, et les avantages sont multipliés en synergie avec un entrainement adapté, à une hauteur que l’on ne pensait possible auparavant.

Les connaissances actuelles suggèrent que la quantité de glucides nécessaires pour alimenter l’effort est bien inférieure chez les athlètes ayant adopté un régime cétogène, comparé à des athlètes consommant une grande quantité de glucides. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, une observation empirique suggère que la plupart des athlètes verront une réduction de 30 à 80% des calories nécessaires pour alimenter leurs entraînements et leurs courses, pour obtenir des performances toujours meilleures et pour profiter d’une récupération plus rapide.

L’adaptation aux matières grasses présente un grand défi mais offre d’énormes opportunités. Si vous suivez les recommandations nutritionnelles actuelles et qu’elles ne fonctionnent pas pour vous, faites des recherches et découvrez les avantages d’un mode de vie pauvre en glucides.


Andre Obradovic est entraîneur certifié de triathlon de niveau I aux États-Unis et entraîneur de triathlon en Australie. Il est également marathonien et spécialiste de l’utilisation des lipides comme source d’énergie lors d’efforts physique.

Peter Defty est titulaire d’un bachelor en biologie et en science naturelle à l’Université de Californie. Il est le créateur du programme Optimized Fat Metabolism (OFM).

Les docteurs Stephen Phinney, MD, Ph.D., et Jeff Volek RD, Ph.D., sont deux des plus grands chercheurs mondiaux dans les régimes pauvres en glucides et leurs effets dans le cadre de pratiques sportives. Ils sont l’auteur de deux ouvrages de référence : Art and science of low-carbohydrate living et Art and science of low-carbohydrate performance.


Références :

  1. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/pdf
  2. http://bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full
  3. Optimized fat metabolism : https://ofm.io

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Commentaires (5)

  • adeline 6 mois ago Reply

    Bonjour,
    Article très intéressant.
    Ton blog et ton parcours m’ont inspiré à passer à l’alimentation cétogène, à laquelle je m’adapte depuis une quinzaine de jours maintenant.
    Je pratique en parallèle la course à pieds, pour le moment je ne dépasse pas les 10 km mais je rêve du marathon !

    Olivier Maria 6 mois ago Reply

    Bonjour Adeline, merci pour ton commentaire !

    Ne grilles pas les étapes et je suis sûr que tu vas réussir à terminer ton marathon… En mode cétogène !

    Olivier

  • Franck 6 mois ago Reply

    Bonjour Olivier,
    Blog très intéressant avec beaucoup d’idée de recette que je vais tester
    Sportif et en alimentation Cétogène depuis presque 1 an, je fais du trail.
    Pour l’instant je suis monté jusqu’à 80km avec du dénivelé soit entre 11 et 14h de course en mangeant uniquement saucisson, fromage et cacahuètes. Aucun problème de transit, de crampes et de passage à vide.
    Un des bénéfice important que j’ai noté depuis que je mange Céto c’est la diminution importante des phases de courbature pendant et après les courses.
    Voilà pour mon témoignage sur Cétogène et Sport

    Franck

    Olivier Maria 6 mois ago Reply

    Bonjour Franck,

    Merci pour ton commentaire et bravo pour tes performances impressionnantes !

    En effet l’avantage du cétogène pour le sport est également au niveau du transit car un très grand nombre d’abandon en ultra est du à des problèmes digestifs liés à une sur-consommation de sucre !

    Bon week-end !
    Olivier

  • Danielle ZANGODJIAN 2 mois ago Reply

    hello Olivier, il y a une petite coquille dans le paragraphe suivant: « L’étude portait sur l’observation de 20 athlètes élites d’ultra-endurance séparés en deux groupe : le premier conservait un régime sportif HCLF (riche en glucides et pauvre en lipides), le second LCHF (riche en graisses et pauvre en lipides) pendant une durée de 20 mois en moyenne »
    =>LCHF (riche en lipides et pauvre en GLUCIDES). Tout le monde aura rectifié bien sûr mais ainsi c’est plus clair! bien à toi !

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