Le régime cétogène offre la promesse de puiser son énergie dans les importantes réserves de matières grasses plutôt que dans celles de sucres et est utilisé par de nombreux sportifs. Mais quels sont les avantages et les inconvénients d’utiliser un carburant plutôt qu’un autre ?
Malgré ma pratique du régime cétogène depuis de nombreuses années, j’ai essayé d’être objectif et synthétique en classant les points dans un tableau. Je n’ai cependant pas résisté à terminer l’article par quelques arguments vous encourageant à apprendre à brûler vos graisses !
Dans cet article, on parlera de régime cétogène pour évoquer un régime pauvre en glucides (moins de 25 grammes par jour) et riche en lipides (de 50% à 80% des calories) provoquant l’utilisation des lipides comme source d’énergie principale. Il est modéré voire riche en protéines. Si vous voulez en savoir plus sur le régime cétogène, je vous recommande mon article : Le guide du sport en mode cétogène.
On parlera de régime sportif traditionnel pour évoquer un régime riche en glucides et en sucre rapides, modéré en protéines et en matières grasses.
| Régime cétogène | Régime sportif traditionnel |
| Temps d’adaptation de plusieurs semaines/mois | Pas de temps d’adaptation |
| Réserves d’énergie très importante (+ de 50 000 cal) | Faible réserves d’énergie (2 000 cal) |
| Élimine le risque d’hypoglycémie | Risque d’hypoglycémie |
| Adapté aux efforts longs et doux | Adapté aux efforts courts et intenses |
| Efforts longs à jeun possible | Efforts longs nécessitant une alimentation régulière |
| Glycémie stable tout au long de l’effort | Glycémie faisant “le yoyo” |
| Régime strict et restrictif au quotidien | Régime non restrictif |
| Pas de changements de repas avant l’effort | Repas adaptés avant l’effort (glucides) |
| Réduit les inflammations | – |
| Réduit les risques de troubles digestifs | Risques de troubles digestifs et d’indigestions |
| Facilite la perte et le maintien du poids | – |
| Peu de produits industriels adaptés sur le marché sportif | De nombreux produits sur le marché sportif |
| Ravitaillements non adaptés pendant les compétitions (sauf ultra) | Ravitaillements sucrés pendant les compétitions |
| Forte densité énergétique (rapport poids/calories) des aliments | Densité énergétique des aliments modérée |
Pourquoi passer au régime cétogène ?
Voici quatre bénéfices dont vous pourrez profiter en vous mettant au régime cétogène dans le cadre d’une activité sportive :
Vous êtes sensible aux hypoglycémies
Vous faites beaucoup d’hypoglycémie si vous n’avalez rien pendant l’effort ? Avec le régime cétogène, votre glycémie sera parfaitement stable. Les fringales vous laissant tremblant sur le bord de la route ne seront qu’un lointain souvenir !
Vous faites des sports de longues durées : ultra-trail, ultra-cyclisme, randonnée, voyage à vélo, alpinisme…
Le régime cétogène vous offrira la possibilité de courir, pédaler ou glisser de nombreuses heures sans avaler aucune calorie (c’est la réciproque du point précédent). Vous ne craindrez plus de ne pas trouver de supérette ou de boulangerie sur votre route, ce qui vous offrira un fort sentiment de sécurité !
Vous êtes sensible aux troubles digestifs
Savez-vous que les troubles digestifs peuvent représenter 20% des abandons lors de courses d’ultra-trail (source) ? Parmi les raisons de ces troubles, on peut citer la sur-consommation de sucres rapides : le corps ne peut assimiler plus de 100 grammes de sucre par heure d’effort. Au delà de cette limite, le corps ne peut plus le digérer.
En apprenant à brûler des graisses, vous prévenez ces troubles digestifs, en plus d’avoir une énergie stable et durable. Aussi, l’énergie qui n’est pas utilisée pour digérer est directement exploitable par les muscles !
Vous avez besoin de beaucoup de calories pour des longues randonnées ou treks de plusieurs jours
Le ratio poids/calorie des lipides est tout simplement imbattable. Grâce au régime cétogène, vous emporterez un très grand nombre de calories en peu de poids : l’idéal lorsque vous devrez porter votre nourriture de plusieurs jours dans votre sac à dos !
Mon expérience
Je pratique la course à pied sur des distances allant du 5km au marathon et le cyclisme sur des durées allant de plusieurs heures à plusieurs jours. J’ai battu tous mes records sur route en régime cétogène (10 km en 35’37) et je roule des heures sans rien avaler et sans baisse de régime. Il m’est arrivé de rouler 250 km sans aucune calorie avec une nuit fraîche en bivouac au milieu !
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