Faut-il compter les sucres ou les glucides en régime cétogène ? La question peut paraître simple au premier abord, mais la confusion entre sucre et glucides est l’erreur la plus répandue chez les débutant : je suis bien placé pour témoigner car je suis aussi tombé dans le panneau ! On fait le point.
Lorsque j’ai débuté le régime cétogène en 2016, je ne connaissais même pas le nom de ce régime, mais j’avais cru comprendre qu’il fallait arrêter de manger des pâtes pour brûler des graisses. Facile ! Je me gavais alors de wraps de blé car je pensais qu’ils étaient compatibles car ne comportaient pas de sucre. Quelle erreur !
C’est quoi les sucres, c’est quoi les glucides ?
Les glucides sont un des trois macro-nutriments (avec les lipides et les protéines). Cette famille regroupe les sucres complexes issus des céréales tels le blé ou le riz et les glucides simples tel le sucre blanc ou le miel.
En régime cétogène, on compte bien les glucides et non les sucres. On parle souvent de la limite à ne pas dépasser de 25 grammes de glucides par jour.
Attention aux faux amis !
Sur les étiquettes alimentaires, c’est bien la ligne “glucides” qu’il faut regarder et non la ligne “dont sucre”.
Le tableau des valeurs nutritionnelles d’un paquet de coquillettes Carrefour
Je vous donne une exemple : des pâtes qui comportent 68% de glucides dont 3,5% de sucres ne sont absolument pas autorisées en régime cétogène ! Si vous voulez consommer moins de 25 grammes de glucides aujourd’hui, vous allez donc devoir manger moins de 35 grammes de pâtes (pesées crues), soit quelques cuillères seulement ! Sans compter l’impact négatif sur la glycémie, la sécrétion d’insuline, et le fait que vous ne pourriez manger aucun autre glucide de toute la journée. C’est précisément l’erreur que j’ai fait avec mes wraps de blé !
J’en profite pour vous faire une petite piqure de rappel :
- Issu de fruit ou non, un sucre est un sucre (attention aux jus ou aux compotes “sans sucre ajouté”, ou “100% pur jus),
- Le miel, le sirop d’agave, le sucre de coco, la cassonade, la vergeoise, le sucre complet sont des sucres purs, à éliminer donc,
- Une céréale complète ou raffinée possède la même quantité de glucides,
- Peu importe si l’index glycémique est faible, cela ne change rien à la quantité de glucides (même si un IG bas est toujours à privilégier),
- En France, on ne soustrait pas les fibres, les glucides sont déjà affichés nets,
- Certains édulcorants comment l’érythritol peuvent indiquer 100% de glucides mais ceux-ci ne sont pas digérés donc ne rentrent pas en compte dans la balance journalière (ils sont souvent dans la ligne “dont polyol” ou “dont alcool”),
- Même si des édulcorants peuvent être consommés en régime cétogène, attention à ne pas en abuser !
Pour aller plus loin
Si vous désirez en savoir plus, je vous recommande la lecture de mes articles :
- Tout savoir pour débuter l’alimentation cétogène !
- Cétogène : Comment et pourquoi compter ses macros ?
- Le guide des sucres et des édulcorants pour le régime cétogène
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On ne soustrait pas les fibres ? C’est la première foi que j’entends ça. Est-ce que tu as plus d’infos par rapport à ça, parce que si c’est vrais ça change beaucoup de choses, notamment sur la noix de coco râpée
On soustrait les fibres dans les pays anglo-saxons, dans la législation française, elles sont déjà déduites !