Cétogène ou low-carb ? Quelle est la différence entre les deux régimes, quels sont les avantages et les inconvénients de chacun ? En fonction du ou des sports que vous pratiquez, quel régime choisir ? On regarde ça en détail dans cet article.
Cétogène vs low-carb
La différence entre les deux régime repose sur la quantité de glucides maximum à consommer chaque jour. En régime cétogène, on parle de 25 grammes de glucides par jour maximum, tandis qu’en low-carb, la limite se situe davantage entre 50 et 100 grammes. Le régime low-carb est donc une alternative plus souple au régime cétogène, et de cette quantité de glucides ingérée va découler de nombreuses conséquences métaboliques.
Attention, lorsque je parle de glucides, je parle bien de sucres complexes (pâtes, pain, riz, pommes de terres…) comme de sucre simples (sucre blanc, miel, fruits, jus, sodas…). Ce sont les deux catégories qui sont à réduire, voire à éliminer ! Je vous recommande mon article à ce sujet : Faut-il compter les sucres ou les glucides en régime cétogène ?
La conséquence de cela, c’est que le régime cétogène va provoquer l’état naturel de cétose nutritionnelle : en l’absence de glucides, l’organisme tire son énergie à partir des matières grasses avec l’intervention des corps cétoniques. Il va également produire son propre glucose à partir de matières grasses afin de stabiliser sa glycémie, c’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse.
Le régime low-carb permet d’utiliser à la fois des matières grasses et des glucides comme source d’énergie. Il permet de perdre du poids grâce à un niveau d’insuline bas au quotidien.
Quel régime pour quel sport ?
En fonction du ou des sports que vous pratiquez et de vos objectifs, vous pouvez opter pour l’un ou l’autre des régimes.
Le régime cétogène
Il permet une utilisation optimale des matières grasses pendant l’effort. Cela va provoquer une sensation d’énergie infinie : vous pourrez courir, pédaler ou nager pendant des heures sans risquer d’hypoglycémie, même sans avaler de calorie. Performer en régime cétogène demande cependant une période ce céto-adaptation, pendant laquelle les performances sportives peuvent baisser temporairement alors que l’organisme apprend à utiliser ce nouveau carburant.
C’est le régime idéal pour les efforts longs et à intensité modérée : triathlon longue distance et Iron-Man, course à pied longue distance (marathon et au delà), trail et ultra-trails, cyclisme longue distance, ultra-cyclisme, bikepacking, course d’orientation, randonnée…
Exemples de repas cétogènes
- Poireauflette : poireaux, crème, oignons, lardon
- La purée de chou-fleur
- La courge spaghetti gratinée aux roquefort et aux noix
- Blettes au saumon
- Gratin de potimarron
- Fenouil braisé au citron
Le régime low-carb
Le régime low-carb permet de gagner en flexibilité métabolique, c’est à dire d’utiliser plus de matières grasses pour toutes vos séances de sport mais de bénéficier du coup de fouet grâce aux glucides lors des séances les plus intenses. Il permet de se protéger des variations trop importantes de glycémie sans nécessiter de période d’adaptation.
C’est le régime des sports nécessitant d’aller chercher des hautes intensités : course à pied courte distance (du 5km au marathon), triathlon courte distance (distance olympique, S, M, half Iron-Man 70.3), sports collectifs et de ballon (football, rugby, basket, tennis, badminton…), mais aussi les sports de force et en salle (musculation, Crossfit, cross-training, HIIT…).
Exemples de repas low-carb
- Butternut roti à la feta
- Salade d’endives aux pommes, noix et oeufs durs
- Spaghettis de carottes, bolognaise
- Salade vegan betterave pois-chiche
- Fromage blanc, graines de courge et fruits de saison
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