Coucou mes cétos ! Aujourd’hui, sujet assez sensible (oui, je vous vois venir). Comment consommer assez de lipides ? Mais il est fou celui là !! Moi qui tente justement de le réduire au maximum pour ne pas grossir…
Je vous arrête tout de suite : on parle bien ici d’alimentation cétogène, un régime pauvre en glucides et riche en lipides : ces derniers composent plus de 80% des calories ingérées. Alors oui, il va falloir manger du gras !
Vous voulez tout savoir sur l’alimentation low-carb, keto, cétogène ? Vous vous demandez comment commencer ? Ce qu’est la cétose ? Ce qu’il faut consommer ? Suivez mon guide !
Voici donc 4 astuces pour consommer assez de lipides. Spoiler alerte : Les 3 et 4 poins sont de loin mes préférés ! Mais avant cela, on fait le point rapidement sur quelles matières grasses consommer.
Pas n’importe quel gras !
Ce n’est pas parce qu’il faut manger gras que toutes les matières grasses se valent. Ici, on privilégie les matières grasses naturelles et non transformées : les acides gras saturés, mono-insaturés et les omégas 3 (de la famille des poly-insaturés).
Le beurre, l’huile d’olive et les graisses animales (saindoux, graisses de bœuf, de canard…) sont les trois matières grasses ajoutées à privilégier. On pourrait rajouter l’huile de coco qui a une super côte en régime céto mais mon côté locavore a souvent le dernier mot.
On évite à tout prix les huiles végétales hautement transformées et riches en omégas 6 (colza, tournesol, soja…), la margarine, les acides gras trans créés artificiellement.
Maintenant que l’on sait quelles graisses choisir, on en vient au sujet de l’article : comment en consommer assez ?
1. Les boissons grasses
L’option pas très raffinée : rajouter du gras à ses boissons chaudes ! Ajoutez de la crème, du beurre, de l’huile de coco à votre café ou à votre thé et voila votre quota de lipide quotidien atteint. Simple et efficace !
2. Les fat-bombs
L’option gourmande : créer les confiseries céto les plus grasses possibles : de véritables bombes de gras ! À base de beurre, d’huile de coco ou de beurre de cacao, ils ajouterons les lipides dont vous avez besoin tout en ajoutant une touche gourmande à votre journée. Mes préférées : les truffes au chocolats, mais vous pouvez aussi en faire à l’huile de coco et au citron, au gingembre, à la cannelle… À votre imagination !
3. Les salades
Les salades, ce n’est pas fait pour les régimes hypocaloriques, ça ? Non, justement ! Pour ajouter des matières grasses à votre alimentation, elles peuvent devenir un allier de choix. La salade verte comporte uniquement 1,5g de glucides au 100g, ce qui veut dire que vous pouvez en manger à volonté, vraiment !
Ajoutez simplement beaucoup d’huile d’olive à votre salade (vous pouvez faire de la vinaigrette en ajoutant de ma moutarde et du vinaigre de cidre) et voila vos lipides facilement atteint. Attention, quand je dis beaucoup, ce n’est pas un euphémisme ! Avec une grosse salade, vous pouvez ajouter facilement 80 ml d’huile d’olive. Les crudités en absorberont une bonne partie. Finir votre salade à la cuillère deviendra une habitude !
4. Du beurre du beurre !
L’option que je préfère, c’est d’avoir son beurrier sur la table à portée de couteau et d’en ajouter à chaque coup de fourchette à sa viande ou à ses légumes. Vous verrez que vos repas seront bien plus savoureux et satisfaisants et vous atteindrez rapidement votre quota de lipides. Alors que le beurre fondu peut vite devenir écœurant, cru, il est délicieux. Privilégiez un beurre de qualité !
N’oubliez pas, en alimentation cétogène, on mange du gras, et même s’il est dur de changer ses habitudes, essayez donc, et vous verrez par vous même que l’on peut maigrir et être en pleine santé en consommant 80% de ses calories en lipides. Alors ayez la main lourde !
J’espère que cet article vous a aidé, merci de m’avoir lu, et à la prochaine !
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merci beaucoup pour cet article, je l’ai lu avec une très très grande attention, car je débute dans le régime cétogène, et il m’arrive de me perdre…..
mille merci….
Merci beaucoup Mégane pour votre gentil commentaire !
Olivier
Olivier, merci pour cet article !
Toi qui fais énormément de sport : je compte faire mon premier 10km en Mars, et je débute seulement les entraînements (je ne suis pas une grande sportive ahah).
Que me conseilles-tu comme “éléctrolytes” ? J’ai bien l’intention de courir en général en cétose, hors de question de prendre des gels ou je ne sais quelles bombes glucidiques… mais je suis un peu perdue !
Merci pour ton retour 🙂
Lily
Bonjour Lily, tout d’abord, merci pour ton commentaire !
Alors, tout d’abord, même avant d’être en cétose, je n’ai jamais pris de ravitaillement sur un 10 km. Après, ça dépend de la durée que cela va te prendre, car courir 35 minutes ou 1h10, ce n’est pas pareil !
Je ne sais pas si des électrolytes sont utiles, peut être que du sel non raffiné (Guerande ou d’Hymalaya) pourrait faire l’affaire. Si tu veux vraiment des électrolytes, j’en ai de Myprotein en poudre, je crois que Décathlon en font en gélules.
Bonne course 🙂
Bonjour, J’ai débuté l’alimentation cétogène il y a à peu près 3 mois. J’ai beaucoup de difficulté à calculer le nombre de gras que ça me prend par repas. Exemple : quand on parle d’huile d’olive on veut dire 1c. à table ou 2 serait suffisant? Je ne sais pas, ce qui fait que je grignote entre les repas. Avez-vous un truc s.v.p.?
Bonjour Lynda,
Je vous recommande la lecture de mon article “Comment et pourquoi compter ses macros” :
https://lowcarbfrenchie.com/cetogene-comment-et-pourquoi-compter-ses-macros/
Merci pour cet article ! Je débute en céto depuis 2 jours et je vois en suivant mes macros dans une application aujourd’hui, qu’à l’heure du dej, je suis loin d’avoir la moitié du gras que je devrais absorber sur la journée (avec pourtant du saumon frais, et du chou romanesco avec de la crème fraiche, + du comté). J’ai ajouté un café gras, 2 fat bombs… ça compense un peu !
Je retiens l’idée à l’avenir de commencer mon repas par une salade verte avec une bonne huile d’olive ou de noix par exemple !